La fibra es una parte importante de su dieta diaria. Esto es especialmente cierto para las personas que viven con el síndrome del intestino irritable (SII), una condición gastrointestinal marcada por calambres estomacales, diarrea y estreñimiento. Debido a que el cuerpo reacciona de manera diferente a la fibra soluble e insoluble, cada tipo puede ayudar o perjudicar, dependiendo de los síntomas del SII que esté experimentando en un momento dado.
Las diferencias entre la fibra soluble e insoluble
Los expertos comparan la fibra con un interruptor de encendido y apagado en lo que respecta al SII. La fibra soluble ralentiza las cosas en el tracto digestivo, ayudando con la diarrea, mientras que la fibra insoluble puede acelerar las cosas, aliviando el estreñimiento.
«La fibra soluble es hidrófila, por lo que la gente puede pensar que la fibra soluble es un imán para el agua», dice Melissa Majumdar, RD, dietista bariátrica senior del Centro de Cirugía Metabólica y Bariátrica Brigham and Women’s en Boston.
Al atraer el agua, la fibra soluble elimina el exceso de líquido, que es como ayuda a disminuir la diarrea. Majumdar recomienda a sus pacientes con SII que sufren diarrea que aumenten la ingesta de estas frutas y verduras ricas en fibra soluble:
- Manzanas
- Naranjas
- Peras
- Fresas
- Arándanos
- Guisantes
- Avocados
- Patatas dulces
- Zanahorias
- Nabos
- Calabacín
- Brócoli
- Repollo
- Hojas verdes
- Coliflor
- Moras
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Avena, las judías, el salvado y la cebada también son buenas fuentes de fibra soluble.
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La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en el agua, por lo que se mantiene intacta mientras se mueve a través de su sistema digestivo. «Es algo que puede ser útil para el estreñimiento porque añade volumen a las heces y puede hacer que las cosas se muevan, casi como un efecto laxante», dice Majumdar, que también es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Aconseja a sus pacientes que sufren de estreñimiento que se centren en añadir más verduras como éstas a sus dietas:
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Otros alimentos ricos en fibra insoluble son la linaza, las semillas de chía, los cereales integrales, el salvado, el arroz integral, los cereales y la avena laminada.
Los suplementos de fibra también pueden ayudarle a aumentar su ingesta, pero Majumdar dice que las personas deben recurrir a esto sólo si no pueden obtener suficiente fibra en sus dietas.
«Algunos de mis pacientes tienen una dieta limitada y no pueden obtener suficiente fibra para satisfacer lo que su cuerpo necesita, por lo que en esos casos recurriría a un suplemento», dice.
Un metaanálisis publicado en septiembre de 2014 en The American Journal of Gastroenterology evaluó el uso de suplementos de fibra dietética en 14 ensayos clínicos aleatorios y controlados en los que participaron 906 personas que viven con SII. Los autores concluyeron que la suplementación con fibra -especialmente con psilio, una fibra soluble- fue eficaz para mejorar los síntomas del SII en comparación con un placebo.
Según una revisión publicada en septiembre de 2017 en el International Journal of Molecular Medicine, la suplementación con fibra dietética parece ser segura, aunque si se introduce en el cuerpo demasiado rápido, puede provocar efectos secundarios no deseados como la hinchazón abdominal.
Aún así, Majumdar advierte que los suplementos se consideran fibra funcional, lo que significa que pueden no ser tan beneficiosos como un alimento completo. Los alimentos que tienen etiquetas que anuncian «fibra añadida» también son formas de fibra funcional y deben ser tomados con cierto escepticismo.
«Aunque no son dañinos, no sabemos si son beneficiosos necesariamente porque no tienen los mismos nutrientes y bioquímicos que tendría un alimento completo», dice.
Aumentar la ingesta de fibra para aliviar los síntomas del SII
Aunque la fibra dietética puede mejorar la función de su sistema digestivo, aumentar su ingesta de golpe puede dejarle con una sensación de hinchazón y gases cuando su cuerpo no está acostumbrado a cantidades elevadas.
Si quiere aumentar su ingesta de fibra para controlar mejor los síntomas del SII, Majumdar recomienda añadir fibra en una comida cada vez, y luego esperar de unos días a una semana para ver cómo reacciona el cuerpo. Si todo va bien, puedes seguir añadiendo más fibra a tu dieta.
«Lo primero que haría es desglosar cada comida y ver dónde hay lugares donde añadir frutas y verduras», dice.
Por ejemplo, en lugar de comer un pastelito en el desayuno, prueba con yogur griego con fruta, frutos secos y linaza en su lugar. Para el almuerzo y la cena, intente añadir ensaladas, guarniciones de frutas y verduras y granos integrales como el arroz integral, la quinoa y el farro.
Una buena regla general es llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, dice Majumdar. Además, sustituye los cereales refinados por los integrales. En lugar de pan blanco, cereales refinados y arroz blanco, elige panes integrales, magdalenas de salvado, avena, cereales integrales y arroz integral.
Recuerda hacer estos cambios gradualmente para que la transición sea más fácil.
Y no olvides beber mucha agua. «La fibra no puede hacer su trabajo sin agua. Puede causar más malestar gastrointestinal si no está casada con el líquido», dice Majumdar.
Por último, Majumdar señala que la fibra no es el único factor en los síntomas del SII. Recomienda hablar con su médico sobre su dieta y probar dietas de eliminación durante períodos de tiempo para identificar qué alimentos están desencadenando sus síntomas.
Información adicional de Ashley Welch