La importancia de enfriarse después de hacer ejercicio
¡Vaya, ha sido un gran entrenamiento! Te has esforzado al máximo y has trabajado mucho tus músculos y tu resistencia. Además, gracias a tu calentamiento previo al entrenamiento (lee más sobre esto aquí), tus músculos estaban en mejor forma para el ejercicio. Genial!
Aunque antes de ir a por una merecida ducha y bebida, tómate un tiempo para refrescarte. Deja que la presión arterial y la frecuencia respiratoria vuelvan a su ritmo normal y estira tu cuerpo.
La mayoría de la gente es consciente de los beneficios del calentamiento antes del ejercicio, pero muchos más se saltan el enfriamiento después del entrenamiento. Aunque el ejercicio haya terminado, ¡los ejercicios de enfriamiento son realmente importantes!
Reservar unos minutos al final de un entrenamiento para estirar los músculos es un hábito muy gratificante. Veamos por qué es así…
Por qué un enfriamiento después del entrenamiento es una buena idea
Hay muchas razones por las que deberías reservar un tiempo después de tu entrenamiento para enfriarte.
El calentamiento antes de un entrenamiento es importante para evitar lesiones mientras se hace ejercicio y para aumentar gradualmente el ritmo cardíaco.
De la misma manera, el enfriamiento después de un entrenamiento reduce gradualmente el ritmo cardíaco, te ayuda a evitar lesiones y te estira. Lo mejor de todo es que el enfriamiento no tiene por qué durar mucho tiempo. Entre cuatro y diez minutos deberían poner en marcha el proceso de recuperación de tu cuerpo de forma saludable.
Entonces, ¿cuáles son los principales argumentos a favor de incluir un enfriamiento al final de tu ejercicio?
Baja tu ritmo cardíaco
La razón más importante para incluir un enfriamiento en tu régimen de ejercicios es su papel en la disminución de tu ritmo cardíaco. Como ya comentamos en nuestro post sobre el calentamiento antes de un entrenamiento, cuando haces ejercicio, tu ritmo cardíaco aumenta y tu corazón bombea más sangre por todo el cuerpo para complementar tus músculos, que están trabajando más de lo normal. Cuando dejas de hacer ejercicio, tu ritmo cardíaco se ralentiza y vuelve a la normalidad.
Desgraciadamente, si esto ocurre demasiado rápido puede ser muy peligroso. Alguna vez te has sentido mareado o con vértigo después de terminar tu entrenamiento o de bajarte de la cinta de correr? ¿Alguna vez te has desmayado después de hacer ejercicio?
Si lo has hecho, es porque tu presión arterial bajó demasiado rápido después de terminar el ejercicio. Pasar directamente de su ejercicio a un enfriamiento de cinco a diez minutos permitirá que su presión arterial baje gradualmente y evitará cualquier riesgo de lesión o daño para usted después de su entrenamiento.
Cuando se hace ejercicio y se lleva un estilo de vida activo, es importante ser siempre consciente de los riesgos del ejercicio. Esto es especialmente cierto en climas extremos y para aquellos con condiciones médicas preexistentes. Dale a tu cuerpo tiempo para calentar y enfriar antes y después de hacer ejercicio y evita caídas drásticas en tu presión arterial.
Prevenir lesiones
Al igual que el calentamiento, el enfriamiento después del ejercicio tiene enormes beneficios en la prevención de lesiones, tales como desgarros y tensiones musculares. Después de que tus músculos hayan trabajado tan duro como lo han hecho, necesitan ser estirados mientras aún están calientes. Lo que se consigue en la práctica es alargar las fibras musculares, ya que han estado bajo tensión durante el entrenamiento.
Salir a correr mucho tiempo, por ejemplo, sin estirar después los músculos puede hacer que la recuperación sea más larga y dolorosa, y puede reducir los beneficios que se obtienen del entrenamiento.
Sería una pena pasar por todo ese esfuerzo para estar más en forma y tonificar tus músculos, para luego no cuidarlos una vez terminado el ejercicio. Más adelante veremos algunos buenos estiramientos musculares.
Relaja tu mente
El ejercicio beneficia tanto a la mente como al cuerpo. Además de mejorar la salud en general, puede ser un presagio de buen humor y perspectivas positivas. El ejercicio también ayuda a concentrar la mente. Un enfriamiento de cinco a diez minutos después de un entrenamiento es una excelente oportunidad para revisar los logros de su cuerpo, su estado físico y otros objetivos, y para medir cómo se siente en general.
Es esencial tener estos momentos de reflexión, especialmente teniendo en cuenta los canales de comunicación ininterrumpidos a los que todos estamos expuestos a diario. El ejercicio y, especialmente, el enfriamiento, proporcionan una oportunidad poco frecuente para la contemplación de la mente y del yo, al tiempo que permiten que tu cuerpo comience su recuperación.
Aprovecha tu enfriamiento: es igualmente importante cuidar el cuerpo y la mente.
¿Cómo debo hacer mi enfriamiento?
Un buen enfriamiento puede durar entre tres y diez minutos. Si la adición de un enfriamiento al final de su entrenamiento es nueva para usted, apunte a seis minutos y mantenga el hábito hasta que haya encontrado estiramientos específicos que funcionen para usted, lo que puede tomar menos o más tiempo.
El enfriamiento apropiado a menudo depende del tipo de ejercicio que ha estado participando. Sin embargo, los estiramientos generales dirigidos al grupo muscular más utilizado en el entrenamiento te permitirán aprovechar los beneficios del enfriamiento.
Por ejemplo, en el caso de correr y otros ejercicios basados en el cardio (ciclismo, natación, etc). En estos casos, puede comenzar su enfriamiento disminuyendo gradualmente su ritmo, convirtiéndolo finalmente en una caminata suave. Esto permitirá que tu ritmo cardíaco se reduzca y vuelva a su ritmo habitual.
Incluso en el caso de un entrenamiento que consista en un entrenamiento de fuerza, una caminata suave y lenta después del ejercicio será efectiva para reducir el ritmo cardíaco.
Estirar después del entrenamiento
Por supuesto, devolver la frecuencia cardíaca y la presión arterial a sus niveles normales es sólo una mitad de la ecuación de enfriamiento. La otra es estirar los músculos para aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad.
A continuación te ofrecemos una serie de estiramientos para después del entrenamiento: encuentra lo que te funciona y comprueba cómo te sientes.
Recuerda estirar el músculo hasta que sientas un tirón o una tensión muy leve: si sientes dolor, detente y pide ayuda a nuestro personal.
Después de correr
Estiramiento de zancada: Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha, con la pierna izquierda en el suelo; una vez que estés estable y sientas un tirón, empuja las caderas hacia delante y tira de la pierna izquierda hacia la parte inferior de la pierna. Cambia de pierna. Alternativamente, una vez que esté en la posición de estocada derecha hacia adelante, gire su núcleo y estire su mano derecha hacia el techo para un estiramiento de todo el cuerpo. Repita en el otro lado.
Estiramiento de los flexores de la cadera: Da un paso hacia adelante con el pie derecho, manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante. Mantenga la pierna de atrás y la columna vertebral recta y doble lentamente la rodilla derecha, hasta que sienta el estiramiento en la articulación de la cadera. Repita con la otra pierna.
Estiramiento del muslo: De pie y con la espalda recta, sube el pie derecho por detrás, hacia la parte baja de la espalda, para estirar el muslo. Repite con la otra pierna.
Para más estiramientos para correr, pide sugerencias a nuestro excelente equipo.
Estiramientos generales
Estiramiento de glúteos: Tumbado boca arriba, cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Tira del muslo izquierdo hacia ti hasta que sientas el estiramiento en los glúteos. Repite con la otra pierna.
Toque los dedos de los pies: Ponte de pie, con los brazos extendidos horizontalmente hacia el cuerpo y los pies bien separados. Inclínate hacia delante y toca con tu mano izquierda el pie derecho. Repite en el otro lado para un buen estiramiento de espalda y piernas.
Estiramiento de brazos y hombros cruzados: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta el brazo derecho horizontalmente sobre el pecho y utiliza el brazo izquierdo para mantenerlo en su sitio. Cambia de brazo.
Estos son sólo algunos de los muchos y fantásticos estiramientos que puedes hacer para empezar bien tu recuperación. Para más estiramientos personalizados, no dudes en preguntar a nuestro personal del Beckwith Health Club por sus sugerencias de expertos.