¿Los six pack se construyen en la cocina o en el gimnasio? La verdad es que son ambos. Conseguir unos abdominales definidos requiere una combinación de construcción de músculo y pérdida de grasa, así que dependiendo de dónde estés en tu viaje de fitness, esto puede llevar un tiempo.
No hay una solución rápida para conseguir unos abdominales definidos; no puedes reducir la grasa de forma puntual ni entrenar más que una dieta de mierda. Y no hay suplementos mágicos o dietas específicas que cambien esto. Conseguir un aspecto esculpido requiere mucho trabajo, tiempo y dedicación. Sin embargo, conseguirlo no tiene por qué ser complicado.
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¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir abdominales?
Muchos comienzan una dieta con la esperanza de lucir de cierta manera, pero no se dan cuenta de que la pérdida de peso por sí sola sólo significa que serás una versión más pequeña de ti mismo. Si realmente quieres definición, tienes que construir el músculo por debajo primero. Así que, dependiendo de la cantidad de masa magra que tengas, de la frecuencia con la que te ejercites y del tipo de entrenamiento que realices, el tiempo que te llevará conseguir la definición de los abdominales variará. La genética también puede influir.
Para muchas personas, conseguir abdominales requiere que construyan masa muscular o «bulking» antes de centrarse en la pérdida de grasa. Y eso es realmente en pocas palabras; sólo hay dos requisitos para conseguir un six-pack:
- Construir músculos abdominales
- Perder grasa corporal
- Sentadillas
- Levantamientos de piernas
- Torsiones de oblicuos
- Planchas
Y no puede centrarse sólo en perder grasa del vientre; conseguir estar rallado requiere perder grasa corporal total – para ver más definición abdominal generalmente se requiere un porcentaje de grasa corporal más bajo – alrededor del 15% o menos para los hombres y el 20% o menos para las mujeres.
Este proceso global puede llevar muchos meses, si no años. La realidad es que muchas personas no pueden construir un cuerpo de playa en seis semanas, pero aún puede hacer mejoras drásticas en su estado físico y su salud. Y con la suficiente dedicación y paciencia, al final lo conseguirás. La clave está en entender esto antes de empezar. Te permite ser realista con tus expectativas y te ayudará a asegurar que no te desanimes o te rindas cuando los resultados no lleguen de la noche a la mañana.
Cómo perder grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo
El santo grial sería acortar el proceso de bulking y cutting back to back y simplemente hacer ambos al mismo tiempo. Esto es de alguna manera posible pero requiere algo de física interesante.
Técnicamente, la construcción de músculo requiere el aumento de peso y la pérdida de grasa requiere la pérdida de peso, así que ¿cómo se puede hacer ambas cosas simultáneamente?
Es posible reconfigurar su composición corporal con el tiempo, pero su peso cambiará. Y el proceso puede llevar un poco más de tiempo que si pasaras por el ciclo tradicional de masificar y cortar. Según la investigación, también puede ser más fácil de lograr en individuos no entrenados con un porcentaje de grasa corporal inicial más alto – ya que son propensos a perder grasa de manera más eficiente (1).
Un estudio sugiere que con una alta ingesta de proteínas y un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado, se puede ser capaz de aumentar la masa magra mientras se pierde simultáneamente la grasa corporal (2). Los investigadores descubrieron que mientras la ingesta de proteínas se mantenga alta (hasta tres veces la RDA), y se participe en un entrenamiento de fuerza regular, no sólo se puede conservar la masa magra en un déficit calórico, sino que puede ayudar a aumentarla ligeramente. Aunque es probable que este enfoque no sea eficiente a largo plazo, es difícil de lograr, y la cantidad de músculo ganado puede no ser tan significativa como lo que experimentaría en una dieta de aumento de volumen tradicional.
¿Funcionan los suplementos para quemar grasa?
Te voy a dar el secreto número uno para la pérdida óptima de grasa; es reducir las calorías. Eso es todo. Si no haces bien esa parte, es casi imposible perder grasa corporal.
Pero las empresas y los «expertos» todavía van a hablarle de aumentar su tasa metabólica y acelerar el proceso de quema de grasa, a través de suplementos y dietas especiales, pero estas son falsas promesas.
En base a lo que sabemos sobre el cuerpo humano y la investigación existente, no puedes hackear tu metabolismo; está determinado en gran medida por tu peso corporal (principalmente la masa magra) y la tasa metabólica basal (BMR). Y aunque algunos suplementos, como la cafeína, pueden causar pequeños aumentos en el BMR, la cantidad es típicamente tan pequeña que no compensa la necesidad de controlar las calorías (3).
Los suplementos para quemar grasa suelen ser peligrosos, ineficaces y caros. Esto se debe a que la mayoría de ellos trabajan de una de las pocas maneras – aumentando su temperatura corporal o su ritmo cardíaco, con la esperanza de ayudarle a quemar más calorías, o mejorar la oxidación de la grasa – aunque el control de calorías sigue siendo necesario para perder la grasa corporal en general (4,5). Las investigaciones aún no han llegado a la conclusión de que ningún suplemento promueva una mayor pérdida de grasa que la dieta sola. En resumen, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
Su Guía Completa para Adelgazar
Ahora que hemos eliminado los conceptos erróneos más comunes, podemos profundizar en lo que sí funciona para ayudarle a adelgazar. Aquí hay diez pasos, respaldados por la ciencia, que le ayudarán a conseguir esos abdominales para mostrar y el físico cincelado que está soñando.
Paso 1: Entrenar la fuerza para construir músculo
Probablemente lo más importante que puedes hacer para tener un cuerpo más tonificado es aumentar tu masa magra. Quemar grasa es crucial, pero cuanto más músculo tengas debajo, más rasgado te verás. Por no mencionar que el músculo es tu principal quemador de grasa – impulsando tu BMR y las necesidades diarias de calorías más que cualquier otra cosa (6).
Tener más masa muscular significa que tus necesidades calóricas son mayores – porque pesas más. Y el músculo ocupa menos espacio que la grasa, lo que te ayuda a parecer delgado incluso con un peso corporal más elevado. Así que el aumento de su masa magra significa que usted puede comer más calorías en un déficit y aún así perder grasa corporal, en comparación con sólo la restricción de calorías para la pérdida de peso solo en una masa magra más baja.
Además, tus abdominales son un músculo, y al igual que con cualquier otro músculo de tu cuerpo, aumentar el tamaño de tus abdominales y fortalecerlos puede promover una mejor definición en tu estómago. Pero no sólo te centres en los ejercicios del core, aumentar tu masa magra en general puede ayudar a darte mejores resultados y facilitar el proceso. Además, muchos movimientos de levantamiento compuesto y el levantamiento pesado, en general, incorporan tus abdominales. Si no has estado levantando pesas o incluyendo algún entrenamiento de fuerza además de tus entrenamientos de abdominales, es posible que quieras empezar.
En cuanto a la frecuencia con la que deberías entrenar, el entrenamiento con pesas tres veces a la semana se ha asociado con más crecimiento muscular que el entrenamiento menos frecuente (7,8,9,10). Y la cantidad que puede levantar puede no importar según los estudios, los pesos pesados para bajas repeticiones y el levantamiento de peso ligero de alta frecuencia están ambos asociados con el crecimiento muscular positivo (11). En otras palabras, sólo el entrenamiento de fuerza con cualquier peso varias veces a la semana va a apoyar la masa magra.
Los mejores ejercicios de construcción del núcleo:
Hay un sinfín de variaciones de estos sencillos ejercicios que incluyen colgadas, con peso, declinadas, etc. Incluir una variación de estos movimientos funcionales básicos al menos 3 días a la semana y aumentar la dificultad puede ayudar a construir los músculos del abdomen con el tiempo (12,13,14).
Si estás buscando aumentar el volumen primero, mantén una dieta moderadamente alta en calorías y entrena con pesas durante unos meses antes de pasar a un déficit calórico en el paso 2. Si va directamente a un corte, siga entrenando con pesas y trabajando su núcleo de forma consistente.
Paso 2: Recortar calorías para perder grasa
Ya sea que esté haciendo bulking primero y luego cutting, o que esté trabajando para cambiar su composición corporal de una sola vez, controlar su consumo de calorías es esencial.
La forma en que funcionan las calorías es que proporcionan el 100% de la energía que tu cuerpo necesita cada día. Obtienes calorías de los alimentos y bebidas y quemas calorías a través de los movimientos diarios y las funciones corporales. Si comes más calorías de las que necesitas, se almacenan como energía de reserva, también conocida como grasa. Y si come menos de las que necesita, debe recurrir a estas reservas y, esencialmente, quemar grasa corporal como combustible. Por lo tanto, reducir las calorías de forma constante es la forma más eficaz de perder grasa corporal.
También es importante no reducir las calorías demasiado. Si bien esto puede ayudar a acelerar el proceso temporalmente, puede terminar perdiendo la preciada masa magra. Las investigaciones sugieren que esto puede ser más importante para los individuos entrenados y aquellos con menos grasa que perder, en comparación con aquellos con menos masa magra y más grasa corporal para empezar (15,16,17).
Sin mencionar que matarse de hambre probablemente va a hacer el proceso mucho más difícil, al afectar negativamente a sus niveles de energía, estado de ánimo y apetito (18,19,20).
Empieza por calcular cuántas calorías necesitas al día para perder peso y haz un seguimiento de tu ingesta diaria para asegurarte de que estás por debajo de esta cantidad diariamente. Utiliza esta calculadora de calorías online para empezar.
También puede calcular sus necesidades de calorías haciéndose una prueba de grasa corporal – esto le dará una estimación más personalizada y precisa de sus necesidades de calorías, así como su masa magra aproximada que puede utilizar en el paso 3 para determinar sus necesidades de proteínas. Una prueba de grasa corporal también será su mejor indicador de cómo va su progreso en general, en comparación con la escala que no está midiendo la grasa corporal solamente.
En general, usted debe tratar de reducir las calorías durante unas seis semanas a tres meses a la vez y luego tomar un descanso si es necesario – esto le impedirá obtener la fatiga de la dieta y hacer el proceso mucho más sostenible.
Conserve sus objetivos calóricos durante al menos tres semanas y vuelva a evaluar su progreso. Si no te sientes o te ves más delgado, considera reducir un poco más. Y si te mueres de hambre y tienes problemas para mantener tu dieta, considera aumentar un poco tus calorías.
Si sólo dominas el paso 1 y el paso 2 de esta guía, vas a obtener resultados. El resto a partir de aquí es realmente complementario a esos dos factores clave.
Paso 3: Consume suficiente proteína
Si buscas ganar músculo o perder peso, se cree que el aumento de la ingesta de proteínas es beneficioso. Este macro es clave en el suministro de los nutrientes necesarios para construir, reparar y mantener su tejido magro – todo lo cual es necesario cuando el entrenamiento de fuerza (21,22). La proteína también protege tus músculos en un déficit calórico, ayudándote a perder más grasa corporal y menos masa magra (23).
Además, se cree que las dietas altas en proteína (al menos del 25% al 30% de tus calorías procedentes de la proteína) favorecen un mejor control del apetito y reducen los antojos, convirtiéndola en la mejor amiga de las personas a dieta (24,25).
Trate de obtener al menos el 30% de sus calorías de la proteína, o un gramo de proteína por libra de masa corporal magra – un poco más si en un déficit de calorías. O para estimar aproximadamente, comer un gramo de proteína por libra de peso corporal.
Paso 4: Coma una cantidad moderada de grasas saludables
Comer grasa no le hará engordar a menos que esté comiendo demasiadas calorías. Sin embargo, una investigación limitada implica que algunas personas pueden ser más susceptibles a los cambios en la composición corporal por la ingesta de grasas que otras (26,27). Después de todo, es más probable que la grasa se almacene como grasa corporal en un superávit de calorías en comparación con otras macros.
La grasa también es calóricamente densa, lo que significa que puede ser fácil pasarse de la raya y añadir más calorías de las que crees. Por lo tanto, a menos que esté siguiendo una dieta específica alta en grasas como la ceto, controlar su consumo general de grasas podría ser importante para ayudarle a mantener el control de las calorías y promover una mayor pérdida de grasa (28).
El tipo de grasa que consumes también es importante, con investigaciones que sugieren que las grasas más saludables e insaturadas son menos propensas a almacenarse como grasa en comparación con las grasas saturadas (29). También se cree que incluir algunas grasas saludables es apetitoso y satisfactorio, ya que la grasa proporciona un sabor atractivo y una sensación en la boca a los alimentos, lo que hace que sea más fácil seguir la dieta (30). Además, las grasas saludables ofrecen importantes beneficios para la salud que no deben ser ignorados.
Proponte mantener las grasas entre el 20 y el 30% de tus calorías totales y opta por más grasas saludables e insaturadas para mantenerte satisfecho y obtener posibles beneficios para la salud.
Paso 5: Pruebe el ciclo de carbohidratos
Contrariamente a la opinión popular, los carbohidratos por sí solos no causan aumento de peso. Y si usted está golpeando el gimnasio duro, sus entrenamientos podrían beneficiarse de la ingesta adecuada de carbohidratos. En lugar de ir bajo en carbohidratos, considere la posibilidad de hacer un ciclo de carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos es el proceso de programar su ingesta de carbohidratos y calorías en torno a cuando su cuerpo lo necesita más – cuando usted está haciendo ejercicio, en los días de alto rendimiento, y cuando usted es generalmente más activo. En teoría, esto le permitiría utilizar los carbohidratos de manera más eficiente, apoyando sus entrenamientos y necesidades de energía, y reduciendo la posibilidad de almacenamiento de grasa por una mayor ingesta de carbohidratos.
El ciclo de carbohidratos puede ser protector del músculo magro cuando las reservas de carbohidratos se reponen estratégicamente en los días de mayor consumo de carbohidratos y tiene efectos positivos en el control del apetito en momentos posteriores (31,32,33). Además, se cree que promueve una mayor utilización de la grasa cuando los carbohidratos son limitados, ayudando a quemar más grasa corporal en un déficit calórico (34,35).
Los beneficios adicionales incluyen efectos positivos en el control general de las calorías sin tener que ser ultra-restrictivo. Dado que su cuerpo no regula las calorías en incrementos de 24 horas, es más bien una acumulación rodante a lo largo del tiempo, cortar los carbohidratos y posteriormente las calorías en ciertos días de la semana, puede ayudarle a disminuir su promedio semanal de calorías. Y programar la reducción de calorías y carbohidratos en los días en los que eres menos activo, significa que es menos probable que tengas un impacto negativo en tus entrenamientos, y más probable que controles el apetito y protejas la masa magra en los días de mayor actividad.
Considere la posibilidad de oscilar sus macros de un día a otro, asignando más carbohidratos en los días de levantamiento de peso y de entrenamiento de alta intensidad, y reduciendo los carbohidratos y las calorías en los días ligeros o de descanso.
Otro enfoque de la sincronización de nutrientes es utilizar más carbohidratos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento y apilar más carbohidratos durante el momento del día en el que eres más activo.
Paso 6: Utilizar el control de las porciones
Incluso si está preparando las comidas y haciendo un seguimiento de toda su ingesta, todavía puede ser un reto conseguir un control preciso de las porciones si no está pesando o midiendo su comida.
Cada caloría cuenta. Puede ser fácil estimar sus porciones incorrectamente, especialmente subestimarlas, cuando no está pesando todo. Mirar a ojo o medir las tazas funciona muy bien durante un tiempo, pero con el tiempo, esas calorías adicionales se suman.
En algunos estudios, los participantes tienden a subestimar su consumo de calorías hasta en un 20% de media, lo que puede ser suficiente para inhibir la pérdida de grasa por completo (36,37).
Por ejemplo, el simple hecho de echar una pequeña cantidad de aceite en una sartén para cocinar su comida puede no parecer gran cosa, pero podría estar añadiendo un centenar de calorías más o menos a su comida sin darse cuenta.
Considere la posibilidad de comprar una balanza de alimentos y aprender qué pesos se alinean con sus objetivos de porciones y calorías para ser lo más preciso posible al preparar y hacer un seguimiento de sus alimentos.
Aquí tienes algunos ejemplos:
- 3 onzas de arroz integral = 96 calorías, 2g de proteínas, 19,5g de carbohidratos, 0,7g de grasa
- 4 onzas de arroz integral = 127 calorías, 2.6g de proteínas, 26g de carbohidratos, 1g de grasa
- 4 onzas de boniato = 97 calorías, 1,7g de proteínas, 22g de carbohidratos, 0g de grasa
- 6 onzas de boniato = 146 calorías, 4g de proteínas, 39g de carbohidratos, 0g de grasa
- 4 onzas de salmón = 161 calorías, 22g de proteínas, 7g de grasa
- 4.5 onzas de salmón = 181 calorías, 25g de proteína, 8g de grasa
- 4 onzas de pollo = 136 calorías, 25g de proteína, 2g de grasa
- 6 onzas de pollo = 170 calorías, 38g de proteína, 3g de grasa
Pesar tus porciones de comida te asegurará que estás haciendo un seguimiento lo más preciso posible y, en última instancia, te ayudará a mantenerte en el camino mejor.
También puedes prepararte para tener más éxito sistematizando tu dieta. Coma aproximadamente a las mismas horas cada día y haga que su dieta sea más rutinaria en general. Esto ayudará a reducir cualquier variable añadida que pueda despistarle, incluyendo las tentaciones y el hecho de quedarse con hambre en algún lugar sin comida saludable a mano. También hace maravillas con el control de las porciones.
Paso 7: Añada el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Si su carrera matutina o la elíptica no le están dando resultados, puede ser el momento de aumentar la intensidad. Aumentar la intensidad de tus entrenamientos de cardio o acondicionamiento no sólo puede ayudarte a quemar más calorías en el gimnasio, sino que puede tener beneficios adicionales para la pérdida de grasa.
Algunas investigaciones sugieren que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT pueden promover la pérdida de grasa y mejorar la resistencia más rápidamente que el entrenamiento de resistencia solo (38,39,40,41). Se cree que este nivel de rendimiento crea un cambio significativo en su rendimiento metabólico que continúa una alta quema de calorías para después de su entrenamiento terminado (42). Y el entrenamiento HIIT puede ofrecer beneficios únicos para quemar más grasa del vientre en concreto (43).
Añade dos días de entrenamiento de alta intensidad a tu rutina de entrenamiento para apoyar la pérdida de grasa y ayudarte a adelgazar.
Paso 8: Dormir un poco
El descanso es un componente crucial tanto para la construcción de músculo como para la pérdida de grasa. Cuando estás usando tus músculos, los estás destrozando – lo que apoya el fortalecimiento y el crecimiento, pero la construcción real del músculo ocurre durante los momentos de descanso, como cuando estás durmiendo.
En cuanto a la pérdida de grasa, dormir poco se ha relacionado con el aumento de la grasa del vientre en numerosos estudios (44,45,46).
El sueño también es esencial para la recuperación en general, ayudándonos a mantener nuestros niveles de energía altos y el estado de ánimo estable, los cuales pueden afectar a nuestro deseo de entrenar y seguir una dieta saludable si no se gestiona adecuadamente.
Proponte dormir al menos siete horas de calidad y sin interrupciones cada noche.
Paso 9: Controla el estrés
Cuando las altas cantidades de estrés están impactando negativamente en tu vida, puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa, principalmente grasa abdominal (48,49,50). Y aunque el control de las calorías ayudará a contrarrestar parte de esto, el estrés puede hacer mella en nuestra fuerza de voluntad y en los antojos, haciendo que seguir la dieta sea mucho más difícil.
Aprender a combatir el estrés diario o, al menos, a canalizarlo de forma más positiva podría ser la clave para ayudarte a perder más grasa corporal y obtener mejores resultados.
Algunos consejos comunes para reducir el estrés incluyen:
- Duerma más
- Ejercite
- Pruebe el yoga o la meditación
- Salga a caminar al aire libre o tome descansos cuando pueda
- .
- Vete de vacaciones
- Habla con alguien
- Comienza un diario
- Mejora tu gestión del tiempo o tu organización
Paso 10: Mantente consistente
Todos los pasos anteriores no tienen sentido a menos que los practiques de forma consistente. Y ser consistente simplemente significa repetir los mismos comportamientos de forma regular.
El objetivo no es la perfección, ni tampoco es realista para la mayoría de la gente intentar seguir una dieta a la perfección. En su lugar, céntrate en hacerlo bien la mayor parte del tiempo. La consistencia, junto con la paciencia y el tiempo suficiente, le llevará finalmente a los resultados deseados.
Para ser consistente, haga un seguimiento diario de sus calorías y vigile sus promedios semanales, siga un horario de alimentación y ejercicio recurrente, y no olvide medir su progreso con pruebas de grasa corporal y fotos de progreso – éstas serán mucho más valiosas que la báscula sola. Las fotos de progreso también son una gran manera de mantenerte motivado para seguir tu plan.
Dieta de los seis abdominales
Equilibrar todo lo que se necesita para conseguir la mejor forma de tu vida puede parecer abrumador. Especialmente si luchas con el estrés, el tiempo, la familia y otros factores externos que pueden obstaculizar tu motivación o bloquear tu progreso. No hay muchas soluciones por ahí para simplificar el duro trabajo que conlleva la construcción de músculo y el entrenamiento para quedar destrozado, pero hay soluciones de planes de comidas que pueden ayudarte a conseguir la parte de la dieta.
Si la dieta es lo que más te cuesta, hazte con este kit de herramientas de preparación de comidas para la pérdida de grasa para ajustar tu nutrición y empezar a perder más grasa corporal. Combina perfectamente con las proteínas, carbohidratos y verduras a la carta de Trifecta para ayudarte a personalizar tu dieta según tus macros específicos y hacer que la preparación de comidas sea lo más fácil posible.
