Los alimentos inflamatorios podrían aumentar el riesgo de padecer un cáncer de mama agresivo, según han sugerido los investigadores esta semana, y un nuevo estudio señala firmemente a los alimentos precocinados procesados y a la «cocina perezosa».
Descubrió que las mujeres que comían los alimentos más inflamatorios tenían un 39 por ciento más de probabilidades de desarrollar cualquier forma de cáncer de mama que las que comían menos.
Los productos alimenticios que se sospecha que aumentan la inflamación son las salsas de pasta preparadas, así como los productos de panadería industrial, como el pan y las tartas.
El estudio, presentado en la reunión anual de la Sociedad Americana de Oncología Clínica en Chicago, fue dirigido por la profesora Adela Castello del Instituto de Salud Carlos III en España.
Hasta aquí, todo es preocupante: pero si nuestras pastas favoritas de la calle (culpables) y los botes de salsa de curry (tramposos) del armario están fuera del menú, ¿qué deberíamos comer para evitar la inflamación? ¿Cuáles son los beneficios de cocinar desde cero? Y, de todos modos, ¿qué es exactamente la inflamación?
No todo es malo: según la Escuela de Medicina de Harvard, hay algunas pruebas de que los alimentos también pueden servir para contrarrestar la inflamación.
«Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos o las bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios», dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Así que, comiendo bien, se puede realmente reducir la inflamación – en lugar de exacerbarla con una mala dieta. Además, como puede atestiguar cualquiera que haya experimentado el aroma de una salsa casera de ajo y vino tinto, las comidas preparadas desde cero son una excelente noticia para nuestras papilas gustativas.
Y la advertencia de la profesora Adela Castello es que los nuevos hallazgos no deben significar que nos «obsesionemos» con evitar los alimentos inflamatorios: «Comer carne procesada, comida rápida o dulces una o dos veces a la semana probablemente no te hará daño. Los consejos generales de hábitos dietéticos saludables también sirven para prevenir el cáncer», subraya.
«Consume frutas, verduras y cereales integrales a diario; pescado, legumbres y frutos secos tres o cuatro veces por semana; y carnes rojas una o dos veces por semana».
Para un plan de alimentación que se adhiera estrechamente a esta orientación, se puede considerar la dieta mediterránea (frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, con una cantidad moderada de queso, vino, pescado, huevos y carne).
También hay que aprender de la dieta islandesa (aceite de colza, bayas silvestres, tubérculos y pescado), o incluso de la dieta campesina de mediados de la época victoriana (leche, avena, pescado, patatas, manzanas y carne una vez a la semana). No es casualidad que las tres sean bajas en alimentos procesados, pero ricas en abundancia de productos frescos.
Una disminución del riesgo de enfermedades inflamatorias no es el único efecto secundario positivo de los cambios en el estilo de vida como éste: una dieta baja en alimentos procesados y rica en frutas, verduras y cereales integrales también puede mejorar tu estado de ánimo y combatir la depresión.
«El mejor consejo desde el punto de vista dietético es el mismo tanto si se padece una enfermedad inflamatoria crónica como si no: tener un patrón dietético saludable y mantener un índice de masa corporal dentro del rango normal», sugiere Melanie Hargraves, dietista titulada y portavoz de la Fundación Británica de Nutrición.
«Un patrón dietético saludable es aquel que contiene 5 o más raciones de fruta y verdura al día, tiene un alto contenido en fibra y fuentes de proteínas magras (como pollo, alubias y legumbres o pescado, incluyendo una ración de pescado azul a la semana) y es bajo en grasas saturadas, sal, azúcares libres y alcohol.» Hargraves también señala que el exceso de peso corporal puede contribuir a la inflamación y exacerbar los síntomas de una enfermedad inflamatoria crónica. «Para la mayoría de la gente el consejo es sencillo: comer bien, mantenerse activo y mantener un peso corporal normal», subraya.
Aquí te sugerimos los ingredientes antiinflamatorios que debes añadir a tu lista de la compra (y los culpables que debes tachar) sin más dilación -junto con algunos deliciosos consejos y sugerencias de recetas para probar en casa, por cortesía de Telegraph Food. A quién llamas cocinero perezoso?
¿Qué puedo comer? Alimentos para combatir la inflamación
Aquí elegimos los alimentos héroes que se cree que alivian la inflamación
Nueces y semillas
Se dice que las nueces y las semillas tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. También se cree que promueven un buen sueño nocturno. Echa un vistazo a las recetas fáciles de Christelle Huet-Gómez de ‘mug crumble’ para encontrar formas divertidas y sencillas de incorporarlos a tu dieta.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas, como la col, el brócoli, la col china, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, reducen la inflamación en un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Para empezar, te sugerimos la receta de Stephen Harris de coliflor asada con marmita, nueces y uvas.
Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada no sólo son antiinflamatorias, sino que las investigaciones también sugieren que son buenas para la memoria. Pásate a la verdura.
Aceite de oliva
Según la columnista de vinos Victoria Moore, el mejor aceite de oliva lo suelen hacer los productores de vino. Se extrae de aceitunas enteras prensadas, y es un elemento básico de la célebre dieta mediterránea.
La profesora Adela Castello, que dirigió el reciente estudio sobre los riesgos de consumir alimentos inflamatorios, recomienda utilizar el aceite de oliva para cocinar y aliñar. Consulta las recetas venecianas del restaurador Russell Norman para inspirarte.
Pescado azul
Según Arthritis Research UK, los aceites de pescado son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3, que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias: «Reducen significativamente la liberación de varios elementos que intervienen en la inflamación de los glóbulos blancos», afirma. También se ha señalado que el pescado azul retrasa la menopausia y reduce el riesgo de cáncer de intestino.
Apuesta por el salmón, la caballa, el atún, las anchoas y las sardinas, y asegúrate de tener en cuenta las nuevas ideas de recetas de Diana Henry para los filetes de salmón, incluyendo el salmón asado y las judías verdes con cornichones y migas de mostaza y los filetes de salmón con especias indias y coco – o quizás las sardinas a la parrilla de Rick Stein con hierbas verdes picadas.
Frutas
Se dice que las bayas frescas, como las fresas, los arándanos y las cerezas, son antiinflamatorias; compre cestas de temporada en su mercado local: recomendamos la ensalada de remolacha, fresas y rosas de Stephen Harris y la tarta de chocolate, cerezas y frambuesas de Ursula Ferrigno.
Café
Agua
Puede parecer sencillo, pero se entiende que el agua es antiinflamatoria. Además, el cuerpo necesita estar hidratado para prosperar. El NHS aconseja que en el clima del Reino Unido deberíamos beber alrededor de 1-2 litros de agua. Eso es aproximadamente de seis a ocho vasos al día.
Qué evitar
- Comidas preparadas
- Bebidas gaseosas
- Alcohol
- Carnes rojas
- Salsas preparadas, currys y condimentos
- Carbohidratos refinados (piensa en pan, bollería, pasteles y tartas de producción industrial)
- Carne procesada, como embutidos