Comer sanamente
¿Comes para sentirte mejor o aliviar el estrés? Estos consejos pueden ayudarte a detener la alimentación emocional, a combatir los antojos, a identificar tus desencadenantes y a encontrar formas más satisfactorias de alimentar tus sentimientos.
¿Qué es la alimentación emocional?
No siempre comemos sólo para satisfacer el hambre física. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para reconfortarnos, aliviar el estrés o recompensarnos. Y cuando lo hacemos, tendemos a buscar comida basura, dulces y otros alimentos reconfortantes pero poco saludables. Es posible que busques un helado cuando te sientas mal, que pidas una pizza si estás aburrido o te sientes solo, o que pases por el autoservicio después de un día estresante en el trabajo.
Comer emocionalmente es utilizar la comida para sentirte mejor, para satisfacer tus necesidades emocionales, en lugar de tu estómago. Por desgracia, comer emocionalmente no soluciona los problemas emocionales. De hecho, suele hacer que te sientas peor. Después, no sólo permanece el problema emocional original, sino que también te sientes culpable por comer en exceso.
¿Eres un comedor emocional?
- ¿Comes más cuando te sientes estresado?
- ¿Comes cuando no tienes hambre o cuando estás lleno?
- ¿Comes para sentirte mejor (para calmarte y tranquilizarte cuando estás triste, enfadado, aburrido, ansioso, etc.)?
- ¿Te recompensas con comida?
- ¿Comes regularmente hasta saciarte?
- ¿La comida te hace sentir seguro? ¿Sientes que la comida es una amiga?
- ¿Te sientes impotente o fuera de control en torno a la comida?
El ciclo de la alimentación emocional
Utilizar ocasionalmente la comida como un estímulo, una recompensa o para celebrar no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es su principal mecanismo de afrontamiento emocional -cuando su primer impulso es abrir el frigorífico cada vez que está estresado, molesto, enfadado, solo, agotado o aburrido- se queda atrapado en un ciclo poco saludable en el que nunca se aborda el verdadero sentimiento o problema.
El hambre emocional no puede llenarse con comida. Comer puede sentirse bien en el momento, pero los sentimientos que desencadenaron la comida siguen ahí. Y a menudo te sientes peor que antes debido a las calorías innecesarias que acabas de consumir. Te golpeas a ti mismo por haber metido la pata y por no tener más fuerza de voluntad.
Para complicar el problema, dejas de aprender formas más sanas de lidiar con tus emociones, te cuesta cada vez más controlar tu peso y te sientes cada vez más impotente tanto con la comida como con tus sentimientos. Pero no importa lo impotente que te sientas ante la comida y los sentimientos, es posible hacer un cambio positivo. Puedes aprender formas más sanas de lidiar con tus emociones, evitar los desencadenantes, conquistar los antojos y, finalmente, poner fin a la alimentación emocional.
La diferencia entre el hambre emocional y el hambre física
Antes de que puedas liberarte del ciclo de la alimentación emocional, primero tienes que aprender a distinguir entre el hambre emocional y el físico. Esto puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si usas regularmente la comida para lidiar con tus sentimientos.
El hambre emocional puede ser poderosa, por lo que es fácil confundirla con el hambre física. Pero hay pistas que puedes buscar para ayudarte a distinguir el hambre física de la emocional.
El hambre emocional aparece de repente. Te golpea en un instante y se siente abrumadora y urgente. El hambre física, en cambio, aparece de forma más gradual. La necesidad de comer no se siente tan desesperada ni exige una satisfacción instantánea (a menos que no haya comido durante mucho tiempo).
El hambre emocional anhela alimentos específicos y reconfortantes. Cuando tienes hambre física, casi cualquier cosa suena bien -incluyendo cosas saludables como las verduras-. Pero el hambre emocional anhela la comida basura o los tentempiés azucarados que proporcionan un subidón instantáneo. Sientes que necesitas una tarta de queso o una pizza, y que nada más te servirá.
El hambre emocional suele llevar a comer sin sentido. Antes de que te des cuenta, te has comido una bolsa entera de patatas fritas o una pinta entera de helado sin prestar realmente atención o sin disfrutarlo del todo. Cuando comes en respuesta al hambre física, normalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.
El hambre emocional no se satisface una vez que estás lleno. Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que estás incómodamente lleno. El hambre física, en cambio, no necesita estar llena. Te sientes satisfecho cuando tu estómago está lleno.
El hambre emocional no se localiza en el estómago. En lugar de un vientre gruñendo o una punzada en el estómago, sientes tu hambre como un antojo que no puedes quitarte de la cabeza. Te centras en texturas, sabores y olores específicos.
El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, es probable que sea porque en el fondo sabes que no estás comiendo por razones nutricionales.
| Hambre emocional vs. Hambre física | |
| El hambre emocional aparece de forma repentina | El hambre física aparece de forma gradual |
| El hambre emocional siente que necesita ser satisfecha al instante | El hambre física puede esperar |
| El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos | El hambre física está abierta a las opciones: muchas cosas suenan bien |
| El hambre emocional no se satisface con el estómago lleno. | El hambre física se detiene cuando estás lleno |
| El comer emocionalmente desencadena sentimientos de culpa, impotencia, y vergüenza | Comer para satisfacer el hambre física no hace que te sientas mal contigo mismo |
Identificar tus desencadenantes de la alimentación emocional
El primer paso para poner fin a la alimentación emocional es identificar tus desencadenantes personales. Qué situaciones, lugares o sentimientos le hacen buscar el consuelo de la comida? La mayor parte de la alimentación emocional está vinculada a sentimientos desagradables, pero también puede ser desencadenada por emociones positivas, como la recompensa por haber alcanzado un objetivo o la celebración de una fiesta o un acontecimiento feliz.
Causas comunes de la alimentación emocional
El estrés. Alguna vez has notado que el estrés te da hambre? No sólo está en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como ocurre a menudo en nuestro mundo caótico y acelerado, tu cuerpo produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol desencadena antojos de alimentos salados, dulces y fritos -alimentos que te dan una explosión de energía y placer. Cuanto más descontrolado sea el estrés en tu vida, más probable será que recurras a la comida para aliviarte emocionalmente.
Rellenar las emociones. Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o «rellenar» las emociones incómodas, incluyendo la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza. Mientras te adormeces con la comida, puedes evitar las emociones difíciles que preferirías no sentir.
Aburrimiento o sensación de vacío. Alguna vez comes simplemente para darte algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes insatisfecho y vacío, y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En el momento, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.
Hábitos de la infancia. Piensa en tus recuerdos infantiles sobre la comida. Tus padres premiaban el buen comportamiento con helado, te llevaban a comer pizza cuando sacabas buenas notas o te servían dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos pueden trasladarse a la edad adulta. O puede que tu forma de comer esté motivada por la nostalgia, por los recuerdos más queridos de asar hamburguesas en el patio con tu padre o de hornear y comer galletas con tu madre.
Influencias sociales. Reunirse con otras personas para comer es una gran manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil excederse simplemente porque la comida está ahí o porque todos los demás están comiendo. También puede comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez tu familia o tu círculo de amigos te animan a comer en exceso, y es más fácil seguir la corriente del grupo.
Lleva un diario de alimentación emocional
Probablemente te hayas reconocido en al menos algunas de las descripciones anteriores. Pero aun así, querrás ser aún más específico. Una de las mejores formas de identificar los patrones que hay detrás de tu alimentación emocional es llevar un registro con un diario de alimentos y estados de ánimo.
Cada vez que comas en exceso o te sientas obligado a buscar tu versión de la kriptonita de la comida reconfortante, tómate un momento para averiguar qué desencadenó el impulso. Si retrocede, normalmente encontrará un acontecimiento desagradable que desencadenó el ciclo de alimentación emocional. Escríbalo todo en su diario de alimentos y estados de ánimo: lo que comió (o quiso comer), lo que sucedió para alterarlo, cómo se sintió antes de comer, lo que sintió mientras comía y cómo se sintió después.
Con el tiempo, verás que surge un patrón. Quizás siempre acabas atiborrándote después de pasar tiempo con un amigo crítico. O tal vez coma por estrés cada vez que tiene una fecha límite o cuando asiste a funciones familiares. Una vez que identifiques los desencadenantes de tu alimentación emocional, el siguiente paso es identificar formas más saludables de alimentar tus sentimientos.
Busca otras formas de alimentar tus sentimientos
Si no sabes cómo gestionar tus emociones de una forma que no implique la comida, no podrás controlar tus hábitos alimenticios durante mucho tiempo. Las dietas suelen fracasar porque ofrecen consejos nutricionales lógicos que sólo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimenticios. No funcionan cuando las emociones secuestran el proceso, exigiendo una recompensa inmediata con la comida.
Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de realizarte emocionalmente. No es suficiente con entender el ciclo del comer emocional o incluso entender tus desencadenantes, aunque eso es un gran primer paso. Necesitas alternativas a la comida a las que puedas recurrir para sentirte realizado emocionalmente.
Alternativas a la alimentación emocional
Si estás deprimido o te sientes solo, llama a alguien que siempre te haga sentir mejor, juega con tu perro o tu gato, o mira una foto favorita o un recuerdo preciado.
Si estás ansioso, gasta tu energía nerviosa bailando tu canción favorita, apretando una pelota antiestrés o dando un rápido paseo.
Si estás agotado, regálate una taza de té caliente, date un baño, enciende unas velas aromáticas o envuélvete en una manta caliente.
Si está aburrido, lea un buen libro, vea un programa de comedia, explore el aire libre o recurra a una actividad que le guste (trabajar la madera, tocar la guitarra, tirar al aro, hacer un álbum de recortes, etc.).
Haga una pausa cuando le lleguen los antojos y compruébelo usted mismo
La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando el impulso de comer golpea, es todo lo que puedes pensar. Sientes una tensión casi insoportable que exige ser alimentado, ¡ahora mismo! Como ha intentado resistirse en el pasado y ha fracasado, cree que su fuerza de voluntad no es suficiente. Pero la verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que crees.
Tómate 5 antes de ceder a un antojo
La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, habrás cogido una tarrina de helado y te habrás zampado la mitad. Pero si puedes tomarte un momento para hacer una pausa y reflexionar cuando te asalta un antojo, te das la oportunidad de tomar una decisión diferente.
¿Puedes posponer la comida durante cinco minutos? O simplemente empieza con un minuto. No te digas que no puedes ceder al antojo; recuerda que lo prohibido es extremadamente tentador. Sólo dígase a sí mismo que debe esperar.
Mientras espera, compruebe su estado. ¿Cómo te sientes? Qué está pasando emocionalmente? Incluso si terminas comiendo, tendrás una mejor comprensión de por qué lo hiciste. Esto puede ayudarte a prepararte para una respuesta diferente la próxima vez.
Aprende a aceptar tus sentimientos -incluso los malos
Aunque pueda parecer que el problema principal es que eres impotente ante la comida, el comer emocionalmente en realidad proviene de sentirte impotente ante tus emociones. No te sientes capaz de afrontar tus sentimientos de frente, así que los evitas con la comida.
Permitirte sentir emociones incómodas puede ser aterrador. Puedes temer que, como la caja de Pandora, una vez que abras la puerta no podrás cerrarla. Pero lo cierto es que cuando no nos obsesionamos con nuestras emociones ni las reprimimos, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles se apaciguan con relativa rapidez y pierden su poder para controlar nuestra atención.
Para ello es necesario que te vuelvas consciente y aprendas a mantenerte conectado con tu experiencia emocional momento a momento. Esto puede permitirte frenar el estrés y reparar los problemas emocionales que suelen desencadenar la alimentación emocional. El kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede mostrarle cómo hacerlo.
Disfrute sin comer en exceso saboreando su comida
Cuando come para alimentar sus sentimientos, tiende a hacerlo rápidamente, consumiendo comida sin sentido en piloto automático. Comes tan rápido que te pierdes los diferentes sabores y texturas de la comida, así como las señales de tu cuerpo de que estás lleno y ya no tienes hambre. Pero al reducir la velocidad y saborear cada bocado, no sólo disfrutarás más de la comida, sino que también será menos probable que comas en exceso.
Reducir la velocidad y saborear la comida es un aspecto importante de la alimentación consciente, lo contrario de la alimentación emocional sin sentido. Intenta respirar profundamente antes de empezar a comer, dejar los cubiertos entre bocado y bocado y centrarte realmente en la experiencia de comer. Presta atención a las texturas, las formas, los colores y los olores de la comida. ¿A qué sabe cada bocado? ¿Cómo te hace sentir tu cuerpo?
Al reducir la velocidad de este modo, descubrirás que aprecias mucho más cada bocado de comida. Incluso puedes darte un capricho con tus comidas favoritas y sentirte lleno con mucho menos. La señal de saciedad del cuerpo tarda en llegar al cerebro, por lo que tomarse unos momentos para considerar cómo se siente después de cada bocado -hambriento o saciado- puede ayudarle a evitar comer en exceso.
Practica la alimentación consciente
Comer mientras estás haciendo otras cosas -como ver la televisión, conducir o jugar con el teléfono- puede impedirte disfrutar plenamente de la comida. Como tu mente está en otra parte, es posible que no te sientas satisfecho o que sigas comiendo aunque ya no tengas hambre. Comer de forma más consciente puede ayudar a centrar tu mente en la comida y en el placer de la misma y a frenar el exceso de comida. Vea Mindful Eating.
Apóyese con hábitos de vida saludables
Cuando está físicamente fuerte, relajado y bien descansado, está más capacitado para manejar las bolas curvas que la vida inevitablemente le lanza. Pero cuando ya estás agotado y abrumado, cualquier pequeño contratiempo tiene el potencial de enviarte fuera de los raíles y directamente hacia la nevera. El ejercicio, el sueño y otros hábitos de vida saludables le ayudarán a superar los momentos difíciles sin comer emocionalmente.
- Haga del ejercicio diario una prioridad. La actividad física hace maravillas para su estado de ánimo y sus niveles de energía, y también es un poderoso reductor del estrés. Y adquirir el hábito del ejercicio es más fácil de lo que crees.
- Proponte dormir 8 horas cada noche. Cuando no duermes lo que necesitas, tu cuerpo anhela alimentos azucarados que te darán un rápido impulso de energía. Descansar mucho te ayudará a controlar el apetito y a reducir los antojos de comida.
- Dedica tiempo a la relajación.Date permiso para tomarte al menos 30 minutos cada día para relajarte, descomprimirte y desconectar. Este es su tiempo para descansar de sus responsabilidades y recargar las pilas.
- Conéctese con los demás. No subestimes la importancia de las relaciones cercanas y las actividades sociales. Pasar tiempo con personas positivas que mejoren tu vida te ayudará a protegerte de los efectos negativos del estrés.