Fuente
Si te interesa el fitness (como a mí), entonces es probable que te hayas topado con las palabras «Vo2 máx» en algún momento de tu entrenamiento.
Incluso puede que ya sepas que tiene que ver con el uso de oxígeno durante el ejercicio o algo así.
Felicidades. Estás en el camino correcto.
El hecho es que la mayoría de la gente puede no tener ni idea de lo que significa – excepto que suena científico e importante. Quiero decir, esas «tablas de VO2 Max» pueden ser bastante intimidantes y difíciles de digerir. Nadie te va a culpar si no pudiste descifrar lo que implican. Es perfectamente normal.
Entonces, ¿qué es el VO2 Max, y en cualquier caso, por qué debería importarte?
El post de hoy te da los detalles sobre el significado del VO2 max es, por qué es importante para los entrenadores recreativos, cómo medirlo así como cómo mejorarlo.
Pongámonos en marcha.
A la hora de la verdad, el VO2 máximo es bastante sencillo: es el volumen máximo de oxígeno que una persona puede utilizar.
Adentrémonos en la definición.
También conocido como «consumo máximo de oxígeno», «consumo máximo de oxígeno» y «consumo máximo de oxígeno», en esencia, el VO2máx es la métrica que mejor describe su nivel personal de aptitud cardiorrespiratoria y aeróbica.
El VO2máx se considera comúnmente como el mejor indicador de la aptitud cardiovascular. Mide la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio. Cuanto mayor sea el VO2 máx, más oxígeno puede consumir su cuerpo – y mejor es su aptitud aeróbica.
Dicho de otro modo, el VO2 máx define cómo es su aptitud aeróbica.
Cuando tenga un nivel alto de VO2 máx, podrá bombear más sangre con cada latido del corazón. Esto significa más sangre para ser transferida a los músculos que trabajan, lo que se traduce en un mejor rendimiento atlético – independientemente de su deporte elegido.
Los principales componentes del Vo2 Max
Su VO2max depende de muchos factores, incluyendo la cantidad de glóbulos rojos que tiene, la cantidad de sangre que su corazón puede expulsar, lo adaptado que está al entrenamiento de resistencia, etc.
Las unidades se miden generalmente en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Se basa en la premisa de que cuanto más oxígeno consuma su cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad, más energía producirá el cuerpo en forma de trifosfato de adenosina (ATP) en las células.
Entre más joven
A medida que envejece, su VO2 máximo disminuye. La mayoría de las personas alcanzan su pico alrededor de los 20 años y algunos en los 30 años. Pero después de eso, el VO2 máximo comienza a disminuir aproximadamente un 10 por ciento por década.
Sin embargo, siempre es posible revertir el proceso de envejecimiento mediante el aumento y la mejora de su VO2 máximo (más sobre esto más adelante).
En realidad es bastante simple. Para mejorar su VO2 máximo, haga un montón de ejercicios aeróbicos, mientras que un estilo de vida de sofá de donas y coca cola conducen a una baja aptitud cardiovascular.
La forma de determinar su edad de aptitud es comparándola con la fecha promedio de aptitud para las personas mayores, más jóvenes y de la misma edad que usted.
Las personas con mayor VO2 máximo viven más tiempo
La investigación también encontró que el VO2 máximo también tiene un impacto drástico en su vida útil.
Un VO2 máx. bajo se ha correlacionado con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
¿Y qué más?
Las personas que puntúan bajo en aptitud cardiovascular también son más propensas a desarrollar ciertos cánceres, como el de mama, pulmón y gastrointestinal, según la investigación.
Las siguientes dos tablas de VO2 máx. muestran los niveles ideales de aptitud física para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según una investigación del Instituto Cooper.
Fuente – Whyexercise.com
Perfecto para principiantes
Descubrir tu VO2 Max actual te da una imagen precisa de tu nivel de fitness actual. Esto te ayuda a empezar en el nivel más adecuado para ti.
También te ayuda a decidir tu ritmo de entrenamiento, y es una excelente manera de monitorizar tu programa de fitness (o la falta de él) a medio y largo plazo.
Aquí tienes una Tabla de VO2 máx, tomada de deportes de alta competición, que muestra datos normativos de VO2 máx en diferentes grupos de población.
Normas de consumo máximo de oxígeno para hombres (ml/kg/min)
Edad (años)clasificación18-2526-3536-4546-5556-6565+Excelente>>>>>> 37Buena52-6049-5643-5139-4536-4133-37Superior Average47–5143–4839–4236–3832–3529–32Average42–4640–4235–3832–3530–3126–28Below average37–4135–3931–3429–3126–2922–25Poor30–3630–3426–3025–2822–2520–21Very pobre<<<<<< 20
Normas de consumo máximo de oxígeno de oxígeno para mujeres (ml/kg/min)
Edad (años)Valoración18-2526-3536-4546-5556-6565+Excelente>>>>>> 32Bueno47-5645-5238-4534-4032-3728-32Sobre average42–4639–4434–3731–3328–3125–27Average38–4135–3831–3328–3025–2722–24Below average33–3731–3427–3025–2722–2419–21Poor28–3226–3022–2620–2418–2117–18Very poor<<<<<< 17
¿Cuál es un buen VO2 máximo?
Como he comentado anteriormente, un mayor VO2 máximo está relacionado con una gran cantidad de deportes de resistencia, como la carrera de fondo, el ciclismo, el esquí de fondo y el remo.
Por ejemplo, el reconocido corredor de ultra resistencia Kilian Jornet se reportó con 92.0 ml/kg/min durante el pico de su acondicionamiento, mientras que el esquiador de fondo noruego Espen Harald Bjerke supuestamente marcó un Vo2 Max de 96,0 ml/kg/min.
¿Pero es perjudicial para un rendimiento superior en la carrera?
No es probable. El VO2 máximo no es toda la historia.
Pero ayuda – mucho. Una gran cantidad de factores influyen en su rendimiento atlético. Estos incluyen el entrenamiento de habilidades, la técnica adecuada, la preparación mental, el perfil psicológico, la dieta, el entrenamiento del umbral de lactato, etc.
Es por eso que un corredor recreativo que obtiene una puntuación baja en el VO2 máximo podría potencialmente convertirse en un atleta mucho mejor que alguien con una puntuación alta.
Cómo mejorar tu VO2 máx
Aunque tu genética juega una regla cruel en la determinación de tu VO2 máx, hay muchas cosas que puedes hacer ahora mismo para mejorar drásticamente tu resultado.
Principalmente aumentando la intensidad y la duración de tu entrenamiento o, si no haces ningún tipo de ejercicio y llevas un estilo de vida sedentario (deja de hacer eso), simplemente iniciando un programa de entrenamiento.
Como principiante, su VO2 máx. mejorará rápida y naturalmente cuando empiece a hacer más ejercicio aeróbico.
Sin embargo, a medida que se ponga en forma, tendrá que subir la apuesta incorporando más intensidad a su plan de entrenamiento para mejorar su VO2 máx.
Según las investigaciones, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar, es la forma ideal de mejorar su puntuación, ya que desafía a su sistema cardiovascular a trabajar al máximo esfuerzo durante un corto período de tiempo.
La palabra clave aquí es el entrenamiento a intervalos consistente.
Para obtener ganancias más rápidas, asegúrese de hacer ejercicio a un ritmo que provoque su VO2 máximo – que es aproximadamente el ritmo de 3K – al menos una vez a la semana. Puedes correr, remar, montar en bicicleta, o hacer lo que quieras – la clave es empujar duro durante las ráfagas de intensidad y mantener un entrenamiento consistente.
Tabla de VO2 Max de los atletas de élite
Aquí tienes una lista de los atletas con las puntuaciones más altas registradas hasta ahora.
- 97,5 – Oscar Svendsen, ciclista
- 96,0 – Espen Harald Bjerke, esquiador de fondo
- 93,0 – Kurt Asle Arvesen, ciclista de carretera.
- 92,5 – Greg LeMond, ciclista
- 92.0 – Kilian Jornet, corredor de ultra resistencia.
- 92,0 – Matt Carpenter, corredor de maratón.
- 92,0 – Tore Ruud Hofstad, esquiador de fondo
- 91,0 – Gunde Svan, esquiador de fondo.
- 91,0 – Harri Kirvesniem, esquiador de fondo
- 88,0 – Miguel Indurain, ciclista
- 88,0 – Anders Aukland, esquiador de fondo.
- 87,4 – Marius Bakken, corredor.
- 87.0 – Jon Anders Gaustad, esquiador de fondo.
- 86,4 – Edvad Boasson Hagen, ciclista de carretera.
- 86,0 – Thor Hushovd, ciclista.
- 86,0 – Ole Einar Bjœrndalen biatlón, esquiador.
¿Qué determina tu Vo2 máximo?
Tu genética y tu forma física juegan un papel crucial.
En promedio, los hombres sedentarios tienen un VO2 máximo de aproximadamente 35 a 40 mL/kg/min, mientras que las mujeres marcarán un VO2 máximo de aproximadamente 26 a 30 mL/kg/min.
Dicho esto, hay otros factores que contribuyen a su VO2 máx. – al menos en algunos grados.
Entre ellos :
Edad. Alcanzas tu VO2 máximo entre los 18 y los 25 años, luego disminuye gradualmente a medida que envejeces, disminuyendo aproximadamente un 30 por ciento a los 65 años.
Género. Factores como el tamaño del cuerpo, la composición, el volumen de sangre y el contenido de hemoglobina, tienden a hacer que el nivel de VO2 máximo de las mujeres sea aproximadamente un 20 por ciento más bajo que el de los hombres.
Altitud. Su VO2 máx. disminuye cuanto menos oxígeno está disponible para consumir a mayor altitud. Esto es simplemente porque hay menos aire para consumir a mayor altitud. Por esta razón, normalmente tendrá una reducción del 5 por ciento en el VO2 máx. por cada 5.000 pies ganados en altitud.
¿Cómo encontrar su Vo2 máx?
El VO2 máx. puede ser evaluado a través de varios métodos de evaluaciones físicas. Estas pueden ser directas o indirectas.
El método científico se lleva a cabo en un entorno de laboratorio bajo un protocolo estricto.
La mejor manera de medir su VO2 máx se lleva a cabo en un laboratorio de rendimiento humano con una prueba de cinta de correr o cicloergómetro, realizada con una máscara de oxígeno.
Durante la prueba, el atleta respira en una máscara de oxígeno para medir la cantidad y las concentraciones de gas del aire inspirado y expirado, mientras realiza un ejercicio de esfuerzo total.
Típicamente, el atleta alcanzará su VO2 máximo cuando el consumo de oxígeno se mantenga constante en un estado estable a pesar de un aumento en la intensidad del entrenamiento.
La prueba directa se utiliza a menudo en la investigación y se considera, hasta ahora, la más precisa. Pero aquí está el inconveniente. Este método también requiere el acceso a un costoso equipo de laboratorio que la mayoría de los entrenadores (típicos) no tienen por la casa.
Entonces, ¿qué debe hacer aquí?
Si no es un atleta de élite, no se preocupe más – esa no es la única manera de medir el VO2 máximo. Fuera del entorno del laboratorio, existen algunas pruebas de rendimiento fiables para ello.
Uno de estos métodos que ha resistido la prueba del tiempo es el Test de carrera de 12 minutos de Cooper. Este método es ampliamente utilizado por los entrenadores y entusiastas del fitness, ya que requiere poco equipo, y ofrece una estimación aproximada, pero muy fiable, del VO2 Max.
Entre el método Cooper – Calcular la capacidad aeróbica de forma fácil
El método Cooper es una fórmula de aproximación desarrollada por el Dr. Kenneth Cooper, una de las principales autoridades en materia de aptitud aeróbica y ciencia del ejercicio, y el tipo a menudo considerado como el «inventor» del aeróbic. La prueba se utilizó inicialmente para medir el VO2 máximo del personal militar.
Después de una profunda investigación, el Dr. Cooper encontró una alta correlación entre la distancia que un individuo podía correr o caminar y su Vo2 máximo. A partir de esta correlación, nació el test de Cooper.
Cómo calcular el VO2 máx. con el método de Cooper
Realiza el test en una superficie plana o en una pista de un estadio para obtener un camino medido con precisión. Puedes cronometrarte a ti mismo o hacer que un asistente registre la distancia/tiempo que cubres durante la prueba.
El protocolo de prueba del VO2 Max
Calienta durante 10 minutos. Camine a paso ligero durante 5 minutos, y luego haga una serie de estiramientos dinámicos para que su cuerpo esté preparado.
A continuación, ponga en marcha el cronómetro, y luego corra todo lo que pueda en 12 minutos.
En último lugar, registre la distancia recorrida con una precisión de 10 metros. (Utiliza la pista, aproximadamente 400m/437 yardas por vuelta, para calcular tu distancia total). A continuación, compare y contraste sus resultados.
Los principiantes deben tener cuidado
Si usted es un completo principiante, entonces tome descansos para caminar o haga una versión de caminar/correr del método Cooper.
Sin embargo, le animo encarecidamente a que se esfuerce al máximo para cubrir la mayor distancia posible.
Puntuación de la prueba de VO2 Max
El método de la prueba de Cooper viene con sus propias tablas de normas para las directrices generales para la lectura de los resultados de la prueba de Cooper.
Aquí está la fórmula simple:
VO₂ Max = (Distancia recorrida en metros durante 12 minutos – 504,9) /44,73
Ejemplo: Mike calienta durante 10 minutos y luego se cronometra durante 12 minutos, con el objetivo de cubrir la mayor distancia posible.
Al final de la prueba, Mike acaba corriendo 2,2 millas (unas nueve vueltas alrededor de una pista estándar). Como 2,2 millas equivalen a 3600 metros, puede estimar su VO2 haciendo un simple cálculo:
VO2 Max = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.
O utilizar esta tabla de Vo2 máx:
EdadExcelenteSuperior a la mediaBajo la mediaPobreHombre 20’s>2800m2400-2800m2200-2399m1600-2199m<1600mFemales 20’s>2700m2200–2700m1800–2199m1500–1799m<1500mMales 30’s>2700m2300–2700m1900–2299m1500–1999m<1500mFemales 30’s>2500m2000–2500m1700–1999m1400–1699m<1400mMales 40’s>2500m2100–2500m1700–2099m1400–1699m<1400mFemales 40’s>2300m1900-2300m1500-1899m1200-1499m<1200mHombres de 50 & mayores>2400m2000–2400m1600–1999m1300–1599m<1300mFemales 50 & mayores>2200m1700-2200m1400-1699m1100-1399m<1100m
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Conclusión
Ahí lo tienes. Lo más probable es que, si eres un corredor habitual, entonces deberías obtener al menos una puntuación dentro de la categoría media de VO2 Max.
Dicho esto, si has terminado en la categoría inferior a la media, o pobre, entonces no pierdas la esperanza. Lo mejor que puede hacer para aumentar su VO2 máx. es entrenar regularmente y hacer muchos entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Aquí tienes unos cuantos artículos que pueden ayudarte:
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Guía para principiantes de CrossFit para corredores
Espero que las tablas de VO2 Max compartidas te hayan resultado útiles e informativas. Si no es el caso, entonces no dudes en enviarme un correo electrónico si tienes alguna pregunta o comentario.
Mientras tanto, gracias por leer mi post de introducción al VO2max. Por favor, mantente fuerte y entrena duro.
David D.