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Por Michelle Drerup, PsyD, y Alex Bea, PsyD
Todo está en silencio. Las luces están apagadas y tu teléfono está en modo reposo. A ti también te gustaría estar en modo sueño, pero tu cerebro no para de repasar la lista de cosas que tienes que hacer mañana.
A mucha gente le ocurre porque, cuando nos acostamos en la cama, las distracciones del entorno suelen ser escasas, y nos quedamos solos con nuestros pensamientos.
Tenemos la suerte de existir en cuerpos con una fuerte conexión mente-cuerpo. Para la mayoría de las personas que se encuentran despiertas mientras están acostadas en la cama, sus pensamientos no son de naturaleza particularmente positiva. Por lo tanto, cuando nuestros pensamientos son estresantes, nuestro cuerpo responde de manera similar, y nuestro sistema de lucha o huida se activa.
Con el tiempo, esta tendencia a rumiar en la cama se refuerza, y nuestros cerebros se condicionan para comenzar a preocuparse cuando nos acostamos por la noche – la cama misma se asocia con la preocupación y la ansiedad.
Frena los pensamientos preocupantes
Por suerte, si somos capaces de calmar nuestro cuerpo, nuestros pensamientos suelen seguirlo.
Esto se puede conseguir mediante ejercicios de respiración lenta u otras técnicas de relajación. Participar en técnicas basadas en la atención plena también puede ser beneficioso, ya que observar los pensamientos y adoptar una postura curiosa -en lugar de creer en esos pensamientos negativos- puede reducir la excitación de lucha o huida.
De la misma manera, aprender a desafiar los pensamientos o responder a sus propios «qué pasaría si» puede servir para reducir el pensamiento ansioso.
Alternativas al tiempo de pantalla a altas horas de la noche
Alentamos a las personas a establecer una zona de amortiguación antes de ir a la cama que esté libre de tiempo de pantalla y otras actividades estimulantes con el fin de relajarse por la noche.
Tener un periodo de 30 a 60 minutos dedicado a relajarse sirve como señal para el cerebro de que pronto se irá a la cama y hace que conciliar el sueño sea más fácil.
Durante este tiempo, puede ser útil realizar ejercicios de respiración, leer un libro, escuchar música o hacer algunos estiramientos ligeros. El tiempo de pantalla tiende a ser demasiado estimulante para el cerebro, y la luz que emiten las pantallas retrasa la liberación de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.
A algunos les puede resultar útil llevar un diario de preocupaciones en el que se dedican 15 minutos a primera hora de la noche a registrar los pensamientos preocupantes. Esto sirve como una forma tangible de contener las preocupaciones para no llevarlas a la cama.
También puede considerar llevar un diario de gratitud. La participación en la gratitud justo antes de acostarse resulta en un cuerpo más tranquilo y pensamientos más positivos antes de dormir.
Si nada parece funcionar…
Los humanos experimentan aproximadamente 50.000 pensamientos al día. Es normal tener pensamientos durante todo el día y experimentar ansiedad situacional, pero para algunas personas, pueden sentir que no tienen ningún control sobre sus pensamientos acelerados o preocupantes por la noche, y esto puede afectar a su funcionamiento.
Este es el caso, estas personas pueden beneficiarse de un tratamiento con un psicólogo del sueño u otro proveedor de salud mental.
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