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8 ejercicios para mejorar la estabilidad de la escápula y la movilidad del hombro para el golf

Miércoles 27 de diciembre de 2017 by Dr. Ben Langdown y Jennifer Fleischer

La mala postura puede tener efectos perjudiciales en el swing de golf. En nuestros blogs anteriores, describimos las formas en las que estar sentado de forma prolongada (por ejemplo, en un escritorio) puede conducir a una mala postura – específicamente síndromes cruzados superiores e inferiores.

Una de las ideas erróneas más comunes sobre la buena postura es que significa estar lo más erguido posible con los omóplatos (escápula) apretados hacia atrás y forzados. No sólo es incómodo, esa posición también puede ser poco saludable para la función de la articulación del hombro.

Q. Por qué es importante una articulación del hombro sana para su rendimiento en el golf?

A. ¡Las investigaciones muestran que el hombro genera alrededor del 20% de la velocidad total de la cabeza del palo! (Hume et al., 2005)

En este blog, exploraremos lo que significa una buena postura de la parte superior del cuerpo para su golf y le proporcionaremos ejercicios para ayudar a aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y la movilidad del hombro.

Q. Por qué es importante la fuerza de la parte superior de la espalda?

A. ¡Porque los entrenamientos de playa no sirven para jugar al golf!

¡Por entrenamientos de playa nos referimos a entrenar curls de bíceps y press de pecho en cada sesión! Cuando la parte superior de la espalda es fuerte, se hace mucho más fácil y natural mantenerse en una buena postura. Cuando puedes transferir y mantener esa buena postura en tu swing de golf se hace mucho más fácil producir un aumento de la velocidad de la cabeza del palo a partir de las fuerzas generadas desde el suelo hacia arriba.

Entrenar la espalda y los hombros tanto para la movilidad (hombros y columna torácica) como para la estabilidad (escápula y columna lumbar) le permite:

• Rotar adecuadamente en su backswing y downswing;

• Crear un ciclo explosivo de estiramiento-acortamiento (a.k.a. El Estiramiento del Factor X);

• Generar un aumento de la velocidad de la cabeza del palo;

• Utilizar movimientos efectivos de los hombros y los brazos durante el impacto para ayudar a controlar la cabeza del palo (junto con los antebrazos y las manos).

Sabemos que es necesaria una cierta cantidad de rotación externa del hombro (girar la parte superior del brazo hacia fuera) durante el swing de golf tanto en la parte de seguimiento como en la de avance. La anatomía y fisiología del cuerpo dicta que para que esta rotación externa del hombro -y de hecho otros movimientos del hombro- se optimice, la escápula necesita ser estabilizada por músculos que incluyen el serrato anterior, los romboides, el elevador de la escápula y los trapecios (Pain & Voight, 2013).

«Los músculos escapulares deben posicionar dinámicamente la glenoide* para que pueda producirse un movimiento glenohumeral eficiente.»

(Pain & Voight, 2013, p.618)

*Nota: La glenoides es la cavidad de la escápula que junto con el húmero (hueso de la parte superior del brazo) crea la articulación glenohumeral

Este posicionamiento dinámico es especialmente cierto en el swing de golf donde se requiere una posición adecuada de la escápula para optimizar la transferencia y generación de fuerza durante el swing (Mackenzie et al., 2015). Esto se debe a que la escápula es un componente clave de control en la cadena cinética (es decir, la generación de fuerza desde el suelo hacia arriba, a través de la pelvis, el torso, los brazos y, finalmente, la cabeza del palo. Muchos de ustedes conocerán esto como la secuencia cinemática) (Sciascia et al., 2016; véase Lamb y Glazier, 2017 para una revisión completa de la secuencia de segmentos corporales en el golf). ¡Como dijimos antes, investigaciones anteriores ya nos dijeron cómo el hombro genera alrededor del 20% de la velocidad total de la cabeza del palo (Hume et al., 2005)!

Si bien los ejercicios que se presentan a continuación están diseñados para ayudarle a trabajar en la estabilidad de la escápula y la movilidad en el hombro, debe tener en cuenta que si hay enlaces disfuncionales más abajo en la cadena cinética, entonces estos también necesitarán ser corregidos para ayudarle a balancear ese palo de golf tan rápido como sea posible.

«El deterioro de uno o más eslabones de la cadena cinética (segmentos anatómicos) puede crear una salida biomecánica disfuncional…Cuando existen déficits en los eslabones anteriores, pueden afectar negativamente al hombro…los programas centrados en la eliminación de los déficits de la cadena cinética y el dolor deben seguir un razonamiento de proximidad a distancia en el que se aborden los deterioros de las extremidades inferiores además de los deterioros de las extremidades superiores.»

– (Sciascia et al., 2016, p.317).

Por esta razón, es importante trabajar tanto con un entrenador de golf como con un entrenador de fitness de golf / fuerza y acondicionamiento (S&C) para identificar y abordar cualquier deterioro que pueda estar limitando todo el potencial de su swing.

La investigación nos dice que los problemas del hombro pueden estar relacionados con una estabilidad, rotación y posición limitadas de la escápula (ver Mackenzie et al., 2015 para una revisión completa), pero esta investigación específica de golf también destaca que los golfistas a menudo presentarán asimetrías entre la rotación ascendente de su escápula de rastro y de plomo en el plano coronal. Para todos los entrenadores/S&C que lean esto: Tened en cuenta que los investigadores, que estudiaron a 45 golfistas del European Challenge Tour, también afirmaron que esto no indica un mayor riesgo de lesión y que quizás solo se deba a las distintas exigencias que se imponen a cada hombro y escápula durante las diferentes fases del swing a lo largo de una participación prolongada en el deporte (Mackenzie et al., 2015). Sin embargo, ¡esta asimetría no debería ser entrenada en los golfistas en un programa de fuerza y acondicionamiento!

Como hemos mencionado, fingir una buena postura simplemente pellizcando los omóplatos juntos puede hacerte parecer más alto a corto plazo, pero puede quedar al descubierto por la fuerza generada en tu swing de golf. Es hora de aumentar la fuerza, el control y la movilidad que tienes alrededor de esta zona del cuerpo para que puedas pasar más tiempo jugando al golf y menos tiempo pensando en mantenerte erguido.

Mira estos vídeos de algunos ejercicios estupendos que te ayudarán a trabajar los puntos que hemos comentado anteriormente…

Deslizamientos de escápula hacia la pared – de cara a la pared

Este ejercicio es una regresión de los deslizamientos de escápula hacia la pared.

El objetivo aquí es mantener los antebrazos en contacto con la pared mientras los deslizas hacia arriba y hacia abajo. Debes sentir que la escápula gira alrededor de la caja torácica como puedes ver en el vídeo. Los brazos nunca deben llegar a la extensión completa del codo, ya que eso aleja la atención de la parte superior de la espalda.

Los deslizamientos hacia la pared pueden ayudar a aumentar la movilidad de los hombros, la activación de los músculos de la parte superior de la espalda y los estabilizadores de la escápula.

2-3 series de 30-60 segundos.

Deslizamientos de la escápula hacia la pared

Deslizamientos de la escápula hacia la pared

Este ejercicio es una progresión de cara a la pared. De nuevo beneficia la rotación de los hombros, la activación de los músculos de la parte superior de la espalda y los estabilizadores escapulares.

Mantén la cabeza, la parte superior de la espalda y los antebrazos en contacto con la pared durante todo el ejercicio. Antes de comenzar a deslizar los brazos debe inclinar la pelvis hacia atrás para reducir la curva de la espalda baja – es decir, tratar de aplanar la espalda en la pared.

El progreso a través de los deslizamientos en la pared es generalmente rápido y por lo tanto el siguiente ejercicio añadiendo algo de resistencia ayudará a mantener la sobrecarga y la progresión.

2-3 series de 30-60 segundos.

Mini-Band Wall Walks

Un punto a tener en cuenta cuando se trabaja en la estabilización de la escápula es que si la resistencia que se selecciona es demasiado pesada, entonces el hombro probablemente se encogerá causando que los motores principales tomen el control del movimiento y no trabajen efectivamente los músculos estabilizadores previstos (Coffel y Liebenson, 2017).

Por lo tanto, selecciona una minibanda que permita que el hombro permanezca abajo mientras tus antebrazos caminan hacia la pared. Mantén la columna vertebral neutral y los antebrazos paralelos entre sí durante todo el tiempo.

Comienza con 2-3 series de 5 paseos hacia arriba y hacia abajo de la pared con 2-3 minutos de descanso entre series.

Levantamientos de brazos con minibanda

Mantén el estiramiento de la banda durante todo el movimiento y mantén la posición de las palmas (enfrentadas) durante todo el movimiento. Cuando los brazos lleguen al punto de extensión completa en el codo sepárelos aún más y levántelos por encima de la cabeza. Mantenga la cuenta de tres y vuelva a la posición inicial. Tómate tu tiempo para realizar este movimiento y obtendrás beneficios tanto en la estabilidad de la escápula como en la movilidad del hombro.

Comienza con 2 ó 3 series de 5 elevaciones de brazos con 2 ó 3 minutos de descanso entre series.

Presión sobre la cabeza de media rodilla

Este gran ejercicio beneficia a la movilidad torácica a través del trabajo de estabilidad del núcleo anti-rotación que implica. También actúa para aumentar la estabilidad dinámica de la escápula.

Utiliza una mina terrestre o una placa libre en el suelo para colocar la barra. Refuerce el núcleo para mantener el cuerpo inmóvil sin rotación ni extensión mientras presiona la barra hacia arriba directamente desde el hombro hasta un brazo completamente extendido. Mantén una buena postura neutra durante todo el ejercicio.

Comienza con 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado utilizando tu 10 Rep Max (10RM).

De 2 a 3 minutos de descanso entre series.

Remate inclinado con barra

En este ejercicio la postura de la parte superior del cuerpo es muy importante. La columna vertebral debe estar en una posición neutral durante todo el tiempo. Asegúrate de que la parte superior del cuerpo está doblada desde las caderas en una posición casi horizontal – lo cerca que estés de la horizontal dicta los músculos que se trabajan durante este ejercicio. Estos pueden incluir los dorsales, los romboides, los deltoides posteriores, los trapecios y los bíceps.

A medida que remas hacia las costillas inferiores asegúrate de que nada se separa de los brazos.

Comienza con 2-3 series de 10 repeticiones utilizando tu 10 Rep Max (10RM) donde todavía puedes mantener la forma.

Volantes inversos

Los volantes inversos tienen como objetivo la fuerza del deltoides posterior, los romboides y los trapecios. De nuevo, en este ejercicio la postura de la parte superior del cuerpo es muy importante. La columna vertebral debe estar en una posición neutral durante todo el ejercicio. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo está doblada desde las caderas en una posición casi horizontal. Al completar los ejercicios, asegúrese de que la barbilla permanezca metida y la columna vertebral en posición neutra para que no se produzcan movimientos de cabeza de paloma. Al igual que con el remo agachado – nada se mueve aparte de los brazos.

Comienza con 3 x 10 repeticiones utilizando tu 10 Rep Max (10RM) donde todavía puedes mantener la forma.

2-3 minutos de descanso entre series.

Mini-bandas de plancha

Un gran ejercicio para trabajar la estabilidad del núcleo a través de la anti-rotación, la espalda superior y la fuerza del hombro. Adopta una posición de plancha e imagina que hay un + en el suelo debajo de ti. Camina con tus manos a lo largo de cada línea del + imaginario (hacia delante, hacia atrás y hacia ambos lados) mientras minimizas la rotación de las caderas y el torso.

Repite dos ciclos por cada serie y completa de 4 a 6 series con 2-3 minutos de descanso entre series.

Esperamos que disfrutes de estos ejercicios. Por mejorar tu postura y tu golf en 2018.

Asegúrate de seguirnos en Twitter para más consejos de fitness para el golf:

@benlangdown

@holisticfitsf



El Dr. Ben Langdown fue jefe de Ciencias del Deporte en la Academia Nacional de Entrenamiento de la PGA en The Belfry durante más de 10 años y ahora es profesor e investigador en Coaching Deportivo en la Open University (@OU_Sport). Además, Ben trabaja con muchos golfistas profesionales y amateurs de élite proporcionándoles apoyo en materia de fuerza y acondicionamiento. Ben tiene un doctorado en el campo de la biomecánica del golf, estudiando la variabilidad del movimiento y la fuerza y el acondicionamiento para el golf. Habiendo presentado previamente una investigación sobre el desplazamiento del centro de presión del swing de golf y los protocolos de calentamiento en dos WGFS anteriores, su investigación más reciente se ha centrado en las relaciones entre el cribado físico y la cinemática del swing de golf en 3D. Sigue a Ben en @BenLangdown.



Jennifer Fleischer es la fundadora de Holistic Fitness San Francisco, una empresa de consultoría de bienestar que ofrece entrenamiento de golf, programas de fuerza y acondicionamiento y coaching de nutrición integral. Es instructora de fitness de golf certificada por el Titleist Performance Institute de nivel 3. Sigue a Jennifer en @HolisticFitSF.

Brody, L. T., & Hall C. M. (2010). Ejercicio terapéutico: Moving Toward Function. (3rd edn), Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health: Philadelphia.

Coffel, L., & Liebenson, D. C. (2017). La barra de brazos con kettlebell. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(3), 726-738.

Hume, P. A., Keogh, J., & Reid, D. (2005). El papel de la biomecánica en la maximización de la distancia y la precisión de los golpes de golf. Sports Medicine, 35(5), 429-449.

Lamb, P. F., & Glazier, P. S. (2017). La secuencia de las interacciones de los segmentos corporales en el swing de golf. En M. Toms (Ed.) Routledge International Handbook of Golf Science (pp. 24-32). Routledge: Oxon.

Mackenzie, T. A., Herrington, L., Funk, L., Horlsey, I., & Cools, A. (2015). Adaptación específica del deporte en la rotación ascendente escapular en golfistas de élite. Journal of Athletic Enhancement 4(5), 1-6.