La remolacha está de moda ahora, especialmente para los corredores. Cuando empecé a sumergirme de nuevo en el entrenamiento para la maratón, quise averiguar por qué. ¿Esta verdura milagrosa realmente va a hacer que mi carrera sea mucho mejor? La remolacha es realmente tan buena para ti?
Las investigaciones de los últimos años son convincentes. La premisa básica es que la remolacha es una excelente fuente de nitrato, que se ha demostrado que disminuye la presión arterial. Esencialmente, lo que demostró un estudio de 2013 realizado por el doctor Andrew Jones, profesor de fisiología aplicada en la Universidad de Exeter y experto en remolacha y rendimiento, es que la cantidad de oxígeno que se necesita para mantener el ejercicio disminuyó después de consumir zumo de remolacha. En otras palabras, se necesitaba menos energía para correr al mismo ritmo.
Según la investigación, que se realizó con ciclistas, los atletas fueron sometidos a pruebas unas 2,5 horas después de ingerir zumo de remolacha. La dosis más alta de zumo (cuatro dosis), que fue en tomas concentradas de 70 mL, produjo los mejores resultados: una disminución del 3 por ciento en el consumo de oxígeno.
En una entrevista con Asker Jeukendrup, científico de nutrición deportiva, Jones dijo que las pruebas son sólidas de que la remolacha tiene un efecto en el rendimiento deportivo.
«No creo que haya muchas dudas de que el nitrato tiene efectos fisiológicos», dijo. «Las pruebas de que el nitrato dietético reduce la presión arterial en reposo y, por tanto, tiene un impacto potencialmente positivo en la salud cardiovascular, son realmente sólidas. La clave ahora es averiguar en qué poblaciones y eventos deportivos puede ser más eficaz para mejorar el rendimiento.»
Un estudio más reciente de 2016, dirigido por Lex Verdijk en la Universidad de Maastricht, en los Países Bajos, se llevó a cabo en jugadores de fútbol. Los jugadores que bebieron dos chupitos de remolacha concentrados al día, en promedio, cubrieron un 3,4 por ciento más de distancia en una serie de sprints a ritmos progresivamente más rápidos. Su ritmo cardíaco también fue menor que el de los que tomaron un placebo.
Resultados de las carreras aparte, sabemos que la remolacha es buena para nosotros. Si hacen que correr sea un poco más fácil, mejor. Y además, es un hecho conocido que Eliud Kipchoge es un creyente de la remolacha. Si es lo suficientemente bueno para él, estoy dispuesto a darle una oportunidad a los tubérculos rojos.
Esto es lo que experimenté durante 14 días consecutivos de consumo de remolacha.
¡Únete a Runner’s World+ para más consejos de nutrición!
Las visitas al baño pueden ser alarmantes para el consumidor de remolacha no iniciado.
Ya sabía que la orina y las deposiciones se tornaban de un tono rojo que, de otro modo, podría haberme hecho correr a urgencias. El pigmento, llamado betanina, hace que la orina y las heces adquieran un tono inusual para la mayoría de las personas y puede durar 48 horas dependiendo de la cantidad de remolacha que se consuma. Sin embargo, descubrí que no siempre me ocurría lo mismo. Sólo dependía de cómo preparara la remolacha y de la cantidad que comiera. Un gran tazón de sopa de remolacha tenía un mayor impacto que un tazón de remolacha picada con verduras. En cualquier caso, no hay motivo para el pánico. Bonificación: sigues obteniendo todos los fabulosos nutrientes como la vitamina C, el folato y el potasio.
Me sentí lleno, aunque a veces hinchado.
La remolacha llena. Una taza, que es lo que utilicé como una porción, contiene 3,8 gramos de fibra (alrededor del 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada), según el USDA. La mayoría de los días combinaba esa ración con otras verduras o frutas, en un batido, por ejemplo, que me mantenía saciada mucho más tiempo que mis comidas normales.
Eso era una ventaja, aunque para ser sinceros algunos días me parecía demasiado. Estaba hinchado y eso era incómodo, especialmente mientras corría. La hinchazón desapareció después de los primeros días, aunque el factor de saciedad se mantuvo, lo que significó que no hice mi habitual pastoreo constante durante todo el día como suelo hacer.
Un batido por la mañana fue suficiente para alimentarme hasta el almuerzo. Mi receta elegida fue el batido «Can’t Beet Me» de Run Fast, Eat Slow, que incluye arándanos, agua de coco, leche de almendras, un plátano y mantequilla de almendras (también lo utilicé como bebida de recuperación después de una carrera larga).
La mezcla de bebida de remolacha en polvo me dio arcadas.
Tenía acceso a una variedad de diferentes productos de remolacha comercializados para los atletas, así que los probé. Un día, cuando tenía poco tiempo, probé una versión en polvo que se suponía que debía mezclarse con agua y consumirse entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. No era bueno. De hecho, casi me hizo vomitar. Así que esa fue la última vez que probé una mezcla. Sabía como un jarabe químico para la tos con sabor a remolacha.
Entonces probé un «suplemento de rendimiento de remolacha» líquido, que es como un chupito de zumo de remolacha equivalente a tres remolachas. Como se anuncia, se supone que mejora «la resistencia, la ingesta de oxígeno y la salud cardiovascular», y debe consumirse aproximadamente una hora antes de la actividad. Este tenía un sabor mucho mejor y bajaba más fácilmente.
¿Fue el combustible para aviones que prometía ser? Me gustaría pensar que lo fue, pero es difícil decirlo con seguridad, y la mayoría de mis carreras en esta etapa temprana de mi entrenamiento se sintieron desafiantes sin importar qué. A 5 dólares por 2 onzas, probablemente no lo convertiría en un hábito. Sin embargo, en un apuro, los chupitos fueron una gran manera de conseguir una porción de remolacha tachada de la lista de tareas pendientes y sabían muy bien.
Preparar la remolacha es más fácil de lo que había pensado.
Soy bastante hábil en la cocina, pero nunca había abordado las remolachas sobre todo porque parecían un dolor de cabeza. Se demostró que estaba equivocada. La forma más fácil de incorporar la remolacha a la dieta es asar un puñado de ellas al principio de la semana y luego guardarlas en la nevera. Todo lo que tienes que hacer es precalentar el horno a 375 °F, cortar las hojas, envolverlas en papel de aluminio, ponerlas en una bandeja para hornear y dejarlas asar durante 60 minutos.
Bien, así que pelarlas es un poco molesto y tus manos definitivamente se vuelven de color rojo brillante, pero se lava fácilmente, y sólo tienes que pasar por esta tarea una vez a la semana. Pica las remolachas según sea necesario durante los siguientes cinco días. Descubrí que cuando las tenía ya preparadas, podía simplemente echarlas en una ensalada o mezclarlas con balsámico y espolvorearlas con queso de cabra cada vez que necesitaba otra ración.
Obligarme a consumir remolacha mejoró mi juego de nutrición general.
Aunque amigos bien intencionados me enviaron recetas de un postre o dos que utilizaban remolacha como ingrediente (brownies de terciopelo rojo, ¿alguien quiere?), no los probé. Al salir de un par de meses de un nivel de actividad inusualmente bajo, he estado haciendo un esfuerzo consciente para limitar los dulces y recuperar mi forma física. Lo que noté, sin embargo, es que el desafío de incorporar remolachas en mis comidas aumentó el valor nutricional general de la planificación de las comidas.
Mi fuente favorita de recetas para la cena vino del blog de mi buena amiga Christina Bauer llamado Feeding the Frenzy. Resulta que está casada con el extraordinario corredor Rob Krar y son vegetarianos, y Bauer es una cocinera increíble. Para mi última cena del reto de dos semanas, hice su sopa de remolacha, que está llena de verduras. Si lo cubres con un poco de crema agria y lo acompañas con un poco de pan crujiente, te llenará lo suficiente como para ser una comida por sí sola.
Me puse creativa. ¿Un cóctel de remolacha? No te preocupes si lo hago.
Sólo porque me haya saltado los brownies no significa que no me haya dado un capricho: la remolacha es así de divertida. Un ejemplo: soy un gran creyente de la hora feliz de los viernes. Al final de mi primera semana de consumo de remolacha, me encontré en una improvisada noche de chicas con dos de mis mejores amigas. Me di cuenta de que necesitaba comer algo de remolacha para terminar el día.
Las dos primeras semanas de entrenamiento para el maratón fueron mejor de lo que había imaginado.
Después de un período prolongado sin correr debido a los plazos de trabajo, los viajes y otras circunstancias de la vida variadas, estaba comprensiblemente preocupado por cómo me sentiría al aumentar el kilometraje y la intensidad de mi entrenamiento. Aunque los entrenamientos siguen siendo una lucha, puedo hacer esas carreras largas sin demasiado dolor. ¿Son las remolachas la razón? Dudo que sea la única razón, pero ciertamente no duele. Después de un año cogiendo todas las gripes y resfriados que hay, me he mantenido sano durante un mes y no puedo evitar pensar que mi dieta más limpia -anclada por la remolacha- es la responsable.