Sea parte de una reacción contra el fitness de alta tecnología demasiado complicado o un anhelo de entrenamientos más lúdicos, el movimiento primal, el «flujo animal» y los ejercicios con el peso del cuerpo, como el gateo del oso, han ganado una considerable popularidad en los últimos años. No es raro ver a grupos de adultos gateando, rodando, saltando y trepando mientras las pesas y los equipos de cardio cercanos permanecen intactos.
Y quizás esa sea la mayor razón de la popularidad del gateo de oso y otros ejercicios de peso corporal: No requieren equipamiento. Coja un trozo de césped, una sala de conferencias vacía o un rincón del patio de recreo y prepárese para aprovechar los beneficios del gateo del oso, que son muchos.
Cómo hacer el ejercicio de gateo del oso con una forma perfecta
- Póngase a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados por debajo de las caderas y flotando a unos centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, avance utilizando un patrón de «gateo cruzado», moviendo simultáneamente las manos y los pies opuestos juntos (es decir, mano izquierda y pie derecho, mano derecha y pie izquierdo).
- Continúe avanzando con las manos y los pies opuestos al unísono durante el número especificado de pasos, luego invierta el movimiento para trabajar hacia atrás.
Beneficios del Bear Crawl
¿No tiene barra? No hay problema. El ejercicio del gateo del oso se dirige eficazmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, explica Trevor Thieme, CSCS, director de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. «El rastreo del oso fortalece y construye la resistencia en el pecho, los brazos y los hombros, pero también sentirás el ardor en tu núcleo, lo que lo convierte en un eficaz constructor de seis paquetes», dice.
Además, el rastreo del oso es un ejercicio funcional, lo que significa que entrena algunos de nuestros movimientos humanos más primarios, construyendo la aptitud del «mundo real». «Quizás el mayor beneficio de realizar el gateo del oso es que refuerza el patrón de ‘gateo cruzado’, que es un patrón de movimiento básico y esencial que los bebés hacen de forma natural, pero que muchos adultos han olvidado hace tiempo cómo hacer de forma efectiva», dice Thieme. Volver a lo básico con el gateo del oso, creen algunos profesionales del fitness, puede ayudar a mejorar la movilidad e incluso fortalecer el cerebro.
Y aunque parezca un juego de niños, el gateo de cualquier tipo es físicamente agotador. Si quieres elevar tu ritmo cardíaco y quemar calorías, incorpora el ejercicio de gateo del oso a tu entrenamiento.
Músculos que se trabajan con el ejercicio de gateo del oso
Al igual que muchos ejercicios de peso corporal, el gateo del oso es un movimiento de todo el cuerpo. Sin embargo, lo sentirás más intensamente en los siguientes músculos.
Pectorales
El pectoral mayor en forma de abanico se origina en la clavícula y el esternón y se une al húmero, elevando, aducyendo (llevando hacia la línea media del cuerpo) y rotando internamente los brazos.
Tríceps
Situado en la parte posterior de la parte superior de los brazos, el tríceps rota los brazos hacia fuera y extiende los codos para enderezar los brazos. Consta de tres cabezas que se unen en la escápula y se insertan en el radio.
Deltoides
Conocidos comúnmente como los «músculos del hombro», los deltoides constan de tres cabezas: la anterior, la lateral y la posterior. Sirven para ayudar a elevar el brazo hacia delante, hacia atrás y hacia los lados (abducción).
Rectus abdominis
El recto abdominal (también conocido como el músculo del six-pack) se origina en el hueso púbico y se inserta en las costillas y el esternón. Este músculo flexiona el torso, tirando de su caja torácica hacia la pelvis.
Cómo hacer el gateo del oso más fácil
Si el gateo del oso se siente demasiado difícil, puede modificar el movimiento de peso corporal a un «gateo de bebé». En lugar de arrastrarse con las manos y los dedos de los pies, hágalo con las manos y las rodillas, todavía centrándose en mantener la espalda plana y el núcleo comprometido, y siguiendo el patrón de gateo cruzado.
Cómo hacer el gateo del oso más difícil
¿Quieres un desafío mayor? Thieme sugiere mezclar el movimiento lateral (de lado a lado) con el bear crawl hacia adelante y hacia atrás. Una vez que domines ese movimiento con el peso del cuerpo, intenta añadir un pequeño salto.
«Una de mis variaciones favoritas es el gateo lateral del oso para saltar, en el que te arrastras lateralmente durante unos pasos, saltas y luego repites en la dirección opuesta», dice Thieme. «Continúa por tiempo. Pero no importa la variación que hagas, es importante que te asegures de utilizar el patrón de gateo cruzado».