Los términos tienden a usarse indistintamente cuando la mayoría de la gente habla de «ejercicios de abdominales». Pero en realidad, son dos cosas totalmente diferentes, lo cual, voy a admitir, es bastante confuso. «Desde la posición inicial, estos ejercicios parecen muy similares», dice el entrenador jefe de Tone House, Joe Rodonis. «La principal diferencia es el rango de movimiento entre los dos. El crunch es un movimiento más aislado en el núcleo; sólo requiere que levantes la cabeza y los omóplatos del suelo. Mientras que la sentadilla requiere más rango de movimiento y activa otros músculos estabilizadores.
Con una sentadilla, activas los flexores de la cadera, por ejemplo, y levantarás el torso del suelo.» Ambos movimientos trabajan tu núcleo, pero de diferentes maneras: los abdominales se componen de movimientos más pequeños para golpear más músculos específicos, mientras que las sentadillas requieren un rango completo de movimiento hacia arriba y hacia abajo. Aquí, Rodonis desglosa las cosas aún más para explicar cuándo hacer cada movimiento.
Los abdominales
No dejes que los pequeños movimientos que requieren los abdominales te engañen: estas cosas van en serio. «Los crunches hacen un gran trabajo para aislar tus abdominales, porque, el rango de movimiento está más concentrado», explica Rodonis. Para una forma adecuada:
1. Túmbate boca arriba en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza. Alinear la cabeza con la columna vertebral, con una ligera flexión, mover la barbilla hacia el pecho.
3. Contraer los músculos del core en la subida, hacia los muslos, levantando únicamente los omóplatos del suelo.
4. Flexiona el core y libera la tensión al bajar a la posición inicial, manteniendo el cuello relajado.
Sit ups
«Un sit up también se dirige al core, pero requiere más rango de movimiento y la activación de otros músculos estabilizadores», dice Rodonis. Así que en lugar de sólo conseguir el núcleo, las sentadillas conseguirán los músculos alrededor de él, también. Para hacerlas de forma correcta:
1. Túmbate boca arriba en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza. Alineando la cabeza con la columna vertebral, con una ligera flexión, mueve la barbilla hacia el pecho.
3. Contrae los músculos del core, elevando los omóplatos del suelo, y continúa hasta que tu torso se despegue del suelo y tu pecho esté a centímetros de tus muslos.
4. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
Aunque sea tentador apresurarse en el entrenamiento del tronco y acabar lo antes posible, la clave es ir despacio y con constancia. Rodonis señala que quieres sentir la flexión completa de cada ejercicio en cada dirección, es decir, no te apresures. Con cualquiera de los dos movimientos, «calidad sobre cantidad» debe ser tu mantra.
Y cuando se trata de elegir qué movimiento integrar en tu rutina, no hay «mejor» o «peor» de los dos en sí. Realmente sólo se reduce a la preferencia personal, y lo que se siente bien para su cuerpo. «Para los que tienen dolor de espalda, el crunch puede ser una mejor opción, ya que es un movimiento aislado y mantiene la alineación de la columna vertebral. Si tienes los flexores de la cadera tensos, también puedes optar por la contracción», dice Rodonis. ¿Y si no te sientes bien con ninguno de los dos? Saluda a tu viejo amigo el plank.
Una vez que domines la sentadilla básica, prueba la versión «maleta», o añade mancuernas para hacerla aún más intensa.