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Por la Dra. Gabriela Sadurní Rodríguez
¿Qué es la rumiación?
Según el diccionario Merriam-Webster, la rumiación se define como «pensamiento obsesivo sobre una idea, situación o elección especialmente cuando interfiere con el funcionamiento mental normal.»
*Por favor, tenga en cuenta que la rumiación no es lo mismo que el Trastorno de Rumiación (que es un Trastorno de la Alimentación y la Comida ilustrado por la regurgitación frecuente de alimentos).
Frases comunes que describen cómo se siente la rumiación de pensamientos son:
- «Siempre estoy en mi cabeza»
- «Tengo pensamientos acelerados»
- «Estoy constantemente dándole vueltas a las cosas»
- «No puedo apagar mi mente»
- «Tiendo a pensar demasiado en todo.»
- Preocuparse continuamente por un próximo examen
- Revivir una conversación importante
- Pensar en un acontecimiento significativo que ocurrió en el pasado
- Es frecuente
- Es continua
- Interfiere en tu capacidad para realizar las tareas diarias, concentrarte, relacionarte con los demás y experimentar emociones positivas.
- ¿Estás rumiando un problema/situación solucionable?
- ¿Estás rumiando sobre un problema irresoluble o algo que no puedes cambiar/controlar?
- Sentirse constantemente fatigado, abrumado y cansado
- Tensión o dolor muscular
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Respiración agitada/ dificultad para respirar
- Sudoración
- Temblores/temblores
- .
- Problemas digestivos
- Entre otros
- Terapia Cognitiva Conductual (TCC)
- Terapia Cognitiva Conductual Centrada en la Rumiación (TCCC) y
- Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC)
Es importante señalar que los pensamientos rumiantes, hasta cierto punto, son en realidad bastante naturales. Muchas personas experimentan una rumiación temporal cuando se someten a factores de estrés situacional.
Ejemplos de rumiación temporal pueden ser:
Típicamente, las personas rumian para analizar/obtener información sobre los problemas o para idear soluciones (lo que se conoce como rumiación reflexiva). Sin embargo, los individuos también pueden rumiar sobre los errores percibidos o los aspectos negativos de sí mismos (lo que se conoce como rumiación melancólica).
¿Por qué rumiamos?
Las investigaciones sugieren que la red de modos por defecto (DMN) está implicada/involucrada en el proceso de rumiación. La DMN es una serie interconectada de regiones cerebrales que se activan cuando estamos perdidos en nuestros pensamientos, soñando despiertos o recordando. En otras palabras, la DMN se activa cuando estamos en «piloto automático», que es cuando tendemos a rumiar. Así, cuando prestamos atención activamente a lo que estamos haciendo, el DMN se activa menos.
Un reciente meta-análisis reveló que la meditación está fuertemente asociada con una reducción de la actividad del DMN. En este post se incluye una meditación guiada para descargar.
«El hábito de pasar casi todos los momentos de vigilia perdidos en el pensamiento nos deja a merced de lo que sean nuestros pensamientos. La meditación es una forma de romper este hechizo.»
– Sam Harris
¿Cuándo puede convertirse la rumiación en un problema?
La rumiación puede convertirse en un problema cuando:
En otras palabras, la rumiación puede ser perjudicial y afectarle cuando pasa una cantidad abrumadora de tiempo en ella, y cuando agudiza/incrementa su angustia.
Como ya puede sospechar, la rumiación es en realidad bastante común tanto en la ansiedad como en la depresión. Del mismo modo, también suele estar presente en otras condiciones de salud mental como las fobias, el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) y el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT).
Para el propósito de este blog, nos centraremos más en cómo impacta la ansiedad.
Ruminación y ansiedad
Cuando luchas con la rumiación y la ansiedad tenderás a tener pensamientos relacionados con tus problemas o tus miedos. Normalmente, los pensamientos rumiantes implican responder a preguntas como «¿y si…?» o «¿qué es lo peor que podría pasar?»
Una distinción importante es el objeto de los pensamientos rumiantes.
Si es lo primero y eres capaz de dejar de rumiar (después de identificar una solución) y tomar medidas en consecuencia, probablemente sentirás cierto alivio. Si es lo segundo, esto podría conducir a una mayor angustia y ansiedad.
Los signos comunes que ponen de manifiesto la presencia de una rumiación excesiva son:
Otros indicadores de ansiedad en el cuerpo son:
El doctor Gabi ha grabado una meditación guiada para ti. Puedes usarla en cualquier momento que quieras ayuda con los pensamientos rumiantes o en cualquier momento que quieras relajarte.
¿Qué ayuda a gestionar la rumiación?
Diferentes habilidades son útiles para gestionar la rumiación y es importante pensar en el contexto para adecuar las habilidades en consecuencia.
Técnicas de distracción:
El uso de la distracción puede ser útil para proporcionarle un alivio temporal de la angustia. La distracción es como un «botón de pausa» que detiene el dolor y te da un «respiro».
Algunas formas útiles de distraerse son realizar actividades sencillas (por ejemplo, dedicarse a las tareas, navegar por el teléfono o ver una película) y sumergirse en ellas con toda su atención.
Si al principio le resulta difícil dedicarse a cualquier actividad debido a que tiene problemas para desengancharse de sus pensamientos, puede probar a detener el pensamiento. Puede probar esto pensando o diciéndose a sí mismo «STOP», o incluso imaginando una gran señal roja de STOP para ayudar a cambiar su atención.
Sobre la supresión del pensamiento:
Es importante tener en cuenta que la investigación ha demostrado que la supresión del pensamiento (tratar de alejar activamente los pensamientos) podría ser realmente contraproducente, ya que podría exacerbar la angustia.
Es como intentar sentarse encima de una pelota de playa mientras se está en el agua. Te esfuerzas mucho en mantenerla bajo el agua, pero seguirá saliendo de vez en cuando. Por mucho esfuerzo que pongas en ello, es insostenible seguir empujándola hacia abajo. Reconocer las emociones y aprender a tolerar su presencia es la forma más eficaz de gestionar su intensidad.
Meditación de atención plena:
Esta es una habilidad muy útil para gestionar la rumiación y se puede practicar en cualquier momento y lugar. La atención plena, en esencia, consiste en conectar con el momento presente (el aquí y el ahora), mientras se notan las experiencias internas (por ejemplo, pensamientos, emociones, sensaciones, etc.) sin juzgarlas. Consulta nuestro descargable para ver un sencillo ejercicio de mindfulness.
En conclusión, hay veces en las que la rumiación es natural e incluso adaptativa; sin embargo, podría llegar a ser perjudicial si causa angustia e interfiere con su funcionamiento diario.
Una forma rápida de evaluar si la rumiación es adaptativa o perjudicial es preguntarse si la rumiación le está ayudando a resolver un problema o a prepararse para un problema solucionable. Si está rumiando sobre un problema irresoluble o un desafío que no requiere atención inmediata; es probable que la rumiación no sea útil y no sea saludable.
También, si la rumiación está causando angustia o interfiere con su vida, es probable que la rumiación no sea saludable y podría beneficiarse de la implementación de una de las habilidades de afrontamiento descritas anteriormente.
Si desea apoyo y orientación adicional para manejar la rumiación, puede considerar probar la terapia.
Enfoques terapéuticos que son útiles para la rumiación:
Por favor, póngase en contacto con nosotros para una consulta telefónica gratuita en el 954-488-2933. Estamos encantados de ofrecer nuestras sugerencias para un plan que funcione para usted.
La Dra. Gabriela Sadurní Rodríguez es una psicóloga licenciada en The Psychology Group Fort Lauderdale y es experta en temas relacionados con el trauma, la depresión, la ansiedad, las transiciones/ajustes de la vida y las dificultades en las relaciones interpersonales. Llame al 954-488-2933 o envíe un correo electrónico hoy para discutir cómo sus servicios pueden ayudarle.
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