Si nunca has oído hablar de la dorsiflexión, presta atención, porque podría estar a punto de revolucionar tu técnica de carrera.
La dorsiflexión es el movimiento en la articulación del tobillo en el que los dedos se acercan a la espinilla, curvándose hacia arriba, y disminuyendo el ángulo entre el dorso del pie (la zona que mira hacia arriba al estar de pie) y la pierna. Según los expertos, los atletas deben aspirar a tener al menos 15 grados de dorsiflexión para estar dentro de los límites normales.
No siempre es fácil, sin embargo, podría ser la técnica más importante que podría mejorar tu forma de correr.
Y si participas en la Red Bull Race The Moon entre el 21 de junio y el 19 de julio -un reto de Strava que pide a los participantes que corran una milla (o más) al día durante 28 días para lograr un objetivo colectivo de 1.
Aquí el entrenador de sprint y entrenador personal Risqat Fabunmi-Alade comparte lo que necesitas saber…
¿Qué es la dorsiflexión?
La dorsiflexión se produce gracias a los músculos del tibial anterior (léase: la parte delantera de la espinilla que levanta el pie). Este movimiento relativamente sencillo desempeña un papel importante en la técnica de carrera y puede causar problemas complejos a los atletas. Al correr, el pie es la fuente de contacto con el suelo, por lo que todo lo que ocurre en el pie y el tobillo se transmite a la cadena cinética y puede afectar a la rodilla, la cadera, la parte inferior de la espalda y más.
La dorsiflexión puede no parecer tan prevalente cuando se trota a velocidades bajas pero, cuanto más rápido y más cerca de un sprint estés, más importante se vuelve la dorsiflexión al aplicar más fuerza.
¿Por qué es importante?
Una dorsiflexión adecuada resulta en un golpe de pie correcto y contribuye a la prevención de lesiones. La dorsiflexión al correr pone el pie en una posición ideal para absorber el impacto del aterrizaje y tensa los músculos para saltar hacia adelante en la siguiente zancada. Esto permite reducir el tiempo de contacto con el suelo en cada zancada, lo que permite correr más rápido y con mayor eficacia. Las personas con una mala dorsiflexión pueden tener un pie «flojo» debido a la relajación de la articulación del tobillo, lo que hace que se golpee el suelo con los dedos de los pies, lo que da lugar a una mala distribución de la fuerza que contribuye a la aparición de lesiones como los dolores de espinilla y la rodilla de corredor. Una mala dorsiflexión también reduce la capacidad de utilizar y aplicar la fuerza de los músculos de la cadena posterior.
A diferencia de los músculos más grandes y fuertes de la pantorrilla, la dorsiflexión es menos natural y falta en la marcha de la mayoría de los corredores recreativos. Por lo tanto, al esforzarse por convertirse en un corredor o velocista más consumado, se debe poner un enfoque necesario en la dorsiflexión. Una dorsiflexión deficiente puede deberse a varios factores. Un problema común y fácil de solucionar es la flexibilidad de los músculos de la cadena posterior de las extremidades inferiores: cuando están tensos, restringen la dorsiflexión. Otra causa de la reducción de la dorsiflexión es la restricción de la propia articulación del tobillo, normalmente causada por una cápsula articular tensa, o por tejido cicatricial y adherencias que se producen en la articulación. Incluso podría ser causada como una reacción secundaria a una lesión anterior del tobillo, como un esguince de tobillo. Por último, si no hay ningún problema de tejidos blandos o de movilidad, puede ser simplemente que los músculos anteriores son débiles, se fatigan rápidamente y simplemente no se utilizan en primer lugar debido a la falta de conciencia o técnica correcta.
¿Cómo puedes saber si no tienes dorsiflexión?
Síntomas potenciales:
- Una mala dorsiflexión no sólo se manifiesta en tu carrera: las sentadillas y los pulmones son algunos de los movimientos atléticos más básicos que se ven afectados. Si tu DF es mala tendrás dificultades con estos dos patrones de movimiento
- Activación de los glúteos: hay una correlación entre la capacidad de disparar los músculos de los glúteos y la capacidad de dorsiflexión. Lo cual es importante, ya que los músculos de los glúteos débiles e inactivos están relacionados con una serie de otras lesiones, como los desgarros de los isquiotibiales
- Dolor de espinillas: el dolor de espinillas es una lesión común y la peor pesadilla de todo corredor
- Las lesiones de rodilla: la absorción excesiva de la fuerza a través de las rodillas, la sobrepronación del pie (pies planos) y el valgo de rodilla (desplazamiento medial de la rodilla) pueden conducir a múltiples lesiones de rodilla a largo plazo
- Problemas de fascia plantar: si hay un movimiento inadecuado del tobillo, la fascia plantar (tejido conectivo que recubre la parte inferior del pie) se verá directamente afectada
- Comprobaciones visuales: haz que un entrenador experimentado observe tu técnica, o toma vídeos/fotos de ti corriendo para mirar hacia atrás y evaluar cómo golpeas el suelo. Alternativamente, puedes reservar un análisis de la marcha en una tienda de zapatos o laboratorio de entrenamiento
Cómo dominarlo
En primer lugar, sólo sé consciente de ello y trata conscientemente de DF mientras corres. Esto se sentirá extraño al principio, pero estás tratando de fomentar que esto sea una segunda naturaleza.
El rango de dorsiflexión puede ser mejorado por una variedad de técnicas de terapia manual. Si se trata de un problema de tejidos blandos, se trata de estirar y liberar las pantorrillas. El automasaje (utilizando rodillos, bolas de puntos gatillo o las manos) a lo largo de los músculos de la parte inferior de la pierna puede ofrecer mejoras críticas y necesarias en la biomecánica y la movilidad, ayudando al alivio de los problemas comunes del pie relacionados con la falta de rango de movimiento, limitando la dorsiflexión.
Mantenga la dorsiflexión isométrica con una sola pierna:
De pie sobre una pierna, levante una rodilla hasta la altura de la cadera con un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla con la espinilla perpendicular al suelo.
Flexione los dedos del pie de la pierna levantada hacia la espinilla y mantenga la posición durante 30 segundos. Los brazos deben mantenerse en posición de carrera y los glúteos de la pierna plantada deben estar comprometidos. Repita en el otro lado para 3x series.
Dorsiflexión con una banda de resistencia:
Ate una banda a algo estable en forma de bucle, por ejemplo, la pata de una mesa, un poste.
Siéntese en el suelo con la pierna recta delante de usted. Haga un bucle con el otro extremo alrededor de su pie delantero/dedos del pie. Arrastre hacia atrás para que haya una cantidad moderada de tensión en la banda. A partir de ahí, deja que los dedos de los pies se adelanten y luego tira de ellos hacia las espinillas y hacia atrás durante 20 segundos, completando 2 ó 3 series.
Caminatas sobre los talones:
Mantén los talones en el suelo mientras apuntas los dedos de los pies hacia arriba sin bloquear las rodillas. Camina sobre los talones con las puntas de los pies apuntando hacia arriba durante 20m x3 series, utilizando los brazos como lo harías al correr. Empezarás a sentir un ligero «ardor» en las espinillas. Esto no es un dolor de espinillas – enhorabuena, estás activando tu tibial anterior.