Cuando estás a dieta, casi todo lo que comes y bebes se renueva. Es posible que cambie a sopas bajas en sodio, proteínas magras, versiones integrales de sus carbohidratos refinados favoritos y aperitivos bajos en azúcar. Las frutas y las verduras tienen un pase, pero eso es todo.
Excepto, afortunadamente, su taza de café de la mañana. Siempre y cuando no esté echando toneladas de crema, azúcar y saborizantes azucarados, la mayoría de las dietas le permiten mantener su café -e incluso puede ser su marca o variedad favorita- sin necesidad de versiones dietéticas o sustituciones «light».
Pero aunque el café tiende a ser etiquetado como una buena bebida dietética, parece haber mucha confusión sobre si realmente puede ayudar a conducir a la pérdida de peso. Incluso la investigación científica va de un lado a otro en la Gran Pregunta de si beberlo realmente puede ayudar a bajar de peso o no?
«La investigación preliminar sugiere que puede haber una conexión entre el consumo de café y la pérdida de peso No recomendaría aumentar su consumo de café o cafeína basado en esto-o comenzar un hábito de cafeína si no lo tiene ya», dice Amy Gorin, MS, RDN, una nutricionista dietista registrada en el área de la ciudad de Nueva York.
Pero si usted es un bebedor de café que está tratando de perder peso, ¿no sería bueno saber que su hábito diario le está ayudando con su objetivo? Aquí está la primicia sobre exactamente cómo y dónde el café encaja en un estilo de vida saludable.
¿Cómo influye el café en la pérdida de peso en general?
No hay un claro sí o no sobre si el café ayuda o perjudica la pérdida de peso -o la afecta en absoluto. Ha habido estudios que apoyan la idea de que el consumo de café estimula la pérdida de peso, pero no son suficientes para que sea un hecho científico comúnmente aceptado. Además, algunos estudios recientes han sugerido que el consumo de café tiene efectos negativos, que pueden o no anular los efectos positivos. Esto es lo que dicen algunos estudios recientes.
Investigaciones que apuntan a que el café ayuda a la pérdida de peso:
- La cafeína puede estimular el tejido adiposo marrón, o la grasa de tu cuerpo que quema calorías, según un estudio de 2019 en Scientific Reports. Esencialmente, los investigadores descubrieron que beber una taza de café aumenta tu tasa metabólica hasta el punto de que se produce la actividad del tejido adiposo marrón, lo que conduce a la quema de grasa y a la pérdida de peso.
- Las personas que bebieron cuatro tazas de café con cafeína al día vieron una disminución del 4 por ciento en la grasa corporal, según los hallazgos de 2020 de los investigadores de salud pública de Harvard que se publicaron en el American Journal of Clinical Nutrition. Los autores del estudio sospechan que esto se debe a que beber café aumenta la tasa metabólica de una persona (lo que puede causar un aumento en el número de calorías quemadas).
- Se descubrió que el extracto de té mate con cafeína reduce la incidencia del aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en un estudio realizado en 2020 en ratas en el Journal of Functional Foods. No se observaron los mismos resultados con el extracto descafeinado (lo que sugiere que es la cafeína del mate, al menos, la que promueve la pérdida de peso). Pero recuerde que usted no es una rata. Los hallazgos en humanos podrían ser diferentes.
Investigaciones que apuntan a que el café obstaculiza la pérdida de peso:
- El consumo de café con cafeína se ha relacionado con un aumento de los antojos de azúcar, lo que significa que tu taza de la mañana podría estar preparándote para hacer malas elecciones de bocadillos más tarde en tu día (y evitar que pierdas peso). Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Food Science demostró que beber una taza de café con cafeína alteraba las papilas gustativas de las personas, en particular su interpretación del dulzor.
- Beber café incluso seis horas antes de acostarse puede causar trastornos del sueño, según un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine. Esto tiene impactos más amplios que hacer que tenga más sueño: el sueño pobre o insuficiente se ha relacionado repetidamente con el aumento de peso.
Entonces, ¿qué significa esta mezcla de estudios para su salud? Básicamente, si le gusta beber café, no dude en tomar una cantidad razonable. No hay pruebas concluyentes que apoyen el café a favor o en contra de la pérdida de peso. Así que si su hábito de café le sienta bien, adelante. Simplemente no cuelgues tus objetivos de pérdida de peso de tu consumo de cafeína, porque nadie sabe con certeza si hay una conexión.
¿Cuánto café está bien? «Yo sugeriría beber la cantidad de café que se quiera -suponiendo que cae en o por debajo de 400 miligramos de cafeína al día», dice Gorin. «Así que esa cantidad puede ser cero tazas o hasta cinco tazas de ciertos tipos de café, otras fuentes de cafeína, como el té verde, cuentan para esa ingesta diaria.»
Espera, he oído hablar de algo llamado la Dieta del Café. ¿Qué es eso?
La Dieta del Café se originó con Bob Arnot, MD, un internista que escribió un libro llamado The Coffee Lover’s Diet: Cambia tu café, cambia tu vida (publicado en 2017). En él, explica por qué cree que el café es básicamente un alimento saludable, siempre y cuando se elija el tipo correcto y se equilibre el consumo de café con alimentos saludables e integrales.
El Dr. Arnot recomienda a las personas que hacen dieta beber al menos tres tazas de café negro al día, alegando beneficios para la salud como la mejora del estado de ánimo, mayores niveles de energía, un metabolismo más rápido y, por supuesto, la pérdida de peso. Dice que ciertos tipos de café (como el tostado claro, no el oscuro) y la calidad general de los granos (incluyendo su procedencia) tienen más probabilidades de tener un mejor impacto en su salud.
En general, beber entre cero y cinco tazas de café al día (¡si no se carga con edulcorante y leche!) está probablemente bien si está tratando de perder peso.
En cuanto a si la Dieta del Café funciona o no, es un poco difícil de averiguar si el café en sí mismo es el responsable de los resultados de la pérdida de peso, o si uno de los otros elementos involucrados en la dieta, como la reducción de la ingesta calórica a 1.500 calorías al día y comer alimentos más limpios y menos procesados, es la causa. Además, la cantidad de calorías que se consumen en la dieta del café puede hacer que se pierdan kilos inicialmente pero que se tengan problemas para mantener el peso a largo plazo.
Por último, aunque la Dieta del Café no te dice que tomes cantidades excesivas de cafeína al día, no sería muy difícil excederse accidentalmente y acabar con palpitaciones, dolores de cabeza o problemas para dormir. «Puede ser peligroso consumir cafeína en grandes cantidades, y yo sugeriría no tomar más de 400 miligramos de cafeína al día», aconseja Gorin, que explica que eso equivale a unas tres o cinco tazas de café normal.
¿Y los suplementos de café? Son saludables?
¿Odia el sabor del café? (¡¿Qué te pasa?! Bromeando, bromeando.) No estás necesariamente sin suerte cuando se trata de aprovechar el potencial poder rompe grasas del café gracias a algo llamado extracto de grano de café verde.
Un suplemento disponible en polvo, píldora o cápsula, o líquido, el extracto se deriva de los granos de café sin tostar – que supuestamente mantienen niveles más altos de ácidos clorogénicos, a.k.a. el material antioxidante en el café típicamente asociado con sus principales beneficios para la salud, que los granos tostados. El extracto de granos de café verde se promociona a menudo como un supuesto suplemento natural para la pérdida de peso, lo que debería hacer saltar las alarmas a cualquiera que intente perder peso a la antigua usanza (porque, siento decirlo, ¡no existe tal cosa como una droga milagrosa para la pérdida de peso!)
Gorin dice que hay investigaciones preliminares que conectan el extracto de grano de café verde con la pérdida de peso (como este estudio), pero tiene que haber mucho más antes de que cualquier experto en nutrición responsable comience a dar su sello de aprobación a estos suplementos. Y tanto si funcionan como si no, hay que ser *muy* cuidadoso a la hora de tomarlos o no. Debido a que están hechos de granos de café, contienen cafeína y contribuirán a su ingesta diaria, por lo que es fácil que consuma demasiada cafeína si se olvida de sumarla.
También existen las preocupaciones habituales sobre los suplementos, que no están regulados por la FDA, y no necesariamente tienen que hacer o contener lo que sus etiquetas afirman. Gorin dice que si quieres probar uno de estos suplementos, comprueba que deben llevar a cabo pruebas de verificación de terceros de una organización como NSF International y asegúrate de que no están en la lista del sitio web de la Comisión Federal de Comercio por fraude o contaminación. Pero honestamente, es mejor que los evites hasta que haya más investigación que los respalde para la pérdida de peso.
¿Qué pasa si no puedo tomar cafeína-el café descafeinado hace algún bien para la salud o la pérdida de peso?
FYI, incluso el café descafeinado contiene un poco de cafeína, por lo que si no se te permite tomar nada de cafeína, debes evitar el café descafeinado y el regular. Pero si simplemente estás en una dieta baja en cafeína, la cantidad de cafeína en el descafeinado (alrededor de seis miligramos por una porción de ocho onzas, dice Gorin) probablemente no te hará daño… aunque puede que tampoco te ayude mucho con tus objetivos de pérdida de peso.
«Se han realizado estudios sobre la cafeína, el café y el té verde que se relacionan con la pérdida de peso», dice Gorin, «por lo que parece que los beneficios provienen del café con cafeína, pero aún no podemos asegurarlo».
Es posible que algunos de los beneficios antioxidantes del café -con o sin cafeína- puedan ayudar a perder peso. También es posible que beber café descafeinado pueda tener los mismos efectos de supresión del apetito, lo que significa que puede consumir menos calorías en general. En realidad, no hay ningún estudio que analice los efectos del café descafeinado, específicamente, en la pérdida de peso, por lo que aún no está claro qué papel desempeña en el panorama del café y la pérdida de peso.
La conclusión: El café negro simple puede ser beneficioso si está tratando de perder peso, pero simplemente no está claro en este momento, por lo que no vale la pena añadirlo a su dieta si no lo disfruta. De cualquier manera, limita tu consumo de cafeína a sólo 400 miligramos por día.