- Para estar en la cima de tu carrera, el entrenamiento de fuerza es importante para la velocidad, la estabilidad y la prevención de lesiones.
- Una revisión reciente publicada en la revista Sports Medicine detalla cómo equilibrar el levantamiento y la carrera con el fin de minimizar el dolor muscular y aumentar el rendimiento.
- Corre siempre después de levantar si haces ambas cosas el mismo día.
- Si tu sesión de fuerza incluye contracciones concéntricas rápidas (cuando el músculo se acorta-como el movimiento «hacia arriba» de una sentadilla) y contracciones excéntricas lentas (cuando el músculo se alarga-como el movimiento «hacia abajo» de una sentadilla), es mejor esperar seis horas antes de salir a correr. Su carrera debe ser de intensidad baja a moderada.
- Si su sesión de fuerza incluye movimientos concéntricos y excéntricos de velocidad normal, es mejor esperar nueve horas antes de salir a correr. Su carrera debe ser de intensidad baja a moderada.
- Evite correr a una intensidad alta si va a levantar peso el mismo día.
- Corre antes de levantar peso (el día que hagas ambas cosas) con al menos nueve horas de recuperación entre medias si vas a correr a una intensidad de baja a moderada al día siguiente.
- Evite las carreras de alta intensidad el día después de levantar y correr el mismo día, independientemente de si corrió o levantó primero el día anterior.
- Evite correr a un nivel de alta intensidad el día después de un entrenamiento de fuerza de baja intensidad. En su lugar, corra a un ritmo de intensidad baja o moderada al día siguiente.
- Deje pasar al menos 48 horas de recuperación después del día de las piernas (con contracciones concéntricas rápidas y movimientos excéntricos lentos) antes de una carrera de alta intensidad o de velocidad.
- Deje pasar al menos 72 horas de recuperación después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de intensidad moderada a alta (con movimientos concéntricos y excéntricos de velocidad normal) antes de una carrera de alta intensidad o de velocidad.
- Deje pasar al menos 72 horas de recuperación después de un entrenamiento de alto volumen de la parte inferior del cuerpo (con movimientos concéntricos y excéntricos de velocidad normal) antes de una carrera de alta intensidad de velocidad.
Correr y entrenar la fuerza van de la mano. Sacar tiempo para golpear las pesas puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones y construir músculo para mejorar su rendimiento en las carreteras o senderos. Pero sabemos de primera mano que nunca es divertido -o fácil- registrar esa carrera larga o entrenamiento de velocidad en tu programa de entrenamiento cuando tus músculos todavía están gritando por el día de las piernas. Además, puede ser un poco complicado saber si debes correr antes o después de tu entrenamiento para maximizar las ganancias.
Publicado en la revista Sports Medicine, los investigadores revisaron casi 100 estudios para averiguar cuáles podrían ser las mejores formas de combinar el día de piernas y la carrera.
Pero en primer lugar, puede que te estés preguntando qué es lo que hay detrás de que tu rendimiento caiga en picado en primer lugar. Según el autor principal, Kenji Doma, Ph.D., tu rendimiento al correr se ve afectado entre las sesiones de entrenamiento de resistencia debido al estrés que el entrenamiento de resistencia ejerce sobre tus músculos, que puede continuar hasta 72 horas, lo que se conoce como dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
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«El estrés inducido por el entrenamiento de resistencia puede dificultar la capacidad del músculo para contraerse de forma óptima, lo que es vital para cualquier tipo de movimiento, incluyendo la carrera», dijo a Runner’s World. «Por lo tanto, llevar a cabo cualquier forma de entrenamiento de resistencia durante los períodos de estrés inducido por el entrenamiento de resistencia puede impedir que los atletas de resistencia alcancen sus objetivos de la sesión, como cubrir una distancia particular o mantener el ritmo».»
Sin mencionar que un día de piernas duras puede conducir a un dolor serio, también: Se puede tardar hasta un día o dos más en recuperarse de una sesión de la parte inferior del cuerpo que de una carrera de alta intensidad.
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Pero saltarse el día de piernas no es la solución, sino encontrar la forma de equilibrarlo con tu rutina de carrera. Aquí están las pautas de la revisión que pueden ayudarte a hacer precisamente eso.
1. Si corres y entrenas la fuerza el mismo día antes de un día libre…
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3. Si necesita programar carreras de alta intensidad en los días siguientes al día de piernas…
La conclusión: Mientras que la cantidad óptima de tiempo para repartir los tipos de entrenamiento es diferente para todos, la regla general según Doma es esta: Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento de resistencia (más series y ejercicios), más recuperación se necesita antes de las carreras de mayor intensidad. Por el contrario, puedes optar por carreras de menor intensidad si las realizas al día siguiente del entrenamiento de resistencia.
«En general, es importante que los atletas de resistencia de todos los niveles controlen cómo se recupera su cuerpo después de una sesión de entrenamiento de resistencia, y descubran qué tipo de sesión de carrera se ve más afectada durante el estrés inducido por el entrenamiento de resistencia», dijo.
Por supuesto, los mejores corredores tampoco descuidan la parte superior del cuerpo en la sala de pesas: Aquí se explica cómo equilibrar el resto de tu entrenamiento de fuerza con tu carrera también.
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Añadir peso a tus entrenamientos es la forma más efectiva de fortalecerte físicamente. Las mancuernas proporcionan versatilidad a todos los movimientos y crean la oportunidad de escalar la intensidad.
Incluso para un entrenamiento de peso corporal con poco o ningún equipo, tener una esterilla como base es crucial para definir tu espacio, evitar resbalones o lesiones innecesarias y proporcionar una barrera protectora entre tú y el suelo.
El arma secreta para tu calentamiento dinámico previo a la carrera o para tu entrenamiento de fuerza posterior a la misma, las bandas te dan la posibilidad de añadir diferentes grados de resistencia, especialmente cuando entrenas tus glúteos, isquiotibiales y core.
Cuando se trata de la fuerza de todo el cuerpo, hay pocos movimientos más desafiantes que un pullup de peso corporal. Una barra robusta proporciona la capacidad de fortalecer simultáneamente su núcleo, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.