Así que has oído que el azúcar es el demonio y que el mero hecho de mirarlo hará que te ocurran todas las cosas malas. Vale, quizá sea un poco dramático, pero aun así, comer demasiado azúcar está asociado a todo tipo de problemas de salud.
«puede contribuir a aumentar los niveles de triglicéridos, caries, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos», dice Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de Nueva York. ¡Uf! ¿Ya te has quedado sin aliento al leer esto? Porque es mucho para asimilar.
Entonces… ¿cuánto azúcar está bien?
En primer lugar, es importante tener en cuenta que todo esto se aplica específicamente al azúcar añadido (azúcar de caña, miel, jarabe de arce, azúcar de coco), no al azúcar natural que se encuentra en los lácteos y la fruta.
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses más recientes recomiendan consumir menos del 10 por ciento de las calorías de los azúcares añadidos, una pauta que Gorin recomienda seguir. (Señala que, para una dieta de 2.000 calorías, esto equivale a unas 13 cucharaditas de azúcar añadido). «Esto es muy factible, especialmente si empiezas a utilizar ingredientes sin azúcar añadido que sean dulces», dice. Más sobre esto en un minuto.
Bien, pero ¿qué pasa cuando dejas de comer tanto azúcar?
Si su objetivo es dejar de consumir azúcar -o si simplemente está reduciendo drásticamente su consumo de azúcar- esto es lo que podría experimentar (pista: ¡se avecinan cosas buenas!):
Los antojos pueden aumentar (temporalmente).
Está acostumbrado a tomar ese helado de después de la cena o algún caramelo ácido después del almuerzo, así que sin él ahora, hay un vacío. «Es posible que al principio notes que sigues teniendo antojo de alimentos azucarados, pero si le das tiempo, esa sensación desaparecerá», dice Gorin. La clave está en aguantar esos primeros impulsos irritables y saber que hay luz al otro lado.
No te subirás a la montaña rusa del azúcar en sangre.
Si sustituyes las calorías del azúcar por carbohidratos buenos para ti y ricos en fibra, como la fruta, y aumentas la ingesta de proteínas saciantes y grasas saludables, el cambio te ayudará a estabilizar el azúcar en sangre, dice Lisa Young, PhD, RD, autora de Finally Full, Finally Slim. «Ese es el mayor efecto de reducir el azúcar: con menos subidas y bajadas de azúcar en la sangre, puedes sentirte menos aletargado y con más energía», dice Young. Adiós al bajón vespertino.
Tu estado de ánimo puede mejorar.
Si antes sufrías de cambios de humor, estabilizar tu nivel de azúcar en sangre puede ayudarte a sentirte más equilibrado, dice Young. Y si antes echabas mano de los dulces como estímulo mental en medio de un día de trabajo lleno de estrés, es mejor que dejes atrás ese hábito. Un estudio de 2019 que analizó el consumo de carbohidratos y el estado de ánimo descubrió que un subidón de azúcar no mejora el estado de ánimo, pero sí hace que te sientas aturdido y somnoliento en una hora.
Tus gustos se adaptarán.
Si bien puede parecer un bajón que te pongas a comer un tazón de frambuesas y arándanos en lugar de una magdalena, con el tiempo, tus gustos cambiarán y llegarás a descubrir que los azúcares naturales de la fruta son bastante… deliciosos. «Te sorprenderá cómo te sientes satisfecho con una ración de fruta de postre», dice Gorin.
A largo plazo, tu corazón estará más sano.
No te olvides de tu corazón en todo esto -no importa tu número en la báscula. Los adultos que obtienen entre el 17 y el 21 por ciento de sus calorías diarias del azúcar añadido tienen un 38 por ciento más de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, en comparación con los que limitan las calorías del azúcar añadido al 8 por ciento del total de calorías, según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine. Tanto si se gana peso por el hábito de las galletas como si se mantiene igual, los autores señalan que el exceso de azúcar se asocia a una presión arterial alta y a un aumento de los niveles de triglicéridos y de colesterol «malo» LDL, todo lo cual grava el corazón con el tiempo.
Hablando de dulces… vea a Ariel Winter probando los dulces más saludables.
¿Cómo puedo reducir el consumo para que se me pegue realmente?
A decir verdad, no tiene que eliminar el azúcar por completo o deshacerse de los dulces de la noche a la mañana. «Hacerlo gradualmente es la mejor manera. Si has estado tomando varios refrescos al día y tardas un mes en bajar a uno o cero, será igual de efectivo», dice Young.
Aquí tienes unos cuantos consejos rápidos para ayudarte en el camino:
- Reduce el azúcar en tus comidas. Intente espolvorear canela en su café para obtener un dulzor natural. A Gorin también le gusta añadir nuez moscada y fruta fresca a la avena (en lugar de azúcar moreno).
- Haga de la fruta su mejor aliado. Al dejar el azúcar añadido, la fruta realmente ayudará en el proceso. Un truco dulce especial de Gorin: cocine la fruta congelada (arándanos, fresas, etc.) en una cacerola con un poco de agua, hasta que algunos de los jugos se licúan en un delicioso «jarabe». O bien, opte por un bol de fruta de postre, en lugar de galletas.
- Cuidado con el azúcar furtivo. Dado que el azúcar se esconde en muchos alimentos que no esperarías -como el pan y la salsa para pasta-, conviene leer las etiquetas de los ingredientes para asegurarte de que las marcas que compras son versiones con un mínimo de azúcar o sin azúcar añadido. «Dudo que notes la diferencia de sabor», dice.
Cuando lo hagas con azúcar, haz que cuente con algo que realmente te guste -porque, oye, a veces hay que darse un capricho.