Todos hemos pasado por eso. Ya sea un cóctel de más que nos lleva a un atracón de pizza a medianoche, o tal vez sólo querías probar algo dulce y terminaste comiendo una bolsa de caramelos de tamaño familiar. O tal vez simplemente estás saliendo de la temporada de vacaciones sintiéndote totalmente derrotado. Eso ocurre. Pero, ¿cuánto daño has hecho realmente? Y ¿sobrevivirás a la culpa y al bebé de la comida?
Aquí tienes un completo desglose científico de cuánta grasa podrías ganar potencialmente por un día de atracones o de comer en exceso, y qué hacer al respecto.
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Cuando una comida trampa se te va de las manos
Lo que hay que recordar es que ningún alimento puede hacer o romper tu dieta, al igual que es bastante difícil deshacer el trabajo duro de un mes en un día o dos. Puede que acabes haciendo un poco de daño si te pasas de la raya, pero probablemente no sea nada que te haga descarrilar por completo o que no se pueda arreglar. Además, está bien dejar que tu dieta se desvíe un poco de vez en cuando. Diablos, las investigaciones sugieren que incluso podría ayudar a su progreso en el largo plazo (1).
La sabiduría tradicional afirma que se necesitan 3.500 calorías adicionales para ganar una libra de grasa, pero no necesariamente va a ganar una libra de grasa en un día, por lo general se necesitan varios días de ingesta excesiva para aumentar el almacenamiento de grasa corporal. Sin embargo, es probable que veas los números en la balanza subir y te sientas más hinchado debido al peso del agua.
Peso del agua vs. Peso de la grasa
El aumento de la grasa o del músculo ocurre lentamente con el tiempo, mientras que el aumento del peso del agua puede ser rápido y más drástico. Cuando ganas grasa o músculo, tu cuerpo tiene que captar, almacenar y utilizar los nutrientes en consecuencia, no siempre es un proceso sencillo y puede llevar días o incluso semanas. Pero con el peso del agua, sus células son capaces de absorber el exceso de agua bajo una variedad de circunstancias, incluyendo la falta de sueño, la alta ingesta de azúcar o sal, las hormonas, e incluso el clima (2,3)
Si usted ha encontrado que ha ganado unos cuantos kilos de la noche a la mañana o incluso en una semana, podría ser que gran parte de este peso proviene de los cambios en los fluidos (aka peso del agua o hinchazón). Así que respira hondo y no te asustes. Al igual que el peso del agua se puede ganar rápidamente, también se puede perder rápidamente. Así que vuelve a la pista y dale tiempo a tu cuerpo para que lo elimine, el daño puede no ser tan grave como crees.
¿Un día de trampa arruinará su dieta?
Aunque los beneficios de los días de trampa son ampliamente debatidos, la mayoría de las investigaciones sobre la sobrealimentación involucran pequeños tamaños de muestra durante una semana o más y sólo se refiere a individuos sedentarios – actualmente, no hay ninguna investigación que analice los efectos de un día de comer en exceso (4).
Pero esto es lo que sabemos:
El exceso de calorías conduce al aumento de peso
Sin embargo, la ecuación de las calorías no es una ciencia perfecta. La cantidad total de grasa que potencialmente podrías ganar en un día depende de muchos factores como tu nivel de actividad, el metabolismo, el porcentaje de grasa corporal actual, las reservas de glucógeno, los tipos de alimentos que estás consumiendo e incluso tu composición genética (4). Un estudio demostró que un peso inicial más elevado podría dar lugar a una mayor acumulación de grasa que de masa magra, independientemente de la rapidez con la que se gane peso (5). Y un estudio que analizó la sobrealimentación en gemelos sugirió que la composición genética puede influir significativamente en el aumento del porcentaje total de grasa corporal (6).
Comer más, aumenta tu metabolismo
Pero sólo temporalmente. Alguna vez has tenido los sudores de la carne? Gracias al efecto térmico de los alimentos, tu cuerpo quema calorías para digerir físicamente lo que consumes. Y cuando digiere grandes cantidades, utiliza más energía y genera más «calor», lo que a veces puede hacer que se sienta físicamente más caliente. Los tipos de alimentos que consumes pueden determinar en qué medida se produce este fenómeno. Las proteínas son el macrotipo más termogénico, seguido de los hidratos de carbono. La grasa tiene poco o ningún efecto térmico (7). Por desgracia, el aumento de tu metabolismo es de corta duración y es probable que vuelvas a tu línea de base al día siguiente.
El tipo de alimentos que comes podría marcar la diferencia
Las investigaciones sugieren que comer más proteínas y alimentos «limpios» podría no causar tanto aumento de peso, específicamente de grasa corporal. En un estudio que analizó el efecto térmico de los alimentos procesados, los participantes quemaron el doble de calorías al digerir más alimentos integrales en comparación con las opciones altamente procesadas (8).
Macros: Carbohidratos vs. Grasa
Algunas investigaciones implican que tu cuerpo puede acomodar muchos más carbohidratos que grasa. En un estudio, una dieta de 2.000 calorías se aumentó a 4.000 calorías por día con el 86% de las calorías de los carbohidratos. Incluso después de 7 días de sobrealimentación, la oxidación de carbohidratos para obtener energía aumentó y sólo el 50% de las calorías adicionales de carbohidratos se almacenaron como grasa (9). En comparación con un estudio que observó un pequeño aumento de 40g de grasa en la sobrealimentación en una dieta normal, donde casi toda la ingesta adicional de grasa se almacenó como tejido graso (10).
Pero si se observa una revisión de tres estudios sobre la sobrealimentación que comparan las grasas y los carbohidratos, no hay una clara diferencia entre la acumulación de masa grasa, y ambas dietas conducen a aproximadamente al 60-70% del aumento de peso total como grasa en promedio (4). Un par de estudios sugieren que puede haber una diferencia entre el tipo de grasas y carbohidratos consumidos, con la grasa saturada y el azúcar promoviendo más el almacenamiento de grasa que las grasas insaturadas y los carbohidratos complejos de los alimentos integrales (11).
Come más proteínas en su lugar
Incluso más interesante, la sobrealimentación de proteínas puede conducir a un aumento de la masa magra en lugar de la grasa y menos aumento de peso en general. Un estudio de un mes de duración en el que se analizó la sobrealimentación de 1.000 calorías con un 20% de calorías procedentes de proteínas, en comparación con un 10 a 14% de calorías procedentes de proteínas, dio como resultado aproximadamente la mitad de la cantidad de ganancia de grasa con una mayor ingesta de proteínas (1,1 kg frente a 2,0 kg) (12).
Entonces… ¿Cuánto peso ganarás?
Si actualmente estás contando tu ingesta de macros a partir de la trampa en tu cabeza, ten en cuenta que tu cuerpo tiene una cantidad limitada de capacidad de almacenamiento de carbohidratos – una vez que te pasas de esto empiezas a almacenar carbohidratos como grasa.
La persona promedio puede almacenar hasta 400 gramos de carbohidratos en sus músculos y 100 gramos en su hígado, un total de 2.000 calorías de carbohidratos (13). Por otro lado, el cuerpo tiene una capacidad casi ilimitada para almacenar grasa. La proteína se almacena de manera diferente, cuando se consume se descompone y se utiliza para las funciones corporales, el aumento de la masa muscular, se utiliza para la energía inmediata o se almacena como grasa.
Desglosando:
Supongamos que usted está bastante agotado de glucógeno (o carbohidratos) por la dieta y almacenará de manera eficiente casi todos los carbohidratos que consume (hasta el 90%). Y debido a que usted es probablemente activo y no tiene una gran cantidad de grasa que perder, basado en la ciencia, aproximadamente el 60% de cualquier aumento de peso sería como grasa corporal.
¿Comer 3.500 calorías más que su mantenimiento resultará en 1 libra de aumento de grasa?
Si comieras y bebieras 3.500 calorías por encima de tu límite diario, con el siguiente desglose de macros:
- 2100 calorías de carbohidratos = 525 gramos de carbohidratos y el 60% de tus calorías de carbohidratos
- 500 calorías de proteína = 125 gramos de proteína y el 14% de tus calorías de proteína
- 900 calorías de grasa = 133 gramos de grasa y el 25% de tus calorías de grasa
- El 90% de 500 = 450 gramos de carbohidratos se almacenan con agua en tus músculos e hígado.
- Quedan 75 gramos de carbohidratos.
- Con las calorías adicionales de la grasa y la proteína, esto equivale a 1700 calorías hacia el aumento de peso.
- Suponiendo que el 60% o 1.020 calorías, se convierten en grasa, usted podría potencialmente ganar 0,3 libras de grasa.
Y no compensaste con actividad física añadida, el resultado teórico sería el siguiente….
En el fondo: Mientras que este escenario no está contabilizando el aumento del metabolismo a corto plazo o el aumento de la producción de los niveles de energía más altos, menos de 1/3 de una libra de grasa para un atracón de 3.500 calorías no es extremadamente terrible o irreversible. Tampoco es una ciencia garantizada, sino sólo una estimación de lo que podría suceder. Este cálculo tampoco incluye la ingesta de alcohol!
Qué hacer cuando se da un atracón o come en exceso
Si bien el aumento potencial de grasa es una cosa, pasarse de la raya en sus engaños también puede drenar su energía, amortiguar su estado de ánimo y hacer que se sienta bastante hinchado / enfermo. Por suerte, con un poco de tiempo y paciencia, la mayor parte de esto desaparecerá. Pero si estás buscando algunos consejos rápidos para suavizar el golpe y conseguir que te sientas de vuelta a la normalidad antes, aquí hay algunas maneras fáciles de recuperarse.
Bebe mucha agua
Aunque probablemente estés reteniendo agua, todavía ayuda a mantener el lavado de tu sistema. Mantenerse hidratado evitará que almacene más peso de agua y puede ayudar a equilibrar su estado de ánimo y su apetito (14,15).
Duerme un poco
Anota un poco más temprano cada noche para descansar un poco más. El sueño no sólo es importante para mantener los niveles de energía, un mejor estado de ánimo y la recuperación en general, sino que también podría tener un impacto en su equilibrio de líquidos (16). Por no mencionar que dormir poco está asociado con el aumento de peso en algunas personas (17).
Come alimentos que disminuyan la hinchazón
Al igual que el agua, la fibra es una gran manera de limpiar el sistema y… ejem, poner las cosas en movimiento de nuevo. Pero es posible obtener demasiado de algo bueno y si se excede, especialmente en los alimentos de fibra insoluble, podría terminar haciéndose más hinchado y con gases. En su lugar, opta por alimentos que te ayuden a combatir la hinchazón, como las espinacas, el perejil, el apio o el limón. También puedes probar con pescados ricos en omega, como el salmón, o con probióticos.
También puedes eliminar los edulcorantes artificiales, las bebidas carbonatadas, dejar de masticar chicle y recordar comer y beber la comida lentamente para evitar aspirar más exceso de aire.
Ejercicio
No hay mejor manera de soltar algo de culpa y exceso de agua que con una buena sesión de sudor. Por no mencionar que el ejercicio puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Para obtener un alivio adicional, añada una breve temporada en la sauna después de su entrenamiento.
Equilibra tus electrolitos
Reduciendo tu consumo de sal y azúcar y aumentando tu consumo de potasio, calcio y magnesio. La sal y el azúcar hacen que almacenes más agua, mientras que los otros electrolitos te ayudan a equilibrar. Para el potasio prueba con frutas y verduras, para el calcio prueba con yogur bajo en grasa, y para el magnesio prueba con semillas de calabaza o espinacas.