Uno de los mayores errores que pueden cometer los recién llegados al fitness es saltarse los ejercicios de calentamiento antes de un entrenamiento. El calentamiento no sólo es valioso, sino que es esencial, ya que aporta beneficios más allá de la simple preparación del cuerpo para el ejercicio, y se extiende a cuestiones de seguridad y rendimiento.
Pero las nociones más antiguas del calentamiento pueden comprometer ambas cosas, por lo que es importante conocer la diferencia entre los calentamientos activos y pasivos, y los estiramientos estáticos y dinámicos. Una vez que se haya decidido por un programa de entrenamiento, presuponga adecuadamente algunos ejercicios de calentamiento incorporando la información siguiente a su régimen de fitness.
Estiramientos estáticos frente a estiramientos dinámicos
Cuando se prepara para realizar cualquier tipo de actividad vigorosa -ya sea practicar un deporte de equipo, realizar ejercicios aeróbicos o levantar pesas- necesita preparar sus músculos para la acción. Tradicionalmente, ha habido dos formas principales de hacerlo: el estiramiento estático y los ejercicios de calentamiento activo.
Estiramiento estático
Esto es lo que probablemente hiciste en tu clase de educación física de la escuela secundaria: elongar gradualmente un músculo y mantenerlo durante un máximo de 30 segundos. Piensa en las flexiones laterales o en el clásico estiramiento de los isquiotibiales, en el que alcanzas los dedos de los pies mientras estás sentado en el suelo. El objetivo de estos estiramientos es liberar la tensión, haciendo que los músculos sean más flexibles y menos susceptibles de sufrir tirones y tensiones.
Estiramientos dinámicos
Parte de la categoría más amplia de calentamientos activos, este tipo de actividad preparatoria implica estiramientos basados en el movimiento, como estocadas con el peso del cuerpo y rotaciones del tronco. Otros calentamientos activos incluyen ejercicios de agilidad específicos para el deporte, sprints y carreras de lanzadera, saltar la cuerda, trotar y otros ejercicios de bajo impacto y esfuerzo ligero. El objetivo es preparar el cuerpo para la acción, y es lo que los entrenadores inteligentes recomiendan ahora que la gente haga no sólo antes de la competición, sino también antes de cada entrenamiento.
Los beneficios del calentamiento activo
Las investigaciones han descubierto que, mientras que los estiramientos estáticos pueden proporcionar beneficios de recuperación cuando se realizan al final de un entrenamiento, pueden obstaculizar el rendimiento si se realizan al principio. Esto se debe a que relaja los músculos, restando fuerza, al tiempo que reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central.
Los ejercicios de calentamiento activo -especialmente los que implican estiramientos dinámicos- tienen el efecto contrario, ya que aumentan el flujo sanguíneo, activan el sistema nervioso central y mejoran la fuerza, la potencia y la amplitud de movimiento. Como resultado, ofrecen una serie de beneficios tanto inmediatos como a largo plazo.
Mejoran el rendimiento
Una revisión sistemática de 2014 de 31 estudios publicada en el British Journal of Sports Medicine descubrió que los calentamientos activos que abarcan ejercicios como los sprints y la pliometría pueden mejorar el rendimiento de la potencia y la fuerza. Mientras tanto, los estiramientos cortos y estáticos no solo no proporcionan dicho impulso, sino que también pueden reducir la fuerza. Un meta-análisis de 32 estudios sobre el calentamiento y el rendimiento en 2010 también encontró que hacer un calentamiento activo antes de participar en el deporte produce una mejora en el rendimiento – en este caso, en un 79 por ciento a través de todos los criterios examinados.
«Incluso he visto a los corredores que están doblando en las pruebas de distancia en el mismo día correr su segundo evento mejor que el primero», dice Brad A. Roy, Ph.D., FACHE, FACSM, FMFA, director ejecutivo de The Summit Medical Fitness Center en Kalispell, Montana. «Con un descanso adecuado, el evento inicial sirve como un calentamiento mejorado para el segundo evento».
Incluso si no está practicando un deporte cada semana – o compitiendo en dos eventos de carrera en un solo día – hacer algunos estiramientos dinámicos cada vez que se encaje para el ejercicio puede ayudar a optimizar su rendimiento y acelerar sus resultados. No importa si usted está haciendo ejercicio en su sala de estar, el bombeo de hierro en el gimnasio, golpeando el pavimento, o golpear los enlaces con sus hermanos en un domingo – preparar su cuerpo para la acción elevará su juego y acelerar sus ganancias.
Ayudan a prevenir lesiones
Un estudio realizado en 2008 sobre unos 2.000 jugadores de fútbol en la revista The BMJ descubrió que un programa de calentamiento estructurado que incluía correr, saltar, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para la fuerza, el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la durabilidad de la cadera y la rodilla disminuía el riesgo general de lesiones en un 35 por ciento y reducía las lesiones graves a casi la mitad.
Científicos de la Universidad Northwestern obtuvieron resultados similares en su estudio de 2011 sobre 1.500 atletas. Descubrieron que 20 minutos de ejercicios de fuerza, equilibrio, pliometría y otros estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos producían una reducción del 65 por ciento en las lesiones de inicio gradual, una reducción del 56 por ciento en las lesiones agudas sin contacto y una reducción del 66 por ciento en los esguinces de tobillo sin contacto. Más recientemente, una revisión de 2014 de estudios publicados en Orthopaedic Nursing encontró que la adaptación de un calentamiento a un deporte específico condujo a la menor cantidad de lesiones y mejores resultados.
6 ejercicios de calentamiento rápido que todo el mundo debería hacer
Aunque un calentamiento específico para un deporte es siempre preferible, el siguiente circuito de estiramiento dinámico que abarca una amplia gama de movimientos puede ayudar a preparar su cuerpo para casi cualquier esfuerzo atlético. Realice cada movimiento durante un minuto antes de entrenar o competir.
Círculo de hombros
- Póngase de pie con los hombros relajados y los brazos a los lados.
- Gira lentamente los hombros en círculo (hacia delante, hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo) durante 30 segundos.
- Repite en la dirección opuesta.
Rotación del tronco
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo la espalda recta (no arqueada), levanta los brazos estirados hacia los lados y dobla los codos.
- Manteniendo las rodillas dobladas, pivota sobre la bola del pie derecho mientras giras el torso hacia la izquierda e invierte el movimiento hacia la derecha.
Círculo de cadera de pie
- Ponte de pie sobre una pierna y levanta la rodilla contraria a 90 grados (tu muslo debe estar paralelo al suelo).
- Manteniendo la rodilla levantada, abre la cadera, haciendo círculos amplios con la pierna. Continúa durante 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
Balanceo de piernas
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados o agarrando una superficie estable para mantener el equilibrio.
- Cambia tu peso a la pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia tu lado.
- Agita la pierna derecha paralela a tus hombros hacia adelante y hacia atrás frente a la pierna izquierda. Continúa durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite.
Salida
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos en las caderas.
- Manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás, el núcleo reforzado y la espalda plana, da un paso grande hacia delante con el pie derecho. Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo y su rodilla trasera esté doblada 90 grados. (Debería estar a un par de centímetros del suelo.)
- Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Repite, esta vez dando un paso adelante con el pie izquierdo. Continúa alternando las piernas.
- Ponte de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado, levanta los brazos rectos frente a ti mientras empujas las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Haz una pausa y luego impúlsate para volver a la posición inicial.
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