Lesión en el running & Recuperación
El dolor de cadera es común entre los deportistas, en especial los corredores. Descubre las causas del dolor lateral de cadera y cómo se puede tratar.
Hay dos estructuras principales que causan dolor en este punto de la cadera. La primera es la bursitis trocantérica y la segunda es la inflamación o distensión del tendón glúteo medio.
La bursa trocantérica es un bonito nombre para un saco lleno de líquido que se encuentra en la parte exterior del hueso de la cadera. Soporta la fricción de la banda iliotibial (ITB) que se desliza hacia adelante y hacia atrás a través del borde puntiagudo en cada paso que das. Puede inflamarse y doler con bandas iliotibiales tensas, problemas pélvicos, traumatismos directos como una caída o una sentada prolongada en un asiento apretado.
El dolor de la bursa es muy local en el lugar (ver Imagen 1) – a menudo justo detrás de la punta del hueso, aunque cuando está muy dolorido puede irradiar hacia la pierna.
El tendón del glúteo es más profundo que el punto cercano a la superficie de la bursa trocantérica. Si tiene que profundizar para sentir la parte dolorida, es probable que sea el tendón.
Dormir en la bursa es difícil y también suele doler al levantarse por la mañana antes de relajarse, pero vuelve a doler al intentar correr y es peor después. Sin embargo, normalmente el tendón está bien para dormir pero está rígido y dolorido por la mañana.
Los signos básicos son el lugar donde duele, la rigidez del ITB y la debilidad del glúteo medio.
El clásico Test de Obers (como se ilustra en la Imagen 2) se utiliza para comprobar la longitud del ITB y la pierna debe ser capaz de caer al suelo/cama sin limitación. Si se cierne entonces está tensa.
Cómo trabajar tu ITB
Hay cierto debate sobre la mejor manera de alargar el ITB. Mi opinión es que el masaje (profundo) y rodar sobre rodillos de espuma duros es la mejor manera de aumentar la extensibilidad de este tejido tan fibroso. Todavía no he encontrado una forma más efectiva de alargar lo que es una estructura elástica.
Los estiramientos no funcionan en la práctica. La confusión parece estar en la idea de que estamos alargando el ITB. En realidad estamos alterando lo elástica que es la fascia y el deslizamiento de las fibras entre sí, no alargándola.
Es importante estirar o alargar el flexor de la cadera, especialmente el Tensor de la fascia lata. Este se encuentra en la parte superior delantera de la cadera (como se resalta en la Imagen 4.) Rodando es como el ITB, pero más hacia abajo como se muestra en la imagen. El estiramiento tiene que hacerse con el trasero metido hacia abajo para que sea efectivo.
Todo esto tiene que realizarse al menos dos veces al día durante dos minutos cada uno.
Prueba de fuerza del glúteo medio
Una prueba sencilla de la fuerza del glúteo medio es en la que se pide la ayuda de un amigo. Usted se acuesta de lado con la pierna de abajo doblada hacia arriba y la pierna de arriba es levantada directamente hacia arriba y hacia atrás (ver Imagen 6.) La pierna necesita tomar una línea detrás de la hecha desde el hombro y el hueso de la cadera. A continuación, tu amigo intenta empujar la pierna directamente hacia abajo desde el tobillo. La fuerza es buena cuando la pierna no se puede mover. Si la pierna puede ser empujada hacia abajo, entonces el glúteo medio no es lo suficientemente fuerte. Es posible que la prueba sea dolorosa si hay una inflamación o distensión importante del tendón.
Fortalecimiento simple del glúteo medio
Póngase de lado a una pared, con el pie más externo paralelo a la pared de la cadera que quiere trabajar (como en la Imagen 7.) La rodilla más cercana a la pared se dobla hacia arriba y se coloca contra la pared. La rodilla que está de pie se dobla de manera que la rótula esté en línea con los dedos del pie al mirar hacia abajo. A continuación, se gira la rodilla (no el pie) hacia fuera hasta que se pueda ver la mayor parte del pie en la parte interior de la rodilla. Mantenga esta posición y apriete la rodilla contra la pared con fuerza para que se apoye en ella.
Descubrirá que después de un breve momento sentirá cómo trabajan los músculos de la cadera/culo exterior. Habrá otras molestias en los cuádriceps, ¡pero no se preocupe por los nervios! Debería intentar mantener esta posición durante dos minutos y aumentar hasta cinco minutos, dos veces al día.
Otro ejercicio para el glúteo medio específicamente dirigido a cargar el tendón de forma excéntrica es la inmersión de cadera (ver imágenes 8 y 9). Manteniendo la rodilla bloqueada, permite que la cadera descienda lentamente a través de la articulación de la cadera y luego impulsa la cadera/pelvis hacia arriba. 3 veces al día 3 x 25 en algunos dolores si es posible.
El hielo aplicado cuatro veces al día o 15 minutos más o menos también puede ser útil. Ponga el hielo sobre usted – no usted sobre el hielo, ya que esto causará quemaduras de hielo. Los antiinflamatorios también son útiles. Si correr realmente lo altera, entonces será necesaria una semana de descanso.
Si no se resuelve en una semana, entonces busque algún consejo sobre la función de la pelvis de un buen fisioterapeuta para correr y para aclarar el diagnóstico. La terapia manual puede ser necesaria y en los casos más persistentes las inyecciones pueden ser necesarias.