¡Mesomorfos! Aquí está tu guía de nutrición y entrenamiento de cómo conseguir un vientre plano. Los detalles que voy a discutir son similares a la guía de nutrición y entrenamiento de cómo conseguir unas piernas delgadas, así que échale un vistazo si aún no lo has hecho.
El tipo de cuerpo mesomorfo está un poco entre el ectomorfo y el endomorfo, por lo que tus entrenamientos y nutrición serán bastante equilibrados.
Tus directrices se centrarán en la reducción de tu grasa corporal general y en la construcción de músculo magro para conseguir un estómago plano y tonificado.
Si aún no estás seguro de tu tipo de cuerpo, puedes hacer mi Test de Tipo de Cuerpo gratuito que te ayudará a conocer tu tipo de cuerpo en sólo 2 minutos. Y si estás seguro de que eres un mesomorfo, aquí tienes tu guía para conseguir un vientre plano 🙂
GUÍA DE NUTRICIÓN
La dieta es el factor más importante a la hora de conseguir un vientre plano, como ya comenté en mi anterior artículo sobre cómo eliminar la grasa del vientre.
La dieta debe ser tu principal enfoque cuando se trata tanto de la pérdida de grasa como de conseguir un vientre plano. Con el alto nivel de ejercicio que harás, es importante alimentar tu cuerpo y comer regularmente ya que tendrás hambre.
Lo más importante es no comer demasiadas o muy pocas calorías. ¡Hay que conseguir ese equilibrio!
Debe tener un ligero déficit calórico, pero no demasiado, de lo contrario tendrá demasiada hambre y esto puede llevarle a comer en exceso o a darse un atracón. Esto evitará comer en exceso y también ayudará a controlar tus niveles de insulina.
MACRONUTRIENTES
Tu tipo de cuerpo se desenvuelve mejor con una dieta equilibrada, lo que significa que no debes restringir ningún tipo de alimento determinado y que debes tener una dieta compuesta por carbohidratos equilibrados, proteínas y grasas.
Un buen desglose de macronutrientes es:
- 35-40% de carbohidratos
- 30-35% de proteínas
- 30% de grasas
- Desayuno: batido de proteínas postentrenamiento hecho con 1 cucharada de proteínas, 1 taza de leche light, 1 plátano, 1/2 taza de arándanos y 1/2 taza de avena
- Merienda: 200g de yogur sin grasa con 1 ración de fruta
- Almuerzo: sándwich tostado con 100g de pechuga de pollo raspada, 2/5 de aguacate y ensaladas
- Merienda: 2 huevos cocidos
- CENA: salteado de pollo con 1 taza de pollo, 1 taza de verduras verdes al vapor y 1 taza de arroz integral
- MODERAR EL CARDIO 3 veces por semana
- Entrenamiento de resistencia 3 veces por semana (puede incluir algunas sesiones de HIIT)
- HIT 1-2 veces por semana
- Ejercicios de abdominales 3 veces por semana
- UN DÍA DE DESCANSO por semana
- Ejercicio de resistencia de cuerpo completo
- Ejercicio de resistencia de cuerpo completo para un cuerpo delgado
- Ejercicio de cuerpo completo en casa
- HIIT para un cuerpo delgado y tonificado
- Ejercicio HIIT de cuerpo completo que no añadirá volumen
- Ejercicio HIIT para abdominales
- Ejercicio HIIT de 15 minutos para abdominales
- Mi entrenamiento de abdominales
- Ejercicio de abdominales favorito
- Ejercicio de abdominales inferiores – Basado en el gimnasio
- Ejercicio de abdominales inferiores – No requiere gimnasio
- Ejercicio de abdominales oblicuos para mujeres
- Ejercicio de abdominales oblicuos. – En casa
Tu ingesta de alimentos debe ser consistente, así que come lo mismo en los días de entrenamiento que en los de descanso.
¿DEBO CONTAR LAS CALORÍAS Y LAS MACAS? CONTAR CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES
No creo que haya que contar siempre las calorías y macros religiosamente (yo no lo hago). Pero cuando estás comenzando una nueva dieta, es bueno saber tus macros diarios y la ingesta de calorías.
Comer demasiado poco puede realmente ser contraproducente en términos de pérdida de peso. Al comer muy poco puedes dañar tu metabolismo que luego hará que tu cuerpo almacene grasa.
Y conocer tus macros también es muy importante. En un momento dado estaba consumiendo suficientes calorías para mi tipo de cuerpo y nivel de actividad pero seguía teniendo hambre todo el tiempo. Entonces me di cuenta de que era porque mi consumo de fibra era demasiado bajo.
Una vez que aumenté mi consumo de fibra, realmente noté una diferencia significativa en el hambre, lo que me hizo sentir muy bien. 🙂
Así que te sugeriría que calcularas tu consumo diario de calorías y macros durante una o dos semanas para que puedas tener una buena idea de cuánto deberías comer.
Si no sabes cómo calcular tu consumo diario de calorías, lee esta entrada del blog. Y si no sabes cómo calcular tus macronutrientes, lee esta entrada del blog.
Ingesta de carbohidratos
La mayor parte de tus carbohidratos deben consumirse alrededor del desayuno y después del entrenamiento, cuando tu cuerpo más lo necesita. Después del entrenamiento, tu cuerpo está en un estado anabólico y necesita los carbohidratos para reponer tu cuerpo, NO para almacenar grasa.
Este es el mejor momento absoluto para consumir carbohidratos, ya sea por la mañana o por la noche. Asegúrese de que sus carbohidratos provienen de fuentes de carbohidratos de bajo IG como la batata y la avena, en lugar de carbohidratos de alto IG (azucarados/procesados).
También sería muy beneficioso para usted invertir en una proteína de suero de leche en polvo. Para saber más sobre por qué la proteína es importante, especialmente cuando se trata de la pérdida de peso, lea esta entrada del blog.
Ejemplo de dieta diaria
Aquí tienes un ejemplo de dieta diaria para tu tipo de cuerpo. He basado la ingesta de calorías y macronutrientes en una mujer de entre 18 y 30 años, que pesa 62kgs y hace ejercicio a alta intensidad.
Si pesas más que esto o haces ejercicio vigoroso, puede que necesites comer más que esto. Si pesas menos que esto o haces menos ejercicio, puede que necesites comer menos que esto.
GUÍA DE TRABAJO
Si tienes grasa corporal extra, el cardio regular será el factor clave para perder grasa corporal en general y para evitar que tu cuerpo gane grasa.
El entrenamiento de resistencia y los ejercicios de abdominales te ayudarán a conseguir la definición de los mismos y a construir músculo magro.
Aquí tienes algunas pautas clave:
POSICIÓN RELACIONADA: CÓMO LEVANTAR PESAS SIN ENGORDAR
CARDIO
Como siempre me gusta recordaros chicos, no se puede realmente reducir por puntos, así que si necesitas perder algo de grasa del vientre, necesitas reducir tu grasa corporal en general. Y cuando se trata de la pérdida de grasa, el cardio funciona muy bien.
Deberías apuntar a tener 3 días sólo de cardio. El cardio de intensidad moderada funciona mejor para la pérdida de grasa (descubra más aquí), por lo que caminar y trotar son excelentes.
También puede hacer algo de caminata de potencia después de su entrenamiento de resistencia y sesiones regulares de HIIT.
Es beneficioso hacer cardio después de una sesión de entrenamiento de resistencia porque este tipo de entrenamiento utiliza sus reservas de glucógeno.
Esto significa que tu cuerpo utilizará más grasa durante tu entrenamiento de cardio (para más información sobre esto, echa un vistazo a mi anterior entrada del blog sobre el cardio).
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es una parte extremadamente importante de cualquier rutina de fitness.
Te ayudará a estar delgado y tonificado. Si quieres tonificarte, necesitas construir músculo y no puedes construir músculo si evitas el entrenamiento de resistencia.
Si prefieres verte más delgado, te recomiendo encarecidamente el entrenamiento de peso corporal o hacer pesas más ligeras con un alto número de repeticiones.
Escribí una entrada de blog detallada sobre por qué prefiero el entrenamiento de peso corporal sobre el levantamiento de pesas. Puedes leerlo aquí.
El entrenamiento con peso corporal debería ayudarte a conseguir ese aspecto delgado y tonificado sin hacerte voluminoso.
Puede que no desarrolle la fuerza como alguien que levanta pesas pesadas, pero puede seguir siendo un reto. También te ayudará a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza del núcleo.
Si quieres hacerlo más desafiante, te recomiendo que utilices pesos ligeros y bandas de resistencia y que mantengas tus repeticiones altas.
Con este tipo de entrenamiento, debes centrarte más en la resistencia que en la fuerza. Esto te ayudará a evitar el bulking.
Aquí tienes algunos de mis entrenamientos de resistencia de cuerpo completo que hago regularmente:
SESIONESHIIT
Los entrenamientosHIIT (entrenamiento de altaintensity interval training) también son excelentes para tu tipo de cuerpo, así que algunas de tus sesiones de entrenamiento de resistencia pueden ser HIIT.
El HIIT te ayudará a quemar muchas calorías en un período de tiempo muy corto y aumentará tu metabolismo.
Este aumento del metabolismo durará incluso horas después de que hayas terminado de hacer ejercicio, lo que significa que seguirás quemando calorías.
Si quieres mantener tus piernas delgadas sin construir demasiado músculo, evita los entrenamientos HIIT con peso y hacer muchos ejercicios centrados en las piernas.
Si tus sesiones HIIT tienen muchas sentadillas, estocadas y burpees, tus piernas pueden abultarse.
Aquí tienes algunos de mis entrenamientos HIIT favoritos que te ayudarán a quemar muchas calorías sin añadir volumen a la parte inferior de tu cuerpo:
HIT PARA QUEMAR GRASA
Para desafiarte a ti mismo y conseguir resultados más rápido puedes hacer HIIT para quemar grasa.
El HIIT y el entrenamiento de resistencia son actividades anaeróbicas, lo que significa que tu cuerpo utiliza el glucógeno (carbohidratos) como principal fuente de combustible, no la grasa.
El cardio es una actividad aeróbica, lo que significa que su cuerpo utiliza el glucógeno (carbohidratos) y la grasa como fuente principal de combustible.
Note que el HIIT y el entrenamiento de resistencia típicamente no queman grasa. Pero puedes hacer del HIIT una actividad para quemar grasa.
Mi tipo favorito de HIIT para quemar grasa es correr a intervalos. Para saber qué es el interval running y cómo hacerlo, lee esta entrada del blog.
Correr a intervalos es un entrenamiento increíble que puede ayudar a tu cuerpo a quemar más grasa y aumentar tus niveles de fitness.
Para algunos mesomorfos, funciona muy bien, pero para otros, puede causar una voluminosidad no deseada.
Si tiendes a abultar fácilmente en la parte inferior de tu cuerpo y prefieres que tus piernas se mantengan delgadas, mientras trabajas tus abdominales, te aconsejaría que lo omitieras.
Ejercicios de abdominales
Una vez que hayas empezado a reducir tu grasa corporal general, los ejercicios de abdominales te ayudarán a ver la definición de los mismos.
Sus abdominales se componen de cuatro músculos principales y con el fin de obtener grandes abdominales, tendrá que trabajar todos estos músculos.
Recuerde que usted no será capaz de ver su definición de abdominales hasta que haya alcanzado un cierto porcentaje de grasa corporal. ¡Así que tu objetivo clave debe ser la pérdida de grasa!
Y aquí están algunos de mis entrenamientos de abdominales favoritos que involucrarán todos tus músculos abdominales:
Descansar
Debes tener al menos un día de descanso. Todo el mundo necesita tener al menos un día de descanso para permitir que su cuerpo se recupere. Te ayudará a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
Ten en cuenta que no te pones más en forma y más fuerte durante tu entrenamiento, esto sucede después durante la recuperación.
Puede que notes la definición y la fuerza muscular antes de notar una pérdida de grasa significativa. Esto está bien, sin embargo, asegúrese de que está manteniendo el ritmo de cardio para reducir su grasa corporal.
Recuerde que esto es sólo una guía, y los cuerpos de todos serán diferentes y responderán de manera diferente al ejercicio.
Si he sugerido algo que no parece estar funcionando para usted, ¡entonces cámbielo! Si está ganando más músculo del que le gustaría, entonces reduzca su entrenamiento de resistencia y aumente su cardio.
¡Es su cuerpo, así que haga lo que le haga verse y sentirse mejor! ¡En general, sin embargo, espero haber sido capaz de proporcionar algo de información para ayudar.
Ectomorfos, su guía de nutrición y entrenamiento para conseguir un vientre plano está lista! Ve y léelo para saber cómo conseguir esos abdominales 🙂
Mi programa
También debo mencionar mi programa de 3 pasos para conseguir unas piernas esbeltas. Lo he diseñado para mujeres que quieren conseguir un cuerpo delgado y tonificado pero sin conseguir unas piernas voluminosas en el proceso.
Mi programa te ayudará a perder grasa corporal en general y a construir músculos magros sin hacerte voluminosa.
Y como ya sabéis, si queréis conseguir un vientre plano hacer sólo toneladas de ejercicios de abdominales no os ayudará. Necesitas hacer cardio, entrenamiento de resistencia y necesitas comer bien!
Mi programa contiene un entrenamiento de 8 semanas que combina cardio, entrenamiento de resistencia y HIIT específicamente para tu tipo de cuerpo.
También tiene un plan de nutrición completo para cada uno de los tres tipos de cuerpo. De esta manera, puedes estar seguro de que estás comiendo una dieta saludable que te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness más fácil y rápidamente.
Además, la parte de entrenamiento de resistencia de mi programa ahora tiene vídeos de duración completa que puedes seguir desde el calentamiento hasta el enfriamiento.
Para saber más sobre mi Programa de 3 Pasos para Piernas Esbeltas haz clic en el siguiente enlace:
https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/
Para saber más sobre mis VÍDEOS DE LARGA DURACIÓN, sigue este enlace:
https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/
Amor Rachael xx
Artículo escrito por Rachael Attard
Rachael es una entrenadora personal y nutricionista certificada nacida en Australia y licenciada en Ciencias.
Después de luchar durante años para encontrar un programa de ejercicio y dieta que se adapte a las mujeres que se esfuerzan por tener un cuerpo delgado y tonificado sin volumen, diseñó su Programa de Piernas Esbeltas. Este programa se adapta a cada tipo de cuerpo y se centra en ayudar a las mujeres a conseguir cuerpos tonificados pero femeninos, sin llegar a ser voluminosos.
Su misión es empoderar a las mujeres y ayudarlas a mantenerse en forma de una manera sana y equilibrada.