La forma de cocinar los alimentos puede tener un gran impacto en el índice glucémico del producto final. Esto es especialmente cierto en el caso de los boniatos.
Cocinados
Se cree que el cocinado altera la estructura química del boniato, evitando los picos en los niveles de azúcar en sangre al permitir que el almidón sea digerido más fácilmente por las enzimas de su cuerpo (3, 4, 5).
Cuando se hierven, también se cree que retienen más almidón resistente, un tipo de fibra que resiste la digestión y tiene un bajo impacto en los niveles de azúcar en sangre (3, 6).
Los boniatos hervidos tienen un valor de IG bajo a medio, y un mayor tiempo de cocción reduce el IG.
Por ejemplo, cuando se hierven durante 30 minutos, los boniatos tienen un valor de IG bajo de unos 46, pero cuando se hierven durante sólo 8 minutos, tienen un IG medio de 61 (7, 8).
Tostados
Los procesos de tostado y horneado destruyen el almidón resistente, lo que da a los boniatos asados u horneados un índice glucémico mucho mayor (3).
Los boniatos pelados y asados tienen un IG de 82, que se clasifica como alto (9).
Otros alimentos con un valor de IG similar son las tortas de arroz y las gachas de avena instantáneas (10, 11, 12).
Al horno
Los boniatos al horno tienen un índice glucémico significativamente mayor que cualquier otra forma.
De hecho, los boniatos que han sido pelados y horneados durante 45 minutos tienen un IG de 94, lo que los convierte en un alimento de alto IG (13).
Esto los pone a la par de otros alimentos de alto IG, incluyendo el arroz blanco, las baguettes y el puré de patatas instantáneo (14, 15, 16).
Fritas
En comparación con las versiones asadas u horneadas, las batatas fritas tienen un índice glucémico ligeramente inferior debido a la presencia de grasa. Esto se debe a que la grasa puede retrasar el vaciado del estómago y ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo (3).
Aún así, cuando se fríen tienen un IG relativamente alto.
Aunque el valor del IG puede variar, los boniatos que han sido pelados y fritos en aceite vegetal suelen tener un IG de alrededor de 76 (17).
Esto los sitúa a la par de los pasteles, los donuts, las gominolas y los gofres (18, 19, 20).
Resumen
El IG de los boniatos varía en función del método de cocción. Mientras que el hervido da un valor de IG bajo o medio, el asado, el horneado y la fritura dan valores de IG altos.