Ejercicios de resistencia muscular: Ponte en forma de lucha con estos movimientos de resistencia muscular

La gente siempre habla de la fuerza muscular y la flexibilidad muscular pero se olvida de hablar de otro aspecto importante relacionado con los músculos, que es la resistencia muscular. La resistencia muscular es tan importante como la fuerza muscular y la flexibilidad muscular. Algunas personas también confunden continuamente la fuerza muscular con la resistencia muscular y viceversa. Al igual que hay ejercicios para desarrollar la fuerza y mejorar la flexibilidad muscular, también hay ejercicios de resistencia muscular que ayudan a desarrollar la resistencia de los músculos de una persona. En este artículo, veremos qué es la resistencia muscular, cómo probar tu resistencia muscular, formas de mejorar tus músculos y los diferentes ejercicios de resistencia muscular que puedes hacer para mejorar tu cuerpo.

¿Qué es la resistencia muscular?

El término resistencia significa diferentes cosas para diferentes personas. Si eres un corredor, la resistencia es la capacidad de correr durante mucho tiempo sin cansarse o descansar. En caso de que seas un levantador de pesas, es la capacidad de levantar pesos durante muchas repeticiones. Si eres un atleta, es la capacidad de aguantar toda una sesión de entrenamiento o un partido sin necesidad de descansar o cansarse. Eso ayuda a crear una imagen de lo que es la resistencia muscular. El factor común en todas esas variaciones es la longevidad ya sea corriendo, levantando pesas, o pasando por toda una práctica o partido (3).

La resistencia muscular es la capacidad de un determinado músculo para ejercer fuerza de forma consistente y repetitiva durante algún tiempo (8). También se puede definir como el número de veces que se puede mover un determinado peso sin agotarse. Es la capacidad de ejercer y mantener la fuerza o la tensión muscular durante un período prolongado (1). Esto significa que cuantas más repeticiones de un ejercicio puedas hacer sin fatigarte, o cuanto más tiempo puedas correr, mayor será tu resistencia muscular.

Desarrollar la resistencia muscular significa, en gran medida, mejorar el aguante de tus músculos (4). Esto conlleva numerosos beneficios no sólo en tu vida fitness sino también en tu día a día. Para desarrollar la resistencia muscular, es necesario participar en actividades que hagan trabajar todos los músculos al menos dos veces por semana. Una buena forma de desarrollar la resistencia muscular es mediante el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia se utilizan sobre todo para desarrollar los músculos y la fuerza. Desarrolla la resistencia muscular al dirigirse a la capacidad de un músculo o un grupo de músculos para contraerse durante un largo tiempo de forma repetida.

Aunque la resistencia muscular no es algo que se escuche comúnmente por ahí, algunas personas pueden dar fe de las maravillas asociadas a ella. Las personas que quieren evitar ese aspecto voluminoso que viene con el entrenamiento de fuerza, pero todavía quieren mantener sus músculos delgados, flexibles y con la capacidad de moverse a través de su rango completo de movimiento, se centran más en la construcción de la resistencia que en la fuerza.

Lee más: Rutina de entrenamiento de 4 días para perder peso: Cómo perder peso y ganar músculo de forma efectiva haciendo ejercicio durante 4 días a la semana

Tipos de resistencia muscular

Hay dos tipos diferentes de resistencia muscular, y todos ellos dependen del tipo de ejercicios que se realicen. El primer tipo está asociado a los ejercicios de entrenamiento de fuerza, que son los más comunes (9). Cuando se trata de la resistencia muscular en relación con el entrenamiento de fuerza, se refiere al número de repeticiones que puedes hacer de un ejercicio. Ya que la resistencia muscular tiene que ver con el tiempo que se puede hacer el ejercicio y no con la cantidad de peso que se puede levantar, como sería el caso de la fuerza muscular. Además, la resistencia muscular se suele realizar en intensidades bajas (9). Este tipo de resistencia se asocia a ejercicios como las planchas, las sentadillas, las estocadas y las dominadas.

El segundo tipo de resistencia muscular, que se asocia a los ejercicios cardiovasculares, se denomina resistencia cardiovascular (2). Todos podemos adivinar de dónde viene su nombre. También se conoce como resistencia cardiorrespiratoria. Este tipo de resistencia se refiere a la capacidad del sistema cardiovascular, que incluye el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y las vías respiratorias, para mantener el cuerpo activo durante un largo período. Para que quede un poco más claro, cuando se realizan diferentes ejercicios aeróbicos, el cuerpo utiliza el oxígeno para suministrar la energía necesaria a todos los músculos que se utilizan. Dependiendo de la condición en la que te encuentres, puedes hacer el ejercicio durante horas. Esto es lo que es la resistencia cardiovascular.

Ahora, desde que conocemos los dos tipos diferentes de resistencia, la gente siempre intenta averiguar cuál es más importante entre los dos. La respuesta a esta pregunta es que ninguno es mejor que el otro, ya que tener ambos tipos de resistencia ayudará a promover una buena salud (2). Para que esto quede más claro, utilicemos el footing como ejemplo. Para que puedas correr durante mucho tiempo, necesitarás tener resistencia cardiovascular. Esto hace que tu cuerpo trabaje para que los músculos que se están utilizando contengan toda la energía necesaria.

Además de necesitar resistencia cardiovascular, también necesitarás resistencia muscular. La resistencia muscular ayuda asegurando que los músculos de las piernas y todos los demás no se rindan, entonces no podrás seguir corriendo. Por lo tanto, si sólo tienes resistencia cardiovascular, tendrás toda la energía necesaria, pero tus músculos no podrán aguantar mucho tiempo. Si sólo tienes resistencia muscular, tus músculos podrán aguantar mucho tiempo, pero tu cuerpo no podrá suministrarles la energía necesaria. Utilizamos estos dos tipos de resistencia en nuestras actividades diarias.

Si te cuesta incluso coquetear con la idea de renunciar a tus comidas favoritas o hacer ejercicio hasta que tus piernas cedan, la aplicación BetterMe está aquí para dar una nueva perspectiva a tu forma de ver el proceso de pérdida de peso. ¡Echa un vistazo a la aplicación y experimenta el lado divertido del fitness y las dietas con BetterMe!

Poniendo a prueba tu resistencia muscular

Es importante poner a prueba tu resistencia muscular antes de empezar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza. Esto te ayuda a saber la intensidad correcta de los ejercicios que debes hacer (3). No querrás hacer ni muy poco ni demasiado.

La resistencia muscular puede medirse de diferentes maneras, dependiendo de la actividad en cuestión. Aquí están las diferentes formas en las que puedes probar tu resistencia muscular:

• Método del porcentaje fijo del peso corporal de una persona (7)

Esta es una de las formas en las que puedes medir tu resistencia. Lo que hace es que toma tu peso corporal y te hace realizar un determinado entrenamiento para el máximo número de repeticiones con un peso que representa un determinado porcentaje de tu peso corporal total. Por ejemplo, si pesas 180 libras, puedes realizar una prensa de piernas con, digamos, el 30% de tu peso total, lo que equivale a unas 54 libras durante todas las repeticiones que puedas hacer. Este método de prueba de la resistencia muscular de uno se utiliza para medir la mejora a lo largo de algún tiempo.

• Porcentaje fijo de una repetición máxima (7)

Cuando se trata de este método, lo que hace es tomar la cantidad máxima de peso que puede mover para una sola repetición completa y luego calcula el nivel de resistencia para la prueba de resistencia. Por lo general, suele ser el 70% de su máximo de una repetición.

• Prueba de resistencia muscular absoluta (7)

Este método de medición de la resistencia muscular se utiliza sobre todo en el ejército o la academia de policía. La prueba de resistencia muscular absoluta consiste en hacer que una persona mueva una carga fija durante una determinada cantidad de repeticiones durante un tiempo fijo. El único defecto de este método es que no tiene en cuenta el peso corporal de la persona.

• Ejercicios de tipo calisténico (7)

Un ejemplo de entrenamientos en el grupo de calisténicos incluyen las dominadas, las flexiones y más. Esta prueba es funcional y mide la resistencia muscular de una persona respecto a su propio peso corporal. Consiste en realizar el mayor número de estos ejercicios en un periodo determinado.

Estas son algunas de las formas en las que puedes medir tu resistencia muscular. Dicho esto, vamos a descubrir qué ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu resistencia muscular.

Lee más: Qué hace la calistenia a tu cuerpo: Una explicación golpe a golpe

Ejercicios de resistencia muscular

Cuando se trata de ejercicios de resistencia muscular, encontrarás ejercicios de resistencia muscular para la parte superior del cuerpo, ejercicios de resistencia muscular para la parte inferior del cuerpo, ejercicios de resistencia muscular para las piernas y otras partes del cuerpo, etc.

En esta lectura, vamos a destacar los ejercicios de resistencia muscular que puedes hacer en el común de tu casa ya que la mayoría de ellos son ejercicios de peso corporal y no requieren ningún equipo ni requieren que te inscribas en el gimnasio. Aquí está la lista de ejercicios de resistencia muscular (6):

• Planchas

Cómo se hacen:

1. Primero, arrodíllate sobre una colchoneta.
2. Después, coloca los codos sobre la colchoneta.
3. Estira la pierna derecha hacia atrás y luego la izquierda.
4. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en la misma línea. Mantén tu núcleo comprometido.
5. Mantén esta postura durante al menos 30 segundos.
6. Debes hacer 3 series de 30-60 segundos de retención.

• Sentadillas

Cómo se hacen:

1. Comienza por tumbarte boca arriba. Asegúrate de estar en una superficie plana. A continuación, dobla las piernas por las rodillas y asegúrate de que tus pies están firmemente apoyados en el suelo. Debes acercar los talones a tu trasero para que puedas crear un ángulo de 90 grados en la zona de las rodillas.
2. Ahora, coge tus manos y colócalas detrás de tu cabeza. Puedes optar por ponerlas ahí o cruzarlas sobre el pecho. Esta es la posición inicial de partida.
3. Levante su cuerpo hasta que ya no esté en el suelo, y su pecho esté cerca de sus muslos. Exhala mientras levantas el cuerpo hacia arriba.
4. Baja suavemente a la posición inicial mientras inhalas.
5. Si eres nuevo en las sentadillas, debes intentar hacer 10 repeticiones cada vez.

• Pulsacionesups

Cómo se hacen:

1. Primero, empieza por arrodillarte en tu esterilla de yoga. Luego junta los pies justo detrás de ti.
2. Inclínate hacia delante y ponte en posición de plancha alta. Asegúrate de que las palmas de las manos están apoyadas en la esterilla de yoga. Tus manos deben estar separadas a la anchura de los hombros, y puedes intentar girar los dedos hacia delante, o puedes girar ligeramente la mano hacia el interior. Tus hombros deben estar encima de tus manos, y asegúrate de que tus pies están juntos detrás de ti. Tu espalda debe estar lo más plana posible.
3. El siguiente paso es bajar el cuerpo hacia el suelo. Asegúrate de tener la cabeza alineada con la columna vertebral mientras haces esto y que tu espalda no se hunda. Otra cosa a la que debes prestar mucha atención es a la posición de tus caderas; asegúrate de que no están más altas de lo que deberían.
4. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantén esa posición durante un segundo o más.
5. Entonces eleva tu cuerpo usando tus manos hasta la posición inicial extendiendo completamente tus manos.

Tanto si eres una bestia del entrenamiento como si eres un principiante que hace su primera incursión en el mundo del fitness y las dietas, BetterMe tiene mucho que ofrecer tanto a los novatos como a los expertos. Instala la app y experimenta la versatilidad de primera mano!

• Sentadillas

Cómo se hacen:

1. Primero, ponte de pie con los pies bien separados. Asegúrate de que tus piernas están tan rectas y paralelas entre sí como sea posible. Para hacerlo más fácil, puedes girar los pies ligeramente hacia fuera, no más de quince grados.
2. Después, con los brazos estirados, baja. Mientras bajas, debes asegurarte de que las rodillas están bien flexionadas, el trasero apunta hacia fuera y te inclinas hacia delante por la cintura. Una posición casi similar a la que realizas mientras estás sentado.
3. Debes bajar hasta que tus caderas estén paralelas al suelo, y luego volver a la posición inicial.
4. Debes hacer 20 repeticiones de 3 series. Mientras realizas las sentadillas, es importante que mires siempre hacia delante e intentes en la medida de lo posible alinear las rodillas con los tobillos.

• Crunches

Cómo se hacen:

1. Primero, túmbate en el suelo con la espalda. Dobla las rodillas y asegúrate de que los pies están apoyados en el suelo.
2. Sujeta las manos detrás de la cabeza. Asegúrate de sujetarlas sin apretar para no tirar del cuello cuando te muevas. Demasiado apretadas, y podría causar una lesión.
3. Levante suavemente los hombros hacia arriba desde el suelo hasta un ángulo de unos 30 grados.
4. Mantén esa posición durante un segundo aproximadamente. Deberías sentir que tus músculos abdominales se activan.
5. Baja a la posición original.
6. Si eres nuevo en los abdominales, puedes probar con 3 series de 15 repeticiones.

• Burpees

Cómo se hacen:

1. Comienza poniéndote de pie y con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo. Llamemos a esto la posición de «rana» para mayor claridad.
3. Salta y empuja ambas piernas hacia atrás y ponte en posición de plancha o flexión.
4. Salta y vuelve a la posición de «rana».
5. Salta verticalmente y extiende las manos por encima de la cabeza.
6. Aterriza suavemente en el suelo.
7. Vuelve a ponerte en posición de rana y luego vuelve a la posición de plancha.
8. Debes hacer 3 series de 8 repeticiones mientras tomas un descanso de 10 segundos entre las series.

El resultado final

Los diferentes ejercicios de resistencia muscular destacados anteriormente son importantes ya que permiten lograr la resistencia muscular. Hemos elegido esos ejercicios ya que son fáciles de hacer, baratos, se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo. Si alguna de estas razones era la razón por la que no estabas trabajando tu resistencia muscular, entonces tu problema está resuelto. La resistencia muscular ayuda a aumentar la capacidad de realizar las actividades cotidianas, te ayuda a mantenerte sano y te permite disfrutar de las diferentes ventajas asociadas al ejercicio, ya que estarás sacando el máximo partido a la mayoría de los ejercicios (5). Antes de intentar cualquiera de los ejercicios destacados, es importante consultar a un experto, ya que le dará los mejores consejos para ayudarle en su viaje de construcción de la resistencia muscular.

Consulte este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado a fines informativos generales y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. Cómo mejorar la flexibilidad y la resistencia muscular (s.f., fitday.com)
2. Cómo mejorar tu resistencia al ejercicio (2020, cnet.com)
3. Cómo medir y mejorar la resistencia muscular (2020, verywellfit.com)
4. Lista de ejercicios de resistencia muscular (2019, livestrong.com)
5. Fuerza y resistencia muscular (2016, healthlinkbc.ca)
6. Los 5 mejores ejercicios de resistencia muscular (2017, healthline.com)
7. ¿Qué es la resistencia muscular? (s.f., pecentral.org)
8. ¿Qué es la resistencia muscular y cómo mejorarla? (2020, coachmag.co.uk)
9. ¿Qué es la resistencia muscular? Se lo preguntamos a un entrenador (2020, womenshealthmag.com)