Las sentadillas suelen ser el ejercicio al que se acude cuando se trata de aumentar la masa de las piernas, ya que son uno de los ‘grandes 3’ compuestos a los que todo el mundo apunta cuando se trata de crear un físico bien equilibrado.
Sin embargo, cuando se trata de hipertrofiar y sacar a relucir cada músculo individual, tenemos que ser más eficientes con nuestro entrenamiento y elegir ejercicios que sean más específicos para zonas musculares concretas.
El hack-squat es un ejercicio que pone más énfasis en el vasto medial, también conocido como lágrima. Este se encuentra en la parte interna de la parte superior de la pierna y recibe su apodo por la forma que forma.
Sentadilla de espalda con barra
La sentadilla de espalda con barra es una de las formas de sentadilla más populares, si no la más, de realizar.
Cabe destacar que la sentadilla hack requiere que realices un recorrido similar durante todo el movimiento a este movimiento convencional.
Sin embargo, el peso se centra más en el vasto medial debido a la diferenciación en tu postura y la posición en la que sostienes el peso.
Lee: Cómo realizar la sentadilla de espalda con barra con una técnica correcta.
Sentadilla hack en máquina
Utilizar la máquina para realizar la sentadilla hack elimina la necesidad de utilizar tu fuerza central para asegurarte de mantener un rango de movimiento equilibrado durante todo el movimiento.
También puedes alterar la posición de tus pies para trabajar ángulos particulares de tus cuádriceps y más específicamente el vasto medial.
Algunos de los culturistas más exitosos han sido conocidos por incorporar las sentadillas hack en sus rutinas – como Tom Platz.
¿Cómo realizarlas
? Retrae el escapulario y utiliza las hombreras para amortiguar los hombros.
? Mantén la cabeza erguida, agarra las barras de seguridad y desbloquea.
? Endereza las piernas (sin bloquearlas) y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
? Enfrenta ligeramente los dedos de los pies hacia afuera.
? Inhala cuando realices la parte excéntrica del movimiento (descenso) y exhala al explotar en la concéntrica.
? Mantén una postura firme, desciende hasta romper la paralela y explota de nuevo hacia arriba con control (sin rebotar desde el fondo del movimiento).
? Impulsa a través de la bola de los talones.
Sentadilla con barra
El uso de una barra para este ejercicio lo hace similar al deadlift. Al comenzar con la pesa en el suelo y tener que recogerla del mismo, se elimina el riesgo de caer debajo de una pesa y te permite «abandonar» el ejercicio si te sientes incómodo en algún momento.
En términos de beneficios de hipertrofia, la sentadilla con barra te permite poner más énfasis en la conducción a través de tus piernas desde que estás abajo en el agujero como punto de partida, en lugar de comenzar el movimiento en la parte superior y descender en el agujero, lo cual es inusual para un movimiento de sentadilla, ya que por lo general vas a soltar el peso y comenzar a descender – por lo tanto, este ejercicio es una gran manera de desafiar los cuádriceps, y más específicamente, el vasto medial.
¿Cómo realizarlo
? Comienza con la barra detrás de ti e imagina que estás sentado en una silla imaginaria sobre la barra
? Coge la barra, mantén la espalda recta y la cabeza neutra
Consejo: Utiliza zapatillas de halterofilia, o coloca unas ligeras plataformas debajo de los talones para ponerte en una posición cómoda para realizar el ejercicio
? Suba con los talones y comprometa sus cuádriceps.
? No te bloquees en la parte superior del movimiento.
? Una vez que llegue a la cima, apriete los cuádriceps y luego descienda.
? Controla la barra concentrándote en no dejarla rebotar en cada repetición.
? Exhala cuando explotes hacia arriba, e inhala cuando desciendas de nuevo al hueco.
Mensaje para llevar a casa
Esperemos que ahora tengas más conocimientos sobre cómo aumentar la hipertrofia del vasto medial y esculpir tus cuádriceps de forma efectiva.
Te recomendaría realizar 4 series de cualquiera de estos ejercicios en tu día de piernas. Podrías utilizar cada variación cada vez que entrenes tus piernas.
Para la hipertrofia, los rangos de repeticiones de 8-15 son los más efectivos; si puedes alcanzar 15 repeticiones en las 4 series, aumenta el peso.
Si no puedes alcanzar al menos 8 repeticiones en cada serie, disminuye el peso.
Nuestros artículos deben ser utilizados únicamente con fines informativos y educativos y no deben ser tomados como consejo médico. Si le preocupa, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos alimenticios o introducir cualquier cambio importante en su dieta.