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Toma bocados más pequeños para reducir tu ritmo. Cuando comes rápido, tiendes a comer más. Si siempre terminas la comida antes que los demás, aquí tienes mis seis mejores consejos para ayudarte a ralentizar tus hábitos alimenticios.
«¡Me llaman la aspiradora!», me dijo hace poco uno de mis pacientes. Ha sido un comedor rápido toda su vida. «Crecí con seis hermanos, así que contando a mis padres, éramos nueve en la mesa», me dijo. «En cuanto mamá ponía la comida en el suelo, todos nos apresurábamos a coger nuestra parte y nos la comíamos tan rápido como podíamos, porque el que más rápido comía tenía más posibilidades de conseguir una segunda ración antes de que se acabara todo». Aunque ya no tiene nueve personas en su mesa, esos viejos hábitos alimenticios son difíciles de superar. Este hombre todavía puede demoler un plato de comida en cuestión de segundos.
He pedido a clientes como éste que lleven la cuenta de cuánto tiempo les lleva comer, y a menudo me sorprende la cantidad de comida que pueden guardar en sólo seis o siete minutos. A veces, como mi cliente, el hábito de comer se remonta a la infancia. Pero también hay otras razones por las que comemos rápido. Cuando se tiene demasiada hambre o se presenta una comida realmente tentadora, se tiende a comer más rápidamente, y a comer mucho más. Cuando por fin tienes la oportunidad de comer, lo más probable es que lo hagas a toda prisa. Y cuando está realmente hambriento, es más probable que busque cosas poco saludables y altas en calorías, también.
Su estómago necesita tiempo para enviar señales a su cerebro para hacerle saber que está lleno-unos 20 minutos más o menos. Es una cuestión de tiempo, no de la cantidad de comida que ingieras. Comer más comida no hará que las señales viajen más rápido; siempre habrá un retraso de unos 20 minutos. Por lo tanto, puedes sentirte lleno con menos comida, siempre que puedas ralentizar tu ritmo lo suficiente como para dar tiempo a tu cuerpo a darse cuenta. Estos son algunos consejos para ayudar a los comedores rápidos a ralentizar sus hábitos alimenticios.
Mejora tus hábitos alimenticios ralentizando el ritmo
Come en platos
En lugar de sentarte con un plato entero de comida de una vez, intenta comer en platos. Toma primero la ensalada o las verduras, lo que te permitirá empezar a llenarte con la parte menos calórica de la comida. A continuación, coma el plato principal. Si tiene poco tiempo para terminar su comida de una sola vez -como en su descanso para comer en el trabajo-, coma la parte principal de su comida en el almuerzo y guarde el resto para un bocadillo, para no sentirse presionado a comer todo rápidamente y de una sola vez.
Tome bocados más pequeños
Cuanto más grande sea el bocado, más rápido terminará su comida. Cuando tomas bocados más pequeños, puedes hacer que la comida dure más tiempo, lo que le da a tu cerebro algo de tiempo para ponerse al día con tu estómago. Si comes un alimento que hay que cortar primero -como un trozo de carne o de pollo-, córtalo sobre la marcha. Si lo cortas todo en trozos del tamaño de un bocado y luego lo comes, es demasiado fácil que te lo tragues todo rápidamente.
Come más alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra no sólo llenan más que los alimentos bajos en fibra, sino que también tardan más en comerse. Las frutas y verduras crudas y crujientes y los cereales integrales requieren más masticación que los alimentos como las galletas saladas o las galletas de aperitivo, que le hacen ir más despacio.
Trague cada bocado antes de cargar de nuevo el tenedor
Un comedor rápido suele tener el tenedor cargado y listo para salir mientras todavía está masticando el bocado anterior. Si te encuentras haciendo esto, entonces haz un punto para cambiar la secuencia. El siguiente paso después de «masticar y tragar» debería ser «volver a cargar el tenedor», no «meter el siguiente bocado».
Deje los utensilios y los alimentos de mano entre bocado y bocado
Este es otro hábito que puede llevar algún tiempo antes de que se sienta natural, pero realmente puede ayudar. Una vez que haya dominado la táctica de tragar – cargar el tenedor – dar otro bocado – anterior, puede añadir otro par de pasos: tragar – dejar el tenedor – recoger el tenedor – cargar el tenedor – dar otro bocado. Si estás comiendo algo que no requiere cubiertos, como una hamburguesa o un sándwich, intenta resistir la tentación de cogerlo y engullirlo. En su lugar, practica a dejarla entre bocado y bocado.
Disfruta de un sorbo de agua durante la comida
Entrénate a dar sorbos de agua con frecuencia durante la comida. No sólo ralentiza tu ritmo, sino que también te permite consumir más agua con tu comida, lo que, en combinación con los alimentos que estás ingiriendo, podría ayudar a llenarte.
Se ha demostrado que comer más despacio conduce a la pérdida de peso, pero mantener un ritmo más lento es difícil para la gente. Y al igual que con otras estrategias de pérdida de peso, se necesita mucha práctica. Reserve tiempo para poder llevar un ritmo pausado en sus comidas, en lugar de tratar de «incluirlas» en su ya sobrecargado día. Porque cuando se trata de una carrera hacia la meta, esta es una de las veces en las que es bueno terminar en último lugar.