¿Sueltas un gemido audible cuando un instructor de fitness te dice que hagas Mountain Climbers? (Lo siento…) Pero este movimiento, a menudo temido, tiene muchos beneficios. Trabajan todo el cuerpo, especialmente el tronco. Esto es, si los haces correctamente (y mucha gente no lo hace). Soy un entrenador personal certificado por la NASM y entrenador jefe en Tone House, y estoy aquí para ayudarte a dominar los escaladores de montaña de una vez por todas.
Instrucciones y consejos de forma
Cómo: Comienza en una plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, la pelvis metida y las costillas hacia las caderas. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho, luego la izquierda. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y haz una pausa. Repite el patrón empezando por la rodilla izquierda. Eso es una repetición.
Los mountain climbers trabajan tu núcleo, glúteos, piernas, tríceps y hombros.
Series/repeticiones para obtener resultados: Recomiendo hacer series cronometradas para este movimiento. Intenta completar 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso, y luego repite durante ocho series. Alternativamente, podrías hacer 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, luego repetir para tres series. Para un principiante, recomiendo otra opción: comenzar con 10 a 15 repeticiones en cada lado, durante tres o cuatro series.
Consejos de forma: Meter las caderas debajo es el mayor consejo que puedo dar. Básicamente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico está comprometido (haz tu kegel) y no dejes que tu trasero y tus caderas se hundan o se eleven en el aire. Imagina que eres una mesa y que alguien tiene un plato de sopa caliente sobre tu espalda: eso te ayudará a mantener la forma. Además, asegúrate de que tus hombros y muñecas están apilados y alineados entre sí.
Beneficios de los Mountain Climbers
Los mountain climbers son realmente un movimiento de cuerpo completo: trabajan tus glúteos, piernas, tríceps y hombros. Y son una verdadera superestrella cuando se trata de fortalecer su núcleo. Permiten trabajar realmente todo el tronco de forma dinámica, a diferencia de, por ejemplo, los abdominales, que sólo trabajan una parte de los músculos abdominales. También son mucho más fáciles para la columna vertebral que los ejercicios de abdominales que requieren que te acuestes, y te obligan a trabajar los músculos estabilizadores de los hombros. Bonus: Te dan una buena dosis de cardio al mismo tiempo.
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Haz que los escaladores formen parte de tu rutina
Si ahora estás convencido de que los escaladores merecen un lugar en tu entrenamiento, hay una tonelada de buenas maneras de añadirlos a tu rutina actual:
- Hazlos como calentamiento: Los escaladores de montaña son un gran comienzo para cualquier entrenamiento, ya que aumentan tu ritmo cardíaco y literalmente hacen que tu cuerpo entre en calor.
- Hazlos entre los movimientos de fuerza: También puedes utilizarlas como mini ráfagas de cardio entre tus series en una rutina de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo: Completa tres series de 10 repeticiones de press de hombros, luego sigue con un minuto de mountain climbers, y luego continúa con el siguiente movimiento de fuerza.
- Hazlos al final de tu entrenamiento regular: Una ronda de escaladores de montaña funciona muy bien como final de una sesión de entrenamiento de fuerza.