Hay muchas razones excelentes para hacer ejercicio con regularidad, pero no hay duda de que una de las motivaciones más comunes es construir músculos más grandes – un proceso llamado hipertrofia. Mientras que muchos factores más allá de la sala de pesas ayudan a lograr esto, como la dieta y la forma de recuperarse entre sesiones, hay una forma específica de entrenar que promueve la hipertrofia.
Para obtener más información sobre qué es la hipertrofia, cómo se consigue y un entrenamiento que te ayude a conseguirlo, hemos recurrido a Gary Williams, entrenador jefe de UN1T London Bridge.
¿Qué es la hipertrofia y cómo se consigue?
«Hipertrofia significa construir músculo aumentando el tamaño de tus fibras musculares individuales», dice Williams. «Suena raro, pero la hipertrofia implica provocar daños en el tejido muscular, lo que se conoce como microtraumatismos. La curación de este traumatismo es lo que provoca el aumento de tamaño del tejido muscular.
«El entrenamiento de hipertrofia suele consistir en dos o tres series de diez a quince repeticiones, completando las repeticiones con un peso manejable pero que suponga un reto. Así que si está haciendo tres series de 12 repeticiones, el peso que utilice debe ser lo suficientemente pesado como para que no pueda hacer más de 12 repeticiones, pero no tan pesado como para que no pueda llegar a las 12.
«Si sabe cuál es su máximo de una repetición, debe buscar levantar entre el 65%-75% de su 1RM para ocho a 12 repeticiones durante tres a seis series.»
Entrenamiento para hipertrofia
El entrenamiento de Williams es una de las sesiones de hipertrofia BU1LD de UN1T.
«La sesión provoca una sobrecarga en un grupo muscular concreto a través de series compuestas», dice Williams. «Una serie compuesta es cuando realizas dos ejercicios dirigidos a la misma zona del cuerpo de forma consecutiva. Son súper efectivas durante una fase de hipertrofia porque es una forma eficiente de conseguir el volumen de repeticiones y fatigar el grupo muscular deseado, todo lo cual es necesario para construir tejido muscular magro».
El entrenamiento se divide en cinco secciones, cada una de las cuales continúa con dos ejercicios que se hacen espalda con espalda. Haz de diez a quince repeticiones, dependiendo de tu capacidad, del primer ejercicio y luego pasa directamente al segundo para hacer de diez a quince repeticiones. Descansa 90 segundos y luego completa otra serie de los dos movimientos con el mismo número de repeticiones que la primera serie. Haz tres series de cada par de ejercicios.
1A Sentadilla con barra
Series 3 Repeticiones 10-15 Descanso 0seg
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra por delante de los hombros. Enganche su núcleo, luego doble las rodillas para bajar, asegurándose de que sus rodillas siguen la línea de sus pies, hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo. Luego vuelve a subir.
1B Sentadilla búlgara dividida
Series 3 Repeticiones 10-15 Descanso 90seg
Con tu pie trasero levantado sobre un banco o taburete da un paso hacia delante, aproximadamente la misma distancia que darías al realizar una estocada. Coloca la mayor parte de tu peso en la pierna delantera y dobla la rodilla para dejar caer la rodilla trasera, luego vuelve a subir con el pie delantero.
2A Remo Pendlay
Series 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Ponte de pie con una barra en el suelo delante de ti. Haz una bisagra en las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo. Agarre la barra con un agarre por encima de la mano y con las manos más separadas que la anchura de los hombros, y levántela hacia la parte inferior del esternón. Baja la barra de nuevo al suelo y reinicia antes de tu siguiente repetición.
2B Remo con banda estrecha sentado
Series 3 Repeticiones 10-15 Descanso 90seg
Siéntate con las piernas extendidas y haz un bucle con una banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies, sujetando los extremos con las manos. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, rema con las manos hacia atrás hasta que los codos rompan la línea del torso. Lleva la banda de vuelta a la posición inicial bajo control.
3A Press de banco
Series 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Túmbate de espaldas en el banco con los pies plantados en el suelo. Coloca las manos en la barra con un agarre lo suficientemente amplio como para que las manos permanezcan por encima de los codos durante todo el movimiento. Baja la barra hasta la parte inferior del esternón, con los codos apuntando hacia fuera a unos 45º. Con un potente impulso, empuja la mancuerna de nuevo por encima de tu pecho.
3B Volante con mancuernas
Series 3 Repeticiones 10-15 Descanso 90seg
Túmbate en el banco sujetando las mancuernas directamente por encima de tu pecho con las palmas de las manos mirando. Baja lentamente las mancuernas hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos en todo momento, hasta que las mancuernas estén al nivel de tus hombros. Aprieta los pectorales y vuelve a la posición inicial.
4A Romanian deadlift
Series 3 Reps 10-15 Rest 0sec
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna frente a tus muslos. Haz una bisagra en las caderas para bajar la barra, manteniéndola lo más cerca posible de tus muslos y espinillas. Baje hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales, luego lleve las caderas hacia adelante para volver a la posición vertical. Asegúrate de mantener la espalda plana durante todo el tiempo y realiza el movimiento con una ligera flexión en la rodilla.
4B Salida de los isquiotibiales
Series 3 Repeticiones 10-15 Descanso 90seg
Túmbate de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas a 90º y los talones en el suelo. Empuja el peso a través de los talones y levanta las caderas. Aleja lentamente los talones hasta que los pies apunten hacia arriba, manteniendo las caderas tan altas como sea posible. Luego vuelve a caminarlos lentamente hasta la posición inicial.
5A Press sobre la cabeza
Series 3 Reps 10-15 Descansos 0seg
Sujeta una barra en la parte superior del pecho con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia arriba. Sube la barra por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Intenta terminar con la cabeza ligeramente empujada hacia delante para activar también el deltoide posterior. A continuación, baja la barra lentamente.
5B Flye inverso con mancuernas
Series 3 Reps 10-15 Descansa 90seg
Sosteniendo las mancuernas, haz una bisagra en las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo y tu espalda esté plana. Con una ligera flexión de los codos, levante las mancuernas hacia los lados, manteniendo las manos y los codos en línea con los hombros, y apretando los omóplatos hacia atrás. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.