Sí, es seguro comer pescado si está embarazada, intentando quedar embarazada o amamantando – siempre y cuando limite la cantidad de marisco que come y elija opciones bajas en mercurio.
De hecho, si no come normalmente marisco, considere la posibilidad de añadirlo a su dieta durante el embarazo, antes del mismo o durante la lactancia, ya que el pescado ofrece beneficios nutricionales, incluyendo los omega-3 que potencian el cerebro, para usted y su bebé.
Por otro lado, el marisco contiene el metal mercurio, que se transmite a su bebé cuando está embarazada y está presente en la leche materna. Un exceso de mercurio puede dañar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del bebé.
Las siguientes pautas explican cómo equilibrar la obtención de los beneficios nutricionales que ofrece el pescado y al mismo tiempo limitar la exposición de su bebé al mercurio.
Nota: Si estás intentando quedarte embarazada, sigue las mismas pautas que para el embarazo.
¿Por qué es saludable comer pescado durante el embarazo o la lactancia?
El pescado tiene muchos nutrientes que son importantes para tu salud y el desarrollo de tu bebé. Los nutrientes clave son el DHA y el EPA, dos ácidos grasos omega-3 que son difíciles de encontrar en otros alimentos. Los omega-3 se transmiten a tu bebé cuando estás embarazada y están en la leche materna cuando estás amamantando.
El pescado también tiene un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en grasas saturadas.
¿Cuánto pescado puedo comer con seguridad durante el embarazo o la lactancia?
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, la Agencia de Protección Medioambiental (EPA), los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomiendan que las mujeres que estén embarazadas, que puedan quedarse embarazadas o que estén amamantando coman de dos a tres raciones de 4 onzas a la semana (de 8 a 12 onzas en total) de marisco con bajo contenido en mercurio (ver listas más abajo).
¿Cómo llega el mercurio al pescado?
Algunas veces el mercurio procede de fuentes naturales, como los volcanes y los incendios forestales. Las centrales eléctricas, las plantas de cemento y algunos fabricantes de productos químicos e industriales también liberan mercurio en el aire.
El mercurio se ha utilizado durante décadas para fabricar productos como termómetros, termostatos y luces fluorescentes. Cuando se desechan, estos artículos pueden liberar mercurio en los vertederos.
Cuando el mercurio se deposita en el agua, las bacterias convierten el metal en una forma llamada metilmercurio. Los peces absorben el metilmercurio del agua en la que nadan y de los organismos que comen. El metilmercurio se une fuertemente a las proteínas del músculo del pescado y permanece allí incluso después de que el pescado se cocine.
¿Podría mi bebé o yo recibir demasiado mercurio mientras estoy embarazada o amamantando?
Sí, es posible. Por eso es importante prestar mucha atención al tipo de pescado que comes.
Tu cuerpo absorbe fácilmente el metilmercurio del pescado. Cuando estás embarazada, el metilmercurio atraviesa la placenta. Aunque el metal no suele entrar en la leche materna en grandes cantidades, el mercurio que llega a la leche es absorbido por el cuerpo de su bebé lactante. En general, se considera que los bebés (incluidos los que están en el útero) y los niños pequeños son los más vulnerables a los daños causados por el metilmercurio.
Muchos estudios han demostrado que la exposición a un exceso de metilmercurio durante el embarazo puede dañar el cerebro y el sistema nervioso en crecimiento del bebé. Los resultados pueden ir de leves a graves. Según la EPA, las habilidades cognitivas (como la memoria y la atención), el lenguaje, las habilidades motrices y la visión pueden verse afectadas.
¿Por qué no dejar de comer pescado durante el embarazo o la lactancia?
El pescado es muy nutritivo para usted y su bebé. Los estudios demuestran que la ingesta de omega-3 en el útero y durante la infancia (ya sea a través de la lactancia materna o de la leche de fórmula suplementada) es buena para la visión y el desarrollo cognitivo de su hijo.
Algunos estudios también muestran que el consumo de pescado durante el embarazo puede ayudar a prevenir el parto prematuro y el bajo peso al nacer.
¿Cuáles son los tipos de pescado más seguros para comer durante el embarazo o la lactancia?
Las mejores opciones de pescado con bajo contenido de mercurio
Según la FDA y la EPA, estos son los pescados y mariscos con bajo contenido de mercurio más seguros para que los coman las mujeres embarazadas y lactantes. Coma de dos a tres porciones de 4 onzas (8 a 12 onzas) a la semana.
- Anchoas
- Corvina del Atlántico
- Caballa del Atlántico
- Lubina negra
- Pez mantequilla
- Pez gato
- Almejas
- Bacalao
- Cangrejo
- Cuero
- Cuero.
- langostas
- plata
- abadejo
- salmón
- arenque
- langosta (americana y espinosa)
- mullet
- ostras
- caballa del Pacífico
- perca (de agua dulce y oceánica)
- pickerel
- plaice
- pollock
- salmon
- sardines
- scallops
- shad
- shrimp
- skate
- melt
- sole
- squid
- tilapia
- trucha (de agua dulce)
- atún (enlatado ligero)
- pescado blanco
- pillín
- Pescado azul
- Pez búfalo
- Carpa
- Lubina chilena/Merluza negra
- Mero
- Halibut
- Mahi mahi/delfín
- Pez limón
- Pescado de roca
- Pescado de mar
- Peces de mar
- Peces de mar
- Peces de mar
- pescado de roca
- pescado sable
- pescado cabeza de chorlito
- snapper
- caballa española
- lubina rayada (océano)
- pescado en escamas (océano Atlántico)
- atún (atún blanco/blanco, enlatados y frescos/congelados)
- atún (rabil)
- peces débiles/trucha
- corvina blanca/corvina del Pacífico
- Jabalina
- marlín
- rubio anaranjado
- Tiburón
- Pez espada
- Tiburón del Golfo de México
- atún patudo
- Atún claro en lata: Limite a dos o tres porciones (hasta 12 onzas) a la semana.
- Atún blanco fresco o enlatado: Limite a una porción (hasta 4 onzas) a la semana, y no coma otro pescado esa semana.
- Alimentos enriquecidos: Muchos alimentos -como los huevos, la leche, las bebidas de soja, el zumo, el yogur, el pan y los cereales- están ahora enriquecidos con omega-3, pero la mayoría de ellos sólo contienen ALA. (Las etiquetas de los alimentos no suelen especificar el tipo de omega-3.)
- Alimentos vegetales: El ALA es el único omega-3 que se encuentra en las plantas. Entre las buenas fuentes de ALA se encuentran los frutos secos (como las nueces), las semillas (como las semillas de chía y las semillas de lino) y los aceites vegetales (como el aceite de linaza, el aceite de soja y el aceite de canola).
Buenas opciones de pescado con bajomercurio
Según la FDA y la EPA, estos pescados y mariscos bajos en mercurio son seguros para que las mujeres embarazadas y lactantes los consuman en una cantidad limitada. No comas más de 4 onzas a la semana, y no comas otro pescado esa semana.
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¿Qué pescados tienen un alto contenido en mercurio?
La FDA y la EPA recomiendan que todas las mujeres en edad fértil y los niños pequeños eviten las siguientes especies de pescado con alto contenido de mercurio:
¿Puedo comer atún en lata durante el embarazo o la lactancia?
Sí, pero presta atención al tipo de atún que comes. Debido a que el atún blanco (blanco sólido) contiene tres veces más mercurio que el atún claro, la FDA tiene diferentes recomendaciones sobre la cantidad que debe comer una mujer embarazada o en periodo de lactancia:
¿Es seguro comer sushi, sashimi y otros pescados crudos si estoy embarazada o estoy tratando de quedar embarazada?
No es seguro para las mujeres embarazadas o los niños pequeños comer pescado crudo debido al riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Las mujeres embarazadas y los niños son más susceptibles a las enfermedades transmitidas por los alimentos, que son especialmente peligrosas para ellos.
Si estás tratando de concebir, querrás abstenerte del pescado crudo a menos que estés segura de que no estás embarazada.
¿Es seguro comer sushi, sashimi y otros pescados crudos durante la lactancia?
Es seguro comer pescado crudo si estás amamantando, siempre y cuando sigas las directrices y evites los pescados que tienen altos niveles de mercurio. Por ejemplo, deberá evitar el sushi de patudo y comer sushi de atún de aleta amarilla sólo ocasionalmente.
¿Es seguro comer pescado capturado en aguas locales si estoy embarazada o en periodo de lactancia?
Compruebe los avisos de su estado o de las agencias locales de salud y medio ambiente para saber qué pescado debe evitar y qué cantidad de cada tipo es segura para comer.
Estos avisos suelen estar indicados en los carteles de las zonas de pesca. También puede acceder a los avisos de su estado en este mapa, que mantiene actualizado la Universidad de Purdue.
Si no encuentra un aviso para un pescado local, la EPA recomienda limitar su consumo a una porción de 6 onzas y no comer ningún otro pescado esa semana.
¿Cuánto omega-3 necesito al día?
Los Departamentos de Salud y Servicios Humanos y de Agricultura de Estados Unidos recomiendan que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia obtengan 250 miligramos de EPA y/o DHA a la semana comiendo al menos 8 onzas (y hasta 12 onzas) de marisco rico en omega-3 semanalmente.
¿Qué pescados son ricos en omega-3?
Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el arenque, los mejillones, la trucha, las sardinas y el abadejo.
El Grupo de Trabajo Ambiental ofrece una calculadora para ayudarle a encontrar el pescado más seguro y rico en omega-3 para usted.
¿Qué alimentos, además del pescado, tienen omega-3?
El pescado es la mejor fuente de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA. Otros alimentos suelen contener ALA, un omega-3 que proporciona algunos beneficios para la salud, pero no los mismos que se obtienen del DHA y el EPA.
¿Puedo obtener omega-3 de los suplementos o del aceite de pescado?
Los suplementos de omega-3 proporcionan EPA y DHA y no contienen mercurio. Muchos contienen aceite de pescado, pero el mercurio no se almacena en el tejido graso, por lo que no está en el aceite. Sin embargo, los PCB -un grupo de contaminantes industriales que pueden dañar el sistema nervioso de tu bebé- pueden encontrarse en el aceite de pescado. Busca una marca de suplementos que filtre el aceite para eliminar toxinas como los PCB.
Precaución: El aceite de hígado de bacalao, que contiene omega-3, es muy alto en vitamina A, que puede ser tóxica en dosis altas. (También es imposible verificar si el aceite ha sido filtrado para eliminar las toxinas.)
¿Cómo puedo saber cuánto mercurio hay en mi cuerpo?
Puedes hacerte una prueba de mercurio en la sangre, pero probablemente no lo necesites. Comer las cantidades y los tipos de pescado recomendados debería ayudar a mantener tu nivel de mercurio en el rango de seguridad.
Si comes pescado con más frecuencia de la recomendada y estás preocupado, habla con tu proveedor de atención médica para que te haga una prueba. Si la prueba muestra que está recibiendo demasiado mercurio, su proveedor o un dietista puede ayudarle a cambiar su dieta para bajar los niveles.
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