El insomnio y el síndrome premenstrual

Una introducción al insomnio y al síndrome premenstrual

¿No duermes lo suficiente? El impacto de este problema, que afecta a un gran número de personas, a menudo se subestima.

Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de ver afectados sus patrones de sueño, predominantemente debido a su ciclo hormonal mensual, ya que el SPM puede agravar el problema.

Además del esperado cansancio tras una noche agitada, pueden aparecer otros problemas. Estos incluyen dificultad para concentrarse, mayor susceptibilidad a los resfriados y otras infecciones, y el empeoramiento de las condiciones de salud existentes o sus síntomas.

Insomnio vs problemas de sueño

Es importante reconocer la diferencia entre el insomnio y los problemas de sueño asociados con el SPM.

• El insomnio a largo plazo es una condición médica, psiquiátrica o psicológica a menudo asociada con enfermedades de salud mental, como la esquizofrenia y la depresión. Sin embargo, el término se utiliza a menudo de forma imprecisa por las personas para significar que no duermen bien
• Los problemas de sueño afectan hasta a un 25% de la población.

¿Por qué el SPM causa problemas de sueño?

Las mujeres afectadas por el SPM pueden encontrar que, justo antes de que comience su periodo, tienen dificultades para conciliar y mantener el sueño, pasando unas cuantas noches inquietas dando vueltas en la cama. Este problema se resuelve rápidamente cuando comienza el sangrado menstrual y se establece de nuevo un patrón de sueño regular.
Las hormonas tienen un gran impacto en su patrón de sueño. Le ayudan a dormir a horas regulares y durante el tiempo correcto. Sin embargo, la fluctuación de las hormonas femeninas cada mes puede influir en la regulación hormonal de otros sistemas corporales.
Si hay un patrón mensual en su sueño deficiente, hay varias razones por las que su ciclo hormonal mensual podría ser el culpable:

1. Su temperatura corporal aumenta a medida que los niveles de progesterona se elevan, impidiendo así el sueño REM (esto es cuando su cerebro procesa y almacena la información del día, generalmente en forma de sueños). La fase REM se produce cuando la temperatura corporal es baja. Sin el sueño REM tiendes a ser más emocional con respecto a las cosas.
2. La progesterona es una hormona soporífera – en otras palabras, te da sueño. Si el aumento de la progesterona no es lo suficientemente alto, su necesidad de dormir puede verse afectada.
3. Los niveles de serotonina (que afectan a su estado de ánimo) pueden disminuir a medida que la progesterona baja. Esto trae consigo antojos de carbohidratos y azúcares, que a su vez afectan al sueño, y a la producción de cualquier serotonina extra. El bajo estado de ánimo desencadena entonces problemas de sueño.
4. La melatonina es la hormona que ayuda a querer dormir, preparando al cuerpo para sentirse cansado; y nunca adivinarás cuándo se produce – sí, tienes razón, se produce por la noche mientras duermes.

¿Qué otros factores del síndrome premenstrual contribuyen a dormir mal?

Otros síntomas del síndrome premenstrual, como los calambres de la regla o la ansiedad, pueden hacer que te sientas incómoda por la noche y perturbar el sueño. Una vez despierta, estos síntomas pueden dificultar la vuelta al sueño.
Además, los antojos de azúcar o cafeína pueden afectar negativamente a nuestro sueño, sobre todo si se consumen por la noche o poco antes de acostarse.
Asegúrese de que su cena no sea demasiado pesada o tardía, y trate de consumir menos carbohidratos refinados (por ejemplo, arroz blanco, pasta blanca o alimentos azucarados como pasteles y galletas). Cuando estás en periodo premenstrual tu temperatura corporal aumenta, por lo que si tu cuerpo tiene que metabolizar también alimentos pesados, puede aumentar aún más tu temperatura, lo que puede hacer que tengas demasiado calor para dormir.
Los niveles de azúcar en la sangre también pueden bajar en el período previo a la menstruación debido a las fluctuaciones hormonales. Si tiene hambre después de cenar, tome un tentempié que no sea demasiado exigente para su organismo, pero que equilibre suavemente sus niveles de azúcar en sangre, como una torta de avena o un yogur sin azúcar.
La disminución de los niveles de hierro durante el periodo también puede afectar a la calidad del sueño. El hierro ayuda a regular la serotonina, por lo que un suplemento de hierro líquido como Feroglobin o Floradix puede ser eficaz.
El alcohol es otro factor que puede contribuir a un mal sueño. Recuerde que, durante su periodo, su hígado ya está trabajando duro tratando de regular la temperatura de su cuerpo, ¡sin tratar de procesar también el alcohol!
Dormir mal a menudo empeora otros síntomas del SPM, particularmente los síntomas emocionales. Sentirse cansada no le va a poner en el mejor estado de ánimo para abordar una montaña de trabajo, o enfrentarse a una situación difícil. Puedes sentirte más ansiosa, irritable o con un estado de ánimo bajo.

¿Qué puedo hacer para ayudarme a dormir mejor?

Intenta aumentar tus niveles de serotonina: alimentos como la piña, los huevos y los plátanos pueden ayudar. Mantenga sus antojos de alimentos azucarados o grasos contentos con frutas como higos, mangos y garbanzos. Haz ejercicio con regularidad: incluso un pequeño paseo puede ayudarte. Pruebe un complejo de vitamina B y/o un suplemento de magnesio.
La producción de melatonina puede verse favorecida si añade plátanos y gachas de avena a su dieta. (Otro punto a tener en cuenta es que la serotonina ayuda a su cuerpo a producir melatonina.)
Ajustar su entorno de sueño y su estilo de vida para que coincida con su ciclo mensual puede ayudarle a dormir mejor durante su periodo. Pruebe estos consejos para dormir, también conocidos como buena higiene del sueño:

• Asegúrese de que su habitación esté oscura y no sea demasiado caliente o fría. Recuerda que el aumento de la progesterona hace que tengas más calor – intenta abrir una ventana o bajar el radiador de tu habitación
• Intenta mantener tu habitación lo más silenciosa posible. Si no es posible, ponga música suave para bloquear cualquier ruido de fondo, como el del tráfico
• Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y no con el estómago demasiado lleno
• Descansar antes de ir a la cama significa que es más probable que se duerma más rápida y fácilmente. Baja las luces de tu casa, date un baño relajante, lee un libro o haz un poco de yoga
• Aléjate de los ordenadores, portátiles, tabletas, televisores u otros dispositivos similares cerca de la hora de acostarte, ya que a menudo el brillo de los mismos afecta a la producción de sustancias químicas en tu cerebro de una manera que no favorece un sueño profundo y reparador.

Otras cosas que puede hacer:

• Reduzca su consumo de cafeína – pruebe con un sustituto del café o tés de hierbas en su lugar
• El alcohol puede ayudarle a sentirse somnoliento inicialmente, pero puede perturbar su sueño, así que si este es el caso, vigile la cantidad que consume
• Mire cualquier medicación que pueda estar tomando. ¿Contiene alguna cosa que pueda afectar al sueño o tiene alguna contraindicación con la calidad del sueño?
• Hable con su médico de cabecera si la situación le impide funcionar en su vida diaria normal.

¿Hay remedios herbales que me ayuden?

Hay una serie de hierbas, que pueden ser de ayuda para usted. Dos de las más importantes son:

• Agnus castus: Si sus problemas de sueño están asociados a otros síntomas del síndrome premenstrual, comience con Agnus castus – una hierba que trabaja en la raíz del problema y tiene una larga historia de uso en el tratamiento de los síntomas generales del síndrome premenstrual
• Valeriana y Lúpulo: Si la falta de sueño es su principal o único síntoma del síndrome premenstrual, un producto a base de valeriana y lúpulo puede ayudarle a tranquilizar su mente y a conciliar el sueño. Estos productos tienen la ventaja de que no le dejarán aturdida a la mañana siguiente.

El Agnus castus y la valeriana pueden utilizarse juntos. Sin embargo, si ya está tomando un tratamiento hormonal prescrito, como la píldora anticonceptiva, hable con su médico antes de usar Agnus castus, ya que puede no ser adecuado para usted. Los productos de valeriana no deben utilizarse con otros tranquilizantes.

¿Qué pasa con los medicamentos convencionales?

Los médicos pueden sugerir el uso de pastillas para dormir, disponibles con receta o en la farmacia en forma de antihistamínicos. Sin embargo, algunas personas consideran que los efectos secundarios asociados pueden superar los beneficios del tratamiento. Varios medicamentos convencionales pueden tener contraindicaciones como la somnolencia al día siguiente, por lo que es importante tener cuidado con los que se eligen, especialmente si se conduce o se trabaja con maquinaria.
Si tiene problemas graves para dormir, o insomnio, así como otros síntomas pronunciados del síndrome premenstrual, su médico puede sugerir el uso de medicamentos hormonales como la píldora anticonceptiva oral. Estos actúan interfiriendo en su ciclo menstrual mensual y en la ovulación y, de esta manera, consiguen controlar su ciclo hormonal.

Mi Diario del SPM

Mantenga un registro de sus síntomas con nuestro Diario del SPM para identificar patrones & que le ayuden a descubrir formas de minimizarlos.