Este artículo es una continuación de mi post sobre el «entrenamiento de la parte superior del cuerpo» en el que hablo de cómo configurar mejor tus entrenamientos para la parte superior del cuerpo. En este artículo, sin embargo, cubriremos cómo configurar sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo basados en la literatura científica actual y nuestra comprensión de los músculos. También se te proporcionará un PDF gratuito del entrenamiento al final del artículo – ¡así que quédate!
Antes de eso: si estás buscando un programa de entrenamiento que te ayude a configurar cada uno de tus entrenamientos para un crecimiento muscular óptimo, tengo justo lo que necesitas. Cada programa de BWS está diseñado para ser un proceso todo en uno, basado en la ciencia, que te llevará a tu físico soñado RÁPIDAMENTE. ¿Y lo mejor de todo? Todo está basado en la ciencia. Para más información:
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El objetivo principal del entrenamiento
El objetivo principal de los ejercicios debe ser entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo de forma equilibrada. Esto no sólo hace que tu parte inferior del cuerpo se vea más estética y proporcional, sino que también disminuye en gran medida el riesgo de lesiones.
¿Y cómo hacemos esto? Pues en este entrenamiento lo hacemos entrenando adecuadamente los siguientes músculos: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Diferentes músculos entrenados
Estos son los principales músculos que contribuirán a la «estética» de tu tren inferior – y cada músculo debe fortalecerse y crecer en proporción a los demás. Pero para lograr esto, debemos elegir los ejercicios adecuados.
Ejercicio 1 – Sentadillas traseras con barra (énfasis en los cuádriceps)
Cuando se trata de desarrollar los cuádriceps, las sentadillas van a ser tu mejor apuesta. Aunque las sentadillas involucrarán fuertemente a los glúteos también y definitivamente contribuirán a su crecimiento, se ha demostrado repetidamente en numerosos estudios que provocan una activación muy alta de los cuádriceps en comparación con otros ejercicios.
Y dado que las sentadillas son un ejercicio que puede ser fácil y eficazmente sobrecargado con peso, sugeriría encarecidamente incluirlas en su entrenamiento.
En cuanto a si realizar sentadillas traseras o delanteras, sugeriría utilizar sentadillas traseras en uno de sus días de la parte inferior del cuerpo y luego realizar sentadillas delanteras en su otro día. Otra opción es rotar entre ellas en horas extras si sólo realizas un día de cuerpo inferior a la semana.
Esto se debe a que aunque la investigación muestra que la activación general de los cuádriceps es muy similar entre las sentadillas frontales y las traseras, la investigación también muestra que las sentadillas frontales pueden activar mejor ciertos músculos del cuádriceps que no se activan tan bien durante la sentadilla trasera.
Por ejemplo, esta tabla de un estudio de la revista de investigación de fuerza y acondicionamiento muestra que ciertos músculos del cuádriceps como el vasto lateral y el recto femoral se activan menos durante la sentadilla trasera y más en la sentadilla frontal.
Activación muscular & Análisis biomecánico
Así, para un desarrollo más equilibrado y completo de los cuádriceps, probablemente sea una buena idea incorporar tanto la sentadilla trasera como la delantera en tu rutina semanal.
Ejercicio 2 – Deadlifts rumanos (Énfasis en isquiotibiales/glúteos)
Este siguiente ejercicio es una variación del deadlift tradicional. Aunque los músculos trabajados serán bastante similares entre las dos variaciones, los deadlifts rumanos pondrán más énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Esto se debe a que las rodillas se mantienen relativamente más rectas durante todo el movimiento.
Un estudio de 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research comparó la actividad de los isquiotibiales en 4 ejercicios diferentes de isquiotibiales: los deadlifts rumanos, los curls de piernas, las elevaciones de glúteos y los good mornings.
De los 4 ejercicios, los deadlifts rumanos y las elevaciones de glúteos salieron mejor parados. Dado que los deadlifts rumanos permiten levantar un mayor peso y son más fáciles de sobrecargar progresivamente con el tiempo, recomendaría encarecidamente incluirlos en su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para fortalecer la cadena posterior.
Y en términos de forma, usted quiere realizarlos de manera similar a como lo haría con un deadlift tradicional, pero en su lugar mantener las piernas relativamente rectas a lo largo de cada repetición. Esto se hace empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la parte inferior de la espalda recta mientras bajas el peso.
Puntualizaciones sobre el deadlift rumano
La profundidad que alcances dependerá de tu movilidad, pero por lo general el objetivo es llegar por debajo de las rodillas y luego contraer los isquiotibiales y los glúteos para empujar las caderas hacia adelante mientras subes el peso.
Ejercicio 3 – Sentadillas divididas búlgaras (énfasis en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos)
Como se muestra en mi artículo de entrenamiento de piernas, la sentadilla dividida búlgara es algo que creo que todo el mundo debería incorporar en alguna parte de su rutina. Hacen un gran trabajo de golpear todos los músculos principales de las piernas, pero con más énfasis en la cadena posterior.
Un estudio de 2010 del Journal of Sport Rehab encontró que la sentadilla dividida búlgara involucra más fuertemente los isquiotibiales y los glúteos que la sentadilla de espalda. Además, un estudio de 2016 realizado por Speirs y sus colegas sugiere que la sentadilla dividida búlgara puede ser tan eficaz para aumentar la fuerza de la sentadilla de espalda como la propia sentadilla de espalda – ¡a la vez que pone menos tensión en la parte inferior de la espalda!
Por lo tanto, está claro que la sentadilla dividida búlgara es un gran ejercicio complementario para usar con las sentadillas tanto para el desarrollo muscular como de la fuerza.
Y el hecho de que sea un ejercicio unilateral (lo que significa que sólo se trabaja una pierna a la vez) ayuda a evitar que se desarrollen desequilibrios musculares que es probable que ocurran si sólo te ciñes a ejercicios bilaterales como la sentadilla y el deadlift por ejemplo.
Otra cosa importante que quiero mencionar con respecto a este ejercicio es la colocación de los pies.
Un estudio de 2014 del Journal of Applied Biomechanics mostró que una longitud de paso más larga, tal que la espinilla es vertical, hace que la sentadilla dividida sea más dominante en la cadera lo que significa que se pone más énfasis en los isquiotibiales y glúteos.
Sentadillas abiertas búlgaras de menor longitud
Mientras que una menor longitud de paso hace que la sentadilla abierta domine más la rodilla, lo que significa que se pone más énfasis en los cuádriceps.
Sentadillas split búlgaras de mayor longitud
Así que puedes aplicar esta información en tu entrenamiento dando un paso más largo si quieres centrarte más en tus isquiotibiales y glúteos, o dar un paso más corto si en cambio quieres poner más énfasis en tus cuádriceps.
Saber cómo ajustar/reemplazar los ejercicios que se adaptan a tus objetivos de entrenamiento es bastante complicado. Afortunadamente, sin embargo, el equipo de BWS tiene la experiencia necesaria para hacerlo. Nuestro programa de entrenamiento de 3 a 1 elimina las conjeturas del entrenamiento, la nutrición e incluso el trabajo de movilidad, para que puedas centrarte en lo que importa: obtener ganancias. Si estás interesado:
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Ejercicio 4 – Elevación de glúteos (énfasis en los isquiotibiales)
¡Este último ejercicio es algo de lo que personalmente soy un gran fan (y la literatura parece serlo también)! Pondrá el mayor énfasis en los isquiotibiales, pero también involucrará otros músculos posteriores como los glúteos y la espalda baja.
Ahora ya sabemos que las elevaciones de glúteos son grandes en la activación de los isquiotibiales en comparación con otros ejercicios de isquiotibiales en base a los resultados del estudio de EMG de 2014 que mencioné anteriormente.
Lo que este estudio también ilustra es que las elevaciones de glúteos complementan muy bien los deadlifts rumanos en términos de desarrollo de los isquiotibiales. Encontraron que aunque la activación de uno de los músculos isquiotibiales (la cabeza larga del bíceps femoral) se maximizó en ambos ejercicios, la activación de los otros dos músculos isquiotibiales no lo hizo. Se activaron al máximo de forma concéntrica (el camino hacia arriba) durante la elevación de glúteos y la más alta de forma excéntrica (el camino hacia abajo) durante el deadlift rumano.
Simplemente significa que sería una buena idea incluir ambos en tu rutina.
Esta idea se apoya además en un estudio de 2015 del Journal of Strength and Conditioning research. Los investigadores encontraron que la activación de los isquiotibiales superiores puede maximizarse con ejercicios dominantes de cadera (por ejemplo, el deadlift rumano), mientras que la activación de los isquiotibiales inferiores parece maximizarse con ejercicios más dominantes de rodilla.
Músculos elevadores de los isquiotibiales
Esto tiene sentido ya que la cabeza corta del bíceps femoral sólo cruza por encima de la articulación de la rodilla, y por lo tanto sólo puede ser entrenada a través de la flexión de la rodilla.
Por lo tanto, se recomienda incluir tanto un ejercicio de isquiotibiales dominante en la cadera como el deadlift rumano Y un ejercicio más dominante en la rodilla como la elevación de glúteos. Esto no sólo ayuda con el desarrollo equilibrado de los isquiotibiales, sino que también contribuye a la prevención de lesiones (especialmente en los atletas).
Ahora, para aquellos que no tienen una máquina de elevación de glúteos disponible en su gimnasio, una alternativa dominante de la rodilla que recomendaría son los curls de piernas en una pelota de estabilidad. Otras alternativas se enumeran en el PDF mencionado al final de este artículo.
Ejercicio de la parte inferior del cuerpo de ejemplo
Así que para resumir el video, esto es lo que su entrenamiento podría ser:
Sentadilla de espalda con barra: 3-5 series de 6-8 repeticiones
Levantamiento muerto rumano: 2-4 series de 8-10 repeticiones
Sentadilla dividida búlgara: 2-4 series de 6-10 repeticiones
Levantamiento de glúteos: 2-4 series de 8-12 reps
Levantamiento de pantorrillas a una pierna de pie: 2-4 series de 6-10 reps
Levantamiento de pantorrillas sentado: 2-4 series de 10-15 reps
También aconsejaría añadir uno o dos ejercicios de pantorrillas. Cubriré las pantorrillas con más detalle en un futuro artículo. Los levantadores principiantes probablemente deberían ceñirse al extremo inferior de las recomendaciones de volumen. Mientras que los levantadores más intermedios probablemente deberían ceñirse al extremo superior de las recomendaciones de volumen.
Y para aquellos que buscan un programa completo paso a paso que utiliza la ciencia para mostrarle cómo entrenar correctamente Y comer semana tras semana para transformar su cuerpo de la manera más eficiente y libre de lesiones posible, entonces:
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Por cierto, aquí tienes el artículo resumido en un vídeo de YouTube:
Veamos a continuación un vídeo que resume todo y muestra cómo ejecutar correctamente cada ejercicio del tren inferior en este entrenamiento:
Descarga gratuita en PDF
Y al igual que he hecho con mi vídeo de entrenamiento superior, he recopilado toda esta información en un PDF gratuito fácil de seguir para que podáis tenerlo cuando estéis en el gimnasio. Os muestra el entrenamiento completo, cómo establecer dos días de cuerpo inferior a la semana, consejos de ejercicios con imágenes, un esquema de progresión para usar, y más. Simplemente seguid el enlace de abajo para que os envíen una copia:
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