Jonathan Beverly y yo estuvimos discutiendo ideas para esta columna y decidimos pedir a los dedicados lectores de Running Times que contribuyeran con sus preguntas candentes. La primera respuesta (no me lo estoy inventando) fue la de Zach Gonzales, que escribió: «Me gustaría ver algo que abordara la correlación entre correr y el consumo de cerveza. Beber cerveza parece ser un favorito entre muchos corredores, especialmente justo después de una carrera y en eventos sociales vinculados a los clubes de corredores. ¿Cómo afecta a la recuperación? Cómo afecta al rendimiento?»
Nuestra primera reacción fue: «Bueno, lo hemos preguntado, ¿no?». -pero tras pensarlo un poco más, llegamos a la conclusión de que este tema podría aportar información bastante pertinente con la llegada del verano. Así que la columna de este mes tratará sobre el consumo de alcohol, la deshidratación y el rendimiento al correr. Gracias Zach.
En uno de mis estudios favoritos en el que se investigan los efectos del consumo de alcohol en el rendimiento en carrera, cinco velocistas y cinco corredores de media distancia corrieron 100, 200, 400, 800 y 1500 metros estando sobrios y embriagados. El rendimiento en carrera se vio afectado negativamente en todas las distancias, excepto en los 100 metros. Esto es un conocimiento práctico si estás en una reunión de atletismo, has tomado unas cuantas copas y te apetece correr. Limítate a la carrera y, si no hay nada más, todo acabará rápidamente. Los autores de este estudio comentaron que «se justifica más investigación en esta área». No intente profundizar en esta área de investigación en casa.
Con toda seriedad, muchos corredores beben alcohol sin efectos nocivos, pero para algunos es perjudicial no sólo para el rendimiento de la carrera sino también para la salud en general. Los efectos del alcohol y la cantidad de alcohol que se puede consumir con seguridad varían mucho entre los individuos y dependen de las condiciones. Después de una carrera con clima cálido, dos cervezas pueden afectarle como un paquete de seis. Además de los conocidos efectos a corto plazo sobre el cerebro -deterioro del tiempo de reacción, el equilibrio y la coordinación mano-ojo-, otros efectos negativos del consumo de alcohol para los corredores son la deshidratación y el retraso en la recuperación.
Alcohol y deshidratación
Tomar una o dos cervezas o una copa de vino la noche anterior a una carrera en la que el tiempo será fresco probablemente tendrá muy poco efecto sobre tu rendimiento. Sin embargo, antes de una carrera con clima cálido, uno de los principales factores que limitan tu rendimiento es tu nivel de hidratación, por lo que empezar la carrera parcialmente deshidratado por unas cuantas cervezas la noche anterior es una locura (hay que admitir que es una locura que he experimentado en más de una ocasión).
Cada pérdida de un uno por ciento en el peso corporal debido a la deshidratación suele conducir a una reducción del dos al tres por ciento en el rendimiento de la carrera. La relación entre la deshidratación y el rendimiento al correr es:
1) su volumen sanguíneo disminuye, por lo que vuelve menos sangre a su corazón;
2) la cantidad de sangre que su corazón bombea con cada latido disminuye;
3) llega menos sangre rica en oxígeno a sus músculos de trabajo;
4) sus músculos tienen menos oxígeno con el que producir energía aeróbicamente;
5) debe correr a un ritmo más lento.
Además, el envío de sangre a la piel es uno de los mecanismos de refrigeración del cuerpo. Cuando está deshidratado, hay menos sangre disponible para ser enviada a la piel y menos para los músculos que trabajan, por lo que el rendimiento disminuye y el riesgo de lesiones por calor aumenta.
Ir a una carrera de verano después de unas cuantas cervezas la noche anterior significa que estará por debajo del nivel cuando suene el pistoletazo de salida, y su rendimiento empeorará a partir de ahí a medida que sude los fluidos adicionales. Del mismo modo, empezar la carrera larga del domingo en un clima cálido después de una noche de alcohol es probable que te haga luchar a través de tu 20 millas. Esa taza de café por la mañana puede despertarte, pero en realidad es contraproducente para la rehidratación, ya que el café también es un diurético. Si te das un capricho la noche antes de una carrera, limítate a la cerveza de baja graduación, o alterna un vaso de agua o bebida deportiva con cada vaso de cerveza.
También es peligroso beber alcohol mientras se toman medicamentos antiinflamatorios o analgésicos. Beber alcohol mientras se toma paracetamol (es decir, Tylenol) puede provocar daños en el hígado. Además, tomar ibuprofeno (es decir, Advil o Motrin) o aspirina con alcohol aumenta considerablemente los riesgos de irritación del estómago y de hemorragia interna. Si tomas antiinflamatorios o analgésicos, cíñete a las dosis recomendadas y evita el alcohol.
Alcohol y recuperación
En la primera hora después de una carrera, puede apetecerte una cerveza, pero lo que realmente necesitas es líquido y carbohidratos. Por lo tanto, después de una carrera debes beber para reponer líquidos y reponer tus reservas de carbohidratos, y cuando hayas cumplido esas tareas, puedes permitirte inducir más deshidratación tomando un par de cervezas o vasos de vino. Tenga en cuenta que una lata de cerveza sólo contiene unos 14 gramos de carbohidratos, por lo que, contrariamente a la creencia popular, la cerveza no es una fuente particularmente buena de carbohidratos.
El alcohol ralentiza la recuperación tanto por su efecto diurético como porque el alcohol es procesado por su esforzado hígado, que también es fundamental en muchos de los procesos relacionados con la recuperación. Si quiere recuperarse lo más rápidamente posible de la carrera, no debe beber nada de alcohol. Sin embargo, si el equilibrio de tu vida incluye la bebida social, deberías beber la misma cantidad de agua por cada cerveza o dos vasos de agua por cada copa de vino.
El dos veces olímpico Pete Pfitzinger es fisiólogo del ejercicio.