Los empujes de cadera siguen ganando popularidad en los gimnasios de todo el país – y con buena razón. El empuje de cadera y sus variaciones son grandes para:
- Mejorar la fuerza de los glúteos
- Aumentar el tamaño de los glúteos
- Mejorar la estética de los glúteos (más altos, más redondos, más firmes)
- Mejorar el rendimiento en el atletismo
- Mejorar el rendimiento en la sala de pesas
- Reducir el riesgo general de lesiones, ya que unos glúteos fuertes pueden ayudar a quitar la tensión de la parte baja de la espalda y también afectan positivamente a la mecánica de las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies
- Se sienten incómodos.
- No saben cómo realizarlos correctamente.
- Les cuesta ponerse en la posición correcta.
- Tienen dolor de espalda baja o de cadera cuando realizan los empujes de cadera.
También entrenan los cuádriceps y los isquiotibiales, pero en un grado mucho menor, lo que los hace especialmente útiles para las mujeres que quieren aumentar el tamaño de sus glúteos sin alterar significativamente el tamaño de sus piernas.
Dicho esto, hay una serie de razones por las que las mujeres rehúyen realizar empujes de cadera en el gimnasio:
Aunque no hay mucho que podamos hacer para ayudarte a superar la sensación de incomodidad o timidez al realizar los empujes de cadera en un gimnasio abarrotado (¡además de animarte a llevar auriculares y desconectar!) podemos ayudarte a realizarlos correctamente, a colocarte en la posición correcta y, con suerte, a eliminar cualquier tensión adicional que sientas en la parte inferior de la espalda o en las caderas durante el movimiento.
Antes de sumergirme en cómo realizar un empuje de cadera con peso adecuado, sería negligente no asegurarme de que sepas cómo realizar primero un empuje de cadera con peso corporal (también conocido como puente de glúteos con elevación de la espalda). Puedes ver una demostración en el minuto 2:28 del vídeo de arriba.
Empuje de cadera con peso corporal (también conocido como puente de glúteos con elevación de la espalda)
Este movimiento es exactamente igual que el puente de glúteos, excepto que tu espalda está elevada, lo que aumentará tu rango de movimiento y te preparará para un empuje de cadera con peso.
- Comienza con tus omóplatos contra un banco, y tus brazos extendidos a través de él para conseguir estabilidad. Si tus hombros no llegan al banco, puede que tengas que empezar con el trasero ligeramente levantado del suelo. Dobla las rodillas a unos 90 grados y asegúrate de que los pies están apoyados en el suelo.
- Inspira profundamente, expulsa el aire por completo y apuntala tu núcleo.
- Aprieta los glúteos, levanta las caderas y aguanta uno o dos segundos. Es muy importante que no hiperextiendas la parte inferior de la espalda en la parte superior.
Consejo: Asegúrate de que tu cuello se mantiene neutral o que metes la barbilla mientras te levantas del suelo. No dejes que tu cabeza caiga hacia atrás.
Puedes hacer este mismo ejercicio con una sola pierna. Simplemente levanta un pie del suelo y completa el mismo movimiento de empuje de cadera. Si te cuesta hacer esto con buena forma, aquí tienes un sencillo truco que puede ayudarte: haz un empuje de cadera normal con los pies estrechos, y una vez que llegues a la parte superior, levanta un pie del suelo, y haz los empujes de cadera con una sola pierna desde ahí. Esto te ayudará a empezar el ejercicio con una pelvis bonita y cuadrada.
Empuje de cadera con cadenas
Si quieres añadir algo de peso al empuje de cadera, pero no estás preparado para poner una barra pesada a través de tus caderas, el empuje de cadera con cadenas es una gran progresión hacia eso.
- Prepárate para un empuje de cadera normal, y luego coloca unas cadenas a través de tu regazo.
- Inspira fuerte, expulsa el aire por completo y refuerza tu núcleo.
- Sube y aprieta tus glúteos durante 1 o 2 segundos, y luego vuelve a bajar suavemente, moviendo todo tu cuerpo como una unidad.
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Empuje de cadera con bandas
Si no tienes cadenas, o quieres mezclarlo, intenta usar una banda sobre tus caderas. Hay varias maneras diferentes de hacer esto. La forma que estoy demostrando aquí es asegurando una banda a unas mancuernas muy pesadas.
- Ponte en posición de empuje de cadera, asegurándote de que la banda está directamente sobre los huesos de la cadera.
- Inspire fuertemente, expulse el aire por completo y refuerce su núcleo.
- Suba, apretando los glúteos, y luego baje lenta y suavemente.
- Coloca la barra paralela al banco.
- Ponte en el suelo, con tus hombros y omóplatos contra el banco. De nuevo, si no llegan al banco cuando estás sentado en el suelo, puedes levantar un poco el trasero del suelo.
- Recoge la barra hacia ti, por encima de tus piernas hasta que esté directamente sobre tus caderas.
- Pon los codos en el banco y las manos en la barra para estabilizarla. Es muy importante que tu cuerpo esté alineado y que tu columna vertebral esté neutral.
- Inspira profundamente, luego exhala todo el aire por la boca y apuntala tu núcleo.
- Impulsa tus talones y aprieta tus glúteos para levantar tus caderas (y la barra).
- Baja suavemente, con tu núcleo todavía reforzado.
También hay algunas variaciones de este ejercicio:
Banda alrededor de las rodillas: Al igual que con la variación descrita anteriormente, coloque una banda justo por encima de las rodillas, y conduzca las rodillas hacia fuera ligeramente contra la banda mientras levanta las caderas hacia arriba, y apriete los glúteos en la parte superior.
Aplastamiento de rodillas: Si tienes un rodillo de espuma o una pelota, puedes ponerlo entre las rodillas, y pensar en aplastarlo entre ellas mientras levantas las caderas.
Empuje de cadera con barra
Después de dominar el movimiento básico, ¡puedes estar listo para progresar al Empuje de cadera con barra! En este ejercicio, al igual que los anteriores, es realmente importante que tu cuerpo funcione como una unidad, asegurándote de que tu núcleo se mantiene firme, tu columna vertebral se mantiene neutral y no hay movimientos bruscos. Es mejor hacer esto correctamente con un peso más bajo que usar un peso más alto y arriesgarse a una lesión.
- Consejo: Si encuentras los Barbell Hip Thrusts dolorosos, definitivamente pon algo de acolchado entre tus caderas y la barra. Puedes enrollar una esterilla de yoga o una sudadera (o cualquier otra cosa que tengas a mano) y ponerla debajo de la barra para «acolchar» el peso. También puedes optar por comprar una esponja para sentadillas. He hecho empujes de cadera con 315 libras usando uno de estos cachorros sin dolor o moretones en mis caderas después. Es mucho, mucho más efectivo y simple de usar que cualquier otra cosa que haya probado.
¡Ahora puedes golpear tus glúteos con cualquier variación, desde un puente de glúteos de peso corporal hasta un empuje de cadera de 300 libras! Estos ejercicios para fortalecer los glúteos son realmente versátiles, y puedes hacerlos en cualquier lugar, tanto si estás en un lugar sin equipo como en un gimnasio totalmente equipado.