Por mucho que quieras desconectar y dejar tu cerebro fuera de la ecuación cuando levantas pesas, no puedes dejar de pensar si quieres obtener resultados reales. Esto es especialmente cierto cuando estás trabajando para aislar un músculo en particular, y especialmente cuando el propio nombre del ejercicio requiere que te concentres y te concentres.
El curl de concentración es un movimiento de la vieja escuela que puede producir resultados reales, pero sólo si estás dispuesto a participar y trabajar con una forma perfecta. No podrás desplazar y balancear tu cuerpo sin pensar para ayudar a levantar las mancuernas, como hacen algunas personas durante los curls estándar de pie, así que prepárate para ser humillado por el peso si tu forma es descuidada. Entrenadores de alto nivel como el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y Don Saladino utilizan este ejercicio para construir bíceps de las grandes ligas.
«La fuerza del curl de concentración está en cómo ayuda a eliminar cualquier exceso de desplazamiento en la articulación del hombro durante los curls de bíceps», dice Samuel. «Cuando haces curls de bíceps estándar, es fácil (y conveniente) dejar que el codo se desplace hacia delante y dejar de mantener la parte superior del brazo perpendicular al suelo. Ese impulso quita el énfasis a los bíceps muy brevemente, pero lo suficiente como para que a veces se pierda la contracción sostenida del bíceps necesaria para construir realmente tu bis.»
Ni siquiera puedes hacer trampa durante el curl de concentración si quisieras, debido a la posición. En lugar de estar de pie con los codos libres, te doblarás en el torso y mantendrás el brazo en un ángulo perpendicular al suelo. Puedes hacerlo de la forma clásica, sentado en un banco con el brazo apoyado en la cara interna del muslo, como Samuel y Saladino, o puedes agacharte y apoyarte estando de pie, como The Rock. Lo importante es que tu brazo sólo se mueva cuando aprietes el bíceps para levantar el peso.
«Estás conduciendo la parte superior del brazo hacia la parte interna del muslo, y al hacerlo mantendrás la parte superior del brazo perpendicular al suelo», dice Samuel. «Eso saca el hombro del juego y te permite concentrarte en apretar los bíceps. Eso también hace que la parte superior del curl de concentración, que puede convertirse en una posición de descanso si tu codo se ha desplazado hacia delante, se convierta en una posición de trabajo; aprieta al máximo tus bíceps cuando estés en la parte superior.»
El último consejo de Samuel es uno sutil, que es fácil de hacer si te concentras como deberías -pero si eres perezoso, te perderás el beneficio: «Asegúrate de supinar fuerte cuando hagas curls de concentración, girando tu meñique hacia el techo tanto como sea posible», dice.
Usa los curls de concentración como tu segundo o tercer ejercicio en un día de entrenamiento de bíceps. Pruébalos durante 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si realmente quieres conseguir un bombeo, pon un temporizador y haz tantas repeticiones (con una forma perfecta, por supuesto) como sea posible durante 30 segundos en un brazo, y luego haz lo mismo en el otro brazo. Alterna una y otra vez durante tres series.
¿Quieres mezclar aún más tus implementos? Prueba el ejercicio usando una barra, como en el vídeo de abajo: