Con qué rapidez debo reducir mi porcentaje de grasa corporal?

Cuando se confía en el porcentaje de grasa corporal como medida de los objetivos de fitness, ¿con qué rapidez debería cambiar la composición de la grasa corporal con la dieta y el ejercicio? ¿Cuál es la tasa normal/saludable de disminución del porcentaje de grasa corporal?

Puede esperar, en promedio, perder entre el 1% y el 3% de su grasa corporal por mes, pero el rango de pérdida varía ampliamente entre los individuos porque hay muchas variables que afectan a la composición corporal, incluyendo la edad, el género, la cantidad de grasa corporal y la masa muscular con la que comienza, y una miríada de hormonas que controlan la eficiencia de su cuerpo para almacenar grasa y metabolizarla. A diferencia del peso corporal, donde se recomienda no perder más de un kilo por semana, no existen normas o directrices sobre la rapidez con la que se debe perder grasa corporal o ganar músculo porque no se ha investigado lo suficiente para determinar cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable.

También debe saber que cuando pierde peso, hasta el 25% del peso perdido podría ser músculo. Es decir, usted podría perder 25 libras de músculo si pierde 100 libras. El principal problema en términos de pérdida de peso con la pérdida de tanto músculo es que el músculo es el «órgano» metabólicamente activo en su cuerpo que quema la mayoría de las calorías, por lo que perderlo podría frenar sus esfuerzos de pérdida de peso y grasa. De hecho, la pérdida de músculo es uno de los factores que intervienen en las mesetas de pérdida de peso. La buena noticia es que los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico y de resistencia puede prevenir la pérdida de músculo hasta en un 8% y un 20%, respectivamente, si lo haces de forma constante tres o más veces por semana.

Medir la composición corporal durante la pérdida de peso es un dato objetivo que podría resultar tan importante como medir el peso, por lo que recomiendo utilizar una báscula de impedancia bioeléctrica (BIA) para hacerlo. Las básculas BIA calculan la grasa corporal enviando una señal eléctrica muy débil (y segura) a través del cuerpo y midiendo después la resistencia a la señal creada por la grasa corporal. La grasa es un mal conductor de la electricidad, por lo que cuanta más grasa tenga, más resistencia habrá. Existe un error de entre el 3% y el 5% con la BIA que depende de su estado de hidratación, la hora de la última comida, el último ejercicio, la cantidad de alcohol en su organismo y algunos medicamentos (por ejemplo, los diuréticos). El error puede ser incluso superior al 5%, así que asegúrate de seguir las directrices del fabricante para obtener la estimación más fiable. Puedes encontrar básculas BIA en Internet por menos de 50 dólares. Tanita y Omron son dos de las empresas de renombre que las venden. Recomiendo medir la grasa corporal una vez al mes, ya que cambia en pequeños incrementos.