Mira, escucha, todos estamos siendo creativos con nuestro juego de ejercicios últimamente. Y si estás acostumbrado a ir al gimnasio para levantar cosas pesadas, pero te encuentras sin gimnasio o pesas (o ambos), me gustaría informarte de que no necesitas ninguno de los dos para hacer un día de piernas asesino.
No. El peso de tu cuerpo combinado con las repeticiones más altas es suficiente para construir el músculo, mejorar tu resistencia, e incluso conseguir un poco de cardio en-y esta rutina de 28 minutos a continuación es la prueba. La co-creadora de la aplicación SWEAT, Kayla Itsines, ha llegado con otra serie de ejercicios súper rápidos y súper sudorosos que se dirigen a cada uno de los músculos de tus piernas. Todos. De. Ellos.
Pero no te conformes con mi palabra. Ve a por ello, chica!
El Entrenamiento
Esta rutina consta de dos circuitos. Realiza todos los movimientos del primer circuito espalda con espalda durante siete minutos antes de pasar al segundo circuito. Si no puedes mantener la forma después de la primera ronda, puedes terminar el entrenamiento. Pero si estás listo para más, repite los dos circuitos durante otros 14 minutos.
Circuito uno
Suma Squat
Paso 1: Planta ambos pies en el suelo más allá de la anchura de los hombros, con ambos pies apuntando ligeramente hacia fuera.
Paso 2: Mirando al frente, flexiona tanto las caderas como las rodillas, asegurándote de que las rodillas permanecen en línea con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Tu espalda debe permanecer dentro de un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a tus caderas.
Paso 3: Exhala mientras empujas a través de tus talones y extiende tus piernas para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Saltar con jotas
Paso 1: Con los brazos a los lados, planta ambos pies juntos en el suelo.
Paso 2: Rápidamente salta ambos pies hacia afuera y levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera para que tus manos casi se encuentren directamente sobre tu cabeza.
Paso 3: Rápidamente salta ambos pies hacia adentro y baja los brazos. Esto es una repetición. Haz 20 repeticiones.
Longeta con corsé
Paso 1: Planta ambos pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Engancha tu núcleo mientras das cuidadosamente un gran paso hacia atrás con tu pie izquierdo, colocándolo detrás y a la derecha de tu pierna derecha. Dobla ambas rodillas a unos 90 grados, distribuyendo uniformemente tu peso entre ambas piernas. Su rodilla delantera estará alineada con su tobillo y su rodilla trasera se levantará del suelo.
Paso 2: Exhale y extienda ambas rodillas, transfiriendo su peso completamente a su pie derecho. Debe sentir tensión en los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante todo este movimiento. Adelanta el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 12 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el lado opuesto.
Plancha lateral con extensión de brazos y piernas
Paso 1: Acostado longitudinalmente sobre tu lado izquierdo en una esterilla de yoga, coloca tu antebrazo izquierdo firmemente en el suelo, manteniendo el codo está directamente debajo de tu hombro y tu antebrazo paralelo al borde corto de tu esterilla.
Paso 2: Dobla la rodilla izquierda para levantar las caderas de la esterilla y extiende la pierna derecha hasta la altura de la cadera, formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza. Lleva suavemente las costillas hacia las caderas para comprometer tu núcleo y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza.
Mantén la posición durante 30 segundos antes de realizar el ejercicio en el lado opuesto.
Circuito dos
Lanzamiento de doble impulso
Paso 1: Planta ambos pies en el suelo con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros y da un paso hacia delante con el pie izquierdo. Dobla ambas rodillas a aproximadamente 90 grados para que tu rodilla delantera esté alineada con tu tobillo y tu rodilla trasera se levante justo del suelo.
Paso 2: Impulsa tu cuerpo hacia arriba en un movimiento explosivo. En el aire, extienda ambas piernas y colóquelas de manera que aterrice en posición de embestida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda detrás de usted. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo uno o dos centímetros y vuelve a subir a la posición inicial dos veces. Eso es una repetición. Continúa alternando entre izquierda y derecha durante 10 repeticiones por lado, 20 repeticiones en total.
Puente de glúteos con una sola pierna
Paso 1: Túmbate boca arriba sobre una esterilla de yoga. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie firmemente sobre la esterilla, al alcance de la punta de los dedos de la mano izquierda. Extienda la pierna derecha directamente frente a usted o hacia el techo. Deja que tus brazos descansen a los lados de la esterilla. Esta es tu posición inicial.
Paso 2: Mientras exhalas, presiona el talón izquierdo contra la esterilla, activa los glúteos y levanta la pelvis del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla.
Paso 3: Inhala mientras bajas la pelvis a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 12 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.
Levantamiento de piernas y plancha
Paso 1: Ponte a cuatro patas y coloca los antebrazos en la colchoneta, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros. Extiende ambas piernas por detrás para elevar las caderas de la colchoneta, manteniendo los pies juntos y equilibrándose sobre las puntas de los pies.
Paso 2: Mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, levanta la pierna derecha para elevar la punta del pie derecho ligeramente de la colchoneta y vuelve a colocarla en el suelo. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones por lado, o 20 repeticiones en total.
Las estocadas laterales
Paso 1: Planta ambos pies a la altura de los hombros en el suelo, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Paso 2: Cambia tu peso al pie derecho mientras levantas la pierna izquierda y la colocas uno o dos pies hacia la izquierda. Dobla las caderas y la rodilla izquierda para bajar el cuerpo de forma que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Mantén la pierna derecha recta y la rodilla izquierda detrás de los dedos del pie.
Paso 3: Cambia tu peso de nuevo al pie derecho para llevar tu pie izquierdo de nuevo a la posición inicial. Repite el movimiento en el lado opuesto. Esto es una repetición. Haz 12 repeticiones por lado, o 24 repeticiones en total.