Fortalecer el tronco es posiblemente una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su estado físico general. Eso es porque la mayoría de los movimientos (tanto dentro como fuera del gimnasio) dependen de los músculos del núcleo para la estabilidad. Piénsalo: Incluso cuando haces sentadillas y deadlifts, que se dirigen principalmente a las piernas y los glúteos, estás dependiendo en gran medida de los músculos del núcleo para ayudarte a mantener el equilibrio y moverte de forma controlada.
El tronco está formado por múltiples músculos, incluyendo el recto abdominal (lo que piensas cuando piensas en «abdominales»), el transverso abdominal (el músculo más profundo del tronco interno que envuelve los lados y la columna vertebral), los erectores espinales (un conjunto de músculos en la parte baja de la espalda) y los oblicuos internos y externos (los músculos de los lados del abdomen). Para tener un núcleo fuerte y equilibrado que pueda llevar a cabo todos tus entrenamientos, necesitas trabajar todos estos músculos.
Afortunadamente, muchos ejercicios involucrarán a tus músculos del núcleo, ya sea que se dirijan específicamente a ellos o no-las sentadillas y los deadlifts que mencioné anteriormente son sólo la punta del iceberg. Pero si desea mostrar estos importantes músculos un poco de amor extra, nunca es una mala idea. (Como siempre, sin embargo, es una buena idea hablar con su médico antes de hacer un nuevo entrenamiento o comenzar una nueva rutina de ejercicios.)
Para ofrecerte otro gran entrenamiento de abdominales que puedes añadir a tu arsenal, le pedimos a Kimmy Carlson, entrenadora personal certificada e instructora de Shred415, una franquicia de fitness de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con sede en Chicago, que nos mostrara cómo fortalecer estos músculos utilizando solo una pelota de estabilidad.
El entrenamiento que te presentamos a continuación incluye cuatro movimientos y trabaja un puñado de músculos centrales a la vez. «No se centra únicamente en una zona abdominal en particular, sino en el núcleo en su totalidad, lo que supone un gran beneficio para el apoyo de la columna vertebral, así como para la estabilidad del núcleo», explica Carlson. «Requiere la utilización de muchos de los músculos abdominales más profundos», añade. También explica que organizó el entrenamiento para comenzar con un movimiento más básico (abdominales) y avanzar gradualmente a los movimientos más desafiantes. «Esto te ayudará a calentar adecuadamente los músculos del núcleo, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones cuando progreses a los movimientos más avanzados».»
¡Una última cosa! Carlson sugiere centrarse realmente en la forma, que siempre es importante, pero aún más cuando se utiliza una herramienta que desestabiliza el equilibrio, como una pelota de estabilidad. Es una gran manera de trabajar y mejorar tu equilibrio, pero requiere movimientos lentos, reflexivos y controlados.
¿Listo para fortalecer tu núcleo y desafiar tu estabilidad? Coge una pelota de estabilidad y empieza.
El Entrenamiento
Movimientos
- Crunch de Oblicuos – 8 repeticiones cada lado
- Piedra de Plancha – 30-45 segundos
- Pasar la pelota – 8 repeticiones
- Levantar la pata – 8 repeticiones
Direcciones
Después de hacer 8 repeticiones de cada una (excepto la plancha, que se mantiene por tiempo), repetirás el circuito 2 o 3 veces, para un total de 3 o 4 rondas.