Hay muchas preguntas en la industria del fitness – una de ellas es «¿cuántas veces a la semana deberías entrenar?» Si bien es importante estar activo todos los días – incluso si es sólo para un corto paseo – a veces, puede ser difícil llegar al gimnasio todo el tiempo. Así que si te preguntas cuántas veces a la semana deberías hacer ejercicio, no hay una respuesta correcta o incorrecta. Depende de cada persona y de su rutina. Sin embargo, tu programa de ejercicios debe ajustarse en consecuencia, teniendo en cuenta también tus objetivos de fitness.
Pautas básicas
Siempre debes priorizar tus días de descanso y recuperación para darle un respiro a tu cuerpo. Es importante que no hagas ejercicio o entrenes todos los días sin descansar. Al contrario de lo que se cree, no te ayuda a alcanzar tus objetivos de fitness más rápido. De hecho, podría ralentizarle. Podrías sobreentrenar y lesionarte.
Sin embargo, no deberías entrenar sólo una vez a la semana; deberías moverte todos los días. Hacerlo te mantendrá en forma y saludable. Además, si quieres progresar, no puedes espaciar demasiado los entrenamientos. Cuando entrenas, progresas y, entre una y otra sesión, vuelves al nivel que tenías antes. Por eso hay que entrenar continuamente. Necesitas algo para trabajar y construir.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar si tu objetivo es la pérdida de grasa?
Si tu objetivo de fitness es perder grasa, entonces 3-4 veces a la semana en el gimnasio es lo ideal. Deberías hacer una mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio.
El cardio ayuda a mantener tu corazón sano y a mantener los niveles de grasa bajos. El HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) es particularmente bueno para la pérdida de grasa aunque puedes hacer el cardio que más te guste. Puedes hacer aeróbicos, usar la máquina elíptica, la bicicleta, probar el boxeo, e incluso la cuerda de saltar.
También es crucial que también añadas el entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento. La gente tiende a descuidar el entrenamiento con pesas cuando están tratando de reducir la grasa, pero de hecho, realmente puede hacer una diferencia en su progreso.
El músculo en realidad aumenta su tasa metabólica, lo que significa que va a quemar más calorías.
¿Cuántas veces a la semana debe entrenar si su enfoque es ganar músculo?
Si se centra en el entrenamiento de fuerza y quiere ganar más músculo, entonces trate de ir al gimnasio 4-5 veces a la semana. Esto implicará levantar objetos pesados, por lo que es importante no entrenar el mismo grupo muscular más de dos veces seguidas. Si lo hace, sobrecargará el músculo y correrá el riesgo de lesionarse, lo que puede hacerle retroceder aún más. El régimen habitual que se sigue es aislar cada grupo muscular por día. De esta manera, no estás entrenando los mismos músculos seguidos, dándote tiempo para recuperarte.
Algunas divisiones de grupos que puedes seguir son: piernas, glúteos, pecho, espalda, hombros, brazos y abdominales.
¿No puedes ir 4-5 veces por semana al gimnasio? Prueba a combinar algunos grupos musculares en un solo día, como el pecho y los hombros.
¿Y si sólo puedes ir al gimnasio 1-2 veces a la semana?
Si sólo puedes ir al gimnasio una o dos veces a la semana, aún puedes reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y/o cardiovasculares. Pero tendrá que alcanzar el tiempo total de ejercicio semanal recomendado. Se trata de unos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
Así que asegúrese de mantener su ritmo cardíaco elevado todo el tiempo (el HIIT puede ayudar). No te olvides también del entrenamiento de fuerza. Intente incluir un entrenamiento de cuerpo completo para compensar los otros días.
Pero también es importante recordar que debe incluir el ejercicio todos los días. Así que incluso si no puedes ir al gimnasio, asegúrate de salir a caminar y moverte tanto como sea posible en tu vida diaria
También ten en cuenta que si quieres realmente progresar y alcanzar los objetivos de fitness, será difícil hacerlo con sólo 1-2 veces de entrenamiento. La consistencia es la clave.
¿Qué hacer en los días de recuperación?
Los días de recuperación no significan que debas sentarte todo el día y no hacer nada. Todavía puedes hacer algunas sesiones ligeras para ayudar a tu recuperación. Esto puede incluir estiramientos, foam rolling, o incluso algo de cardio ligero.
Asegúrate de moverte todos los días, incluso durante la recuperación. Otro punto a recordar es dormir.
No importa cuántas veces entrenes en una semana si no tienes tu sueño reparador. Dormir bien significa que le estás dando a tu cuerpo ese tiempo para descansar. Sin un sueño adecuado, no tienes la oportunidad de reparar las fibras musculares dañadas. Además, sin él, tu próxima sesión de entrenamiento se sentirá mucho más dura que si estás bien descansado.
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