Como instructora de Pilates, he trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz. Otras volvieron a las clases con el beneplácito de sus médicos, pero no recibieron más directrices. Y del más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, incluida yo misma, muchas lucharon más tiempo del esperado para «encontrar» de nuevo sus abdominales.
Cambios en el núcleo durante el embarazo y el posparto
Primero es importante entender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conectivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de rectos). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.
Incluso el diafragma cambia para acomodar el vientre en crecimiento, afectando a la mecánica de la respiración: La caja torácica se desliza hacia atrás fuera del camino del embarazo, lo que resulta en respiraciones torácicas cortas y poco profundas.
Las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El período de recuperación posparto viene con su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y cargar a un bebé puede provocar cifosis.
Cuando todos estos cambios físicos se combinan en el embarazo y después, «hay un gran cambio en la forma en que los músculos se interrelacionan y en cómo las mujeres coordinan todos sus músculos», explica Julie Wiebe, BSc, MPT, fisioterapeuta especializada en el posparto. «Puedes tener un abdomen superfuerte y aun así tener poca estabilidad en el core». Volver a estar en forma después del parto no es sólo cuestión de fuerza: el objetivo debe ser la función adecuada y la estabilidad del núcleo.
No cometa estos errores de ejercicio después del embarazo
Empujar demasiado pronto.
La mayoría de los médicos aconsejan a las mujeres que se recuperen de 4 a 8 semanas antes de reanudar el ejercicio, pero el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) dice que está bien reanudar gradualmente el ejercicio postparto cuando la mamá se sienta capaz de hacerlo. «Cada mujer tiene su propio periodo de recuperación», explica Catherine Cram, MS, coautora de Exercising Through Your Pregnancy (Addicus Books, 2012) y creadora del curso Prenatal and Postpartum Exercise Design para DSWFitness. «Las señales de su cuerpo deberían determinar cuándo empezar a hacer ejercicio.
Recuerda que el aumento del sangrado vaginal de color rojo brillante después del ejercicio es una señal de que su cuerpo no se ha recuperado lo suficiente o de que se ha esforzado demasiado, demasiado rápido», dice Cram. Anime a su clienta a consultar a su médico antes de comenzar cualquier tipo de actividad.
«Durante meses, seguirá sin dormir, dolorida y quizás un poco ‘azul’ o abrumada», señala Patricia Friberg, creadora de los DVD prenatales y postnatales Belly Beautiful® Workout. Volver a hacer ejercicio de forma gradual debería hacer que la mujer se sintiera vigorizada, no agotada.
Ignorar la mala forma.
Todos los cambios físicos del embarazo suelen hacer que las mujeres compensen creando patrones de movimiento completamente nuevos, explica Wiebe. Los músculos que se debilitaron, tensaron y estiraron en exceso durante el embarazo también afectan a la alineación y la forma después del parto. Los entrenadores deben ser diligentes a la hora de reconocer una forma incorrecta en cualquier ejercicio (no sólo en los movimientos del tronco) e intervenir para corregirla.
Todos los entrenadores deben realizar también evaluaciones de movimiento adecuadas para permitir movimientos correctos a cualquier clienta posparto.
¿Otra cosa que hay que vigilar? La respiración. «Si tu clienta tiene que aguantar la respiración o utilizar una forma incorrecta para realizar cualquier ejercicio, el desafío es demasiado grande», aconseja Wiebe.
No acudir a un especialista.
¿Tu clienta tiene pérdidas de orina durante las actividades? ¿Siente dolor en las caderas, el abdomen o la incisión de la cesárea? ¿Ha aumentado el sangrado posparto durante o después del ejercicio? Estos son sólo algunos signos de que su sistema no está funcionando bien. Si te sientes fuera de tu ámbito de experiencia, no dudes en remitir a la clienta a su médico o a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o rehabilitación posparto. (Busca en APTA.org un fisioterapeuta especializado en «salud de la mujer».)
Ejercicio de abdominales.
«No recomiendo ningún ejercicio de abdominales o de flexión de la columna vertebral para el acondicionamiento físico posparto en los primeros seis meses o hasta que se resuelva cualquier problema de diástasis o de disfunción del suelo pélvico», dice Suzanne Bowen, experta en Pilates y creadora de BarreAmped. Estos ejercicios suelen hacerse de forma errática o excesiva, observa Bowen, lo que puede agravar los problemas existentes. Los abdominales (flexión de la columna) sólo fortalecen el recto abdominal y pueden empeorar la diástasis.
En cambio, «hay que trabajar simultáneamente la fuerza y la coordinación muscular de todo el sistema», sugiere Wiebe. «Si no has restaurado la coordinación, sólo estás fortaleciendo un sistema descoordinado, lo que puede tener efectos desastrosos». La clave es hacer ejercicios que ayuden a estabilizar la pelvis y la sección media de forma segura.
Un programa progresivo de core postparto
Cram recomienda los siguientes ejercicios, desarrollados por la fisioterapeuta Shirley Sahrmann. Estos movimientos sin crujidos mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación. Su clienta debe dominar la forma y el número de repeticiones indicadas para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Asegúrese de que su cliente tiene la aprobación de su médico antes de comenzar este plan.
Respiración básica:
«De entrada, las mujeres necesitan aprender a respirar», aconseja Bowen. «La respiración adecuada es un ejercicio del núcleo .» Trabaja en respiraciones diafragmáticas profundas que pueden realizarse tumbada, sentada o de pie: Comienza con la columna vertebral neutra. A medida que la mamá inhala, siente que el suelo pélvico (Kegels), la caja torácica y los abdominales descienden o se abren.
A medida que la clienta exhala, levanta el suelo pélvico, tira del abdomen hacia dentro y cierra la caja torácica y aguanta durante 5 segundos. Trabaja hasta 5 o 10 respiraciones con contracciones abdominales varias veces al día. Cuando sea capaz de contraer y relajar los músculos abdominales sin mover la columna vertebral, puede pasar al siguiente nivel.
Deslizamientos de talón:
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comience con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. Indíquele que deslice lentamente una pierna hacia fuera (inhalando) hasta que esté paralela al suelo, y luego exhale mientras la desliza de nuevo a la posición inicial. Alterne los lados, extendiendo la otra pierna hacia afuera y luego hacia adentro para completar una repetición.
Su espalda debe permanecer neutral durante todo este ejercicio. Cuando pueda realizar cómodamente 20 deslizamientos de talón en cada pierna puede pasar al siguiente nivel.
Extensiones de piernas:
Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. Exhale para elevar una pierna hasta la posición de la mesa (rodilla en línea con la cadera, espinilla paralela al suelo). Inhale para extender lentamente la pierna levantada tan cerca del suelo como pueda sin arquear la espalda. Indique a la clienta que exhale y devuelva la pierna a la posición de la mesa, luego baje el pie a la posición inicial.
Cambie de lado. Progrese con el tiempo hasta que la clienta pueda extender/alzar la pierna unos 5 ó 6 centímetros por encima del suelo (sin tocarlo). Trabaje hasta cinco repeticiones en cada lado sin detenerse, hasta llegar a 20 repeticiones de hovering en cada lado antes de que pase al siguiente nivel.
Toe Taps:
Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. A continuación, exhale para subir las piernas de una en una hasta la posición de la mesa. Manteniendo las rodillas dobladas, baje lentamente un pie hasta el suelo al inhalar, y luego exhale para volver a la posición de la mesa. Repita en el lado opuesto, trabajando hasta 10 repeticiones controladas en cada pierna (sin cambios en la posición de la espalda baja) antes de pasar al siguiente nivel.
Extensiones de piernas avanzadas:
Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. Luego exhale para llevar las piernas hacia arriba, una a la vez, hasta la posición de la mesa. Inhalando, extienda lentamente una pierna en paralelo al suelo sin tocarla. Exhale para devolver la pierna a la posición inicial y cambie de lado. (Si arquea la espalda en absoluto durante el ejercicio, no es lo suficientemente fuerte como para progresar a este nivel, y debe volver al ejercicio anterior.)
Trabaje hasta 10 repeticiones cada pierna para empezar. Cuando pueda repetir este ejercicio 20 veces en cada pierna sin molestias ni arquear la espalda, puede pasar al último nivel.
Bajadas a doble pierna:
Túmbese en el suelo con las rodillas flexionadas, la columna vertebral neutra y los brazos a los lados. Comienza con la respiración básica (ejercicio 1) para comprometer los abdominales. Luego exhale para llevar las piernas hacia arriba, una a la vez, hasta la posición de la mesa. Apriete las piernas y extiéndalas hacia arriba en línea con las caderas.
Al inhalar, baje lentamente ambas piernas hacia el suelo hasta donde pueda hacerlo cómodamente sin mover la parte inferior de la espalda. Exhale y contraiga los abdominales para levantar las piernas de nuevo hasta la posición inicial. Trabaje hasta 20 repeticiones. (Si nota dolor de espalda durante este ejercicio, vuelva al nivel anterior.)
Para terminar
Lo más importante que debe ayudar a sus alumnos a recordar es que pueden rehabilitar su núcleo durante cada movimiento a lo largo del día, incluso mientras están sentados. Anime a la mamá a ser consciente de su cuerpo mientras cuida a su bebé, a respirar con intención, a sentarse y a ponerse de pie con una buena postura y alineación.
Recuerde que debe capturar cada momento como una oportunidad para coordinar y fortalecer su sistema: cada vez que se pone en cuclillas para recoger un juguete o incluso cuando camina hacia la guardería puede ser un ejercicio del core. «No sólo ocurre en el gimnasio», dice Wiebe. «Ocurre con el tiempo al utilizar todo el sistema de forma funcional a lo largo del día».
Diastasis Recti
La diastasis recti es una separación de los músculos abdominales derecho e izquierdo debido al crecimiento natural del vientre por el desarrollo del feto. Según la doctora Teri Jory, creadora del sistema de entrenamiento del abdomen POISE, la separación suele tardar entre cuatro y ocho semanas después del parto en cerrarse. Realizar ejercicios abdominales con la diástasis presente puede lesionar aún más los músculos abdominales.
Así es como Jory sugiere que instruyas a tu cliente para comprobar si hay diástasis:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Coloque los dedos de su mano izquierda, con las puntas de los dedos hacia usted, justo por encima de su ombligo. Coloque la mano derecha en la parte superior del muslo.
3. Inhale. Al exhalar, levante la cabeza y los hombros del suelo y deslice la mano derecha por el muslo hacia la rodilla. Esto hará que sus músculos abdominales se tensen. Utilice los dedos de la mano izquierda para sentir el ancho de la brecha.
< 2 dedos de ancho: No hay diástasis.
De 2 a 3 dedos de ancho: Hay diástasis.
> De 4 a 5 dedos de ancho: Diástasis severa que podría requerir fisioterapia especializada.
Si hay diástasis
Aunque los ejercicios de este artículo son apropiados para la diástasis de rectos, «las mujeres con diástasis de rectos severa son las que más necesitan empezar un programa de rehabilitación abdominal lo antes posible», advierte Cram. No empiece a hacer ejercicios abdominales ni de ningún otro tipo hasta que su cliente vea a un fisioterapeuta.
Evite toda extensión de la columna, la flexión profunda de la columna (abdominales) y la rotación de la columna. En su lugar, opte por el trabajo abdominal funcional como las sentadillas mientras se le indica que comprometa los abdominales, sugiere Wiebe.
Compruebe esto: Para una perspectiva adicional sobre la diástasis de rectos, lee: Cómo prevenir la diástasis de rectos con abdominales.