Cómo perder peso rápidamente y maximizar tu entrenamiento

Si tienes una gran cita a la vuelta de la esquina, una ceremonia de entrega de premios o acabas de dejar tu carrera de verano un poco tarde, perder unos cuantos kilos de más a toda prisa podría suponer un mundo de diferencia. Pero, a pesar de lo que hayas visto en los anuncios, la forma más rápida de perder peso no siempre es la mejor. Las dietas de moda y las rutinas de ejercicio demasiado buenas para ser verdad que vemos en la televisión no siempre tienen en cuenta tus intereses. De hecho, cuando se trata de responder a la vieja pregunta de «cómo perder peso rápidamente», los fundamentos siguen siendo primordiales.

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Consideraciones sobre la pérdida de peso

La pérdida de peso es un proceso complejo que tiene en cuenta una serie de factores alimentarios, de ejercicio, de estilo de vida y genéticos. Todos hemos escuchado el principio básico de «calorías dentro, calorías fuera» y aunque ciertamente hay aspectos individuales que juegan un papel en esto, en su mayor parte, la teoría funciona. En pocas palabras, para perder peso, hay que gastar más calorías o energía de la que se consume. Cuanto mayor sea el déficit entre las calorías que gastas y las que consumes, más significativa será tu pérdida de peso. Parece bastante fácil, pero antes de ir y cortar sus calorías por completo, usted necesita saber la mejor manera de perder peso rápidamente; una que le proporcionará una base sólida para la salud en general.

Salud

Hay que recordar que perder una cantidad significativa de peso en un corto período de tiempo no siempre es saludable. Hay ciertas formas en las que debe abordar la pérdida de peso, y no se aconseja ir al gimnasio durante horas y pasar hambre. Recuerde, perder peso debe ser para mejorar su salud, no para sacrificarla en nombre de la delgadez.

Hidratación

En segundo lugar, vale la pena saber de dónde viene realmente su peso. Gran parte del peso que llevamos está compuesto por el agua de nuestro cuerpo. Si te levantas una mañana y pesas tres kilos más que ayer, no te sientas mal, es probable que eso sea sólo el resultado del peso del agua. Del mismo modo, no empieces a darte palmaditas en la espalda después de perder tres kilos de la noche a la mañana.

Con frecuencia vemos este fenómeno en el mundo de los deportes de combate competitivos. Los boxeadores y los artistas marciales tienen que alcanzar un determinado peso, por lo que en los días previos al pesaje, estos atletas realizan una serie de actividades de ciclismo acuático. Esto acaba por dejar el cuerpo gravemente agotado y deshidratado, lo que les permite adelgazar lo suficiente como para llegar al peso. Para nosotros, los no deportistas, el proceso se desarrolla a una escala mucho menor cada día. En el transcurso de 24 horas, tu peso en agua fluctuará, por lo que es fundamental que no te preocupes demasiado por el número de la báscula. En su lugar, concéntrese en mantenerse hidratado y obtener suficiente agua durante todo el día.

Nutrientes

Otra consideración clave son los nutrientes. Cuando intentamos perder peso rápidamente, a menudo optamos por eliminar una serie de alimentos de nuestra dieta. Mientras que deshacerse de los dulces y bebidas llenas de azúcar es ciertamente beneficioso, es común que también renunciemos a grupos de alimentos clave. Sea cual sea su plan de dieta, asegúrese de que está recibiendo suficiente vitamina C, hierro y zinc.

Dieta

Para aquellos que quieran aprender cómo perder peso rápidamente, el secreto está en su dieta. Como regla básica, gastar más energía/calorías de las que consumes te pondrá en buena posición para perder peso, pero no todas las calorías fueron creadas iguales. Aquí están los factores clave de la dieta a tener en cuenta cuando se trata de perder peso rápido.

La ingesta de proteínas

Cuando se reducen las calorías de su dieta, es fundamental que usted todavía consigue suficiente proteína diaria. Al alimentar el crecimiento muscular y la recuperación a través de la proteína, estás en mejor posición para mantener la salud y la resistencia en general. Por esta razón, debe asegurarse de que recibe una cantidad adecuada de proteínas cada día. Si quieres saber qué cantidad de proteínas debes tomar al día, consulta nuestra guía.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas en los que deberías centrar tu dieta son;

• Carne – pollo, ternera, cerdo, cordero
• Pescado y marisco – Salmón, atún, trucha
• Huevos – enteros con yema, claras de huevo
• De origen vegetal – judías, legumbres, soja, brócoli

Ingesta de carbohidratos

Como sabrá cualquiera que haya buscado en Google «cómo perder peso rápidamente», su ingesta de carbohidratos es un factor importante. Como regla general, los alimentos con alto contenido de carbohidratos, como los granos, el pan y la pasta aumentarán su peso total, pero no siempre es algo malo. Los carbohidratos retienen agua, por lo que aunque comer mucho pan puede hacerte sentir gordo, una buena cantidad de tu nueva masa puede atribuirse al peso del agua.

Por otro lado, los carbohidratos cargados de azúcar (carbohidratos simples) y los almidones harán un daño significativo a tus objetivos de pérdida de peso, especialmente a corto plazo. Como fuente de combustible principal del cuerpo, los carbohidratos proporcionan un golpe rápido de energía. Cuando se reduce el número de carbohidratos que se consumen, el cuerpo se ve obligado a pasar a su fuente de energía de reserva: la grasa. Además, reducir los carbohidratos disminuye los niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua. Esto reduce la hinchazón y el peso de agua innecesario. Como resultado, cortar los carbohidratos de su dieta inmediata le permitirá perder peso rápido.

Cómo perder peso rápido& Maximice su entrenamiento

Hay muchas maneras de perder peso rápido, pero desde una perspectiva básica, todas siguen un conjunto de circunstancias similares. Se trata de medir tu consumo de calorías, cuidar tu hidratación y asegurarte de que te mantienes activo. Alguien que lo sabe todo es el científico del ejercicio Tim West.

El profesional del fitness cofundó la franquicia de boxeo y fuerza 12RND Fitness junto al cuatro veces campeón del mundo de boxeo Danny Green. Hablamos con West para que nos diera sus consejos sobre cómo perder peso rápidamente y maximizar tu entrenamiento.

Oriéntate a los objetivos

Antes de lanzarte a perder peso, es importante que determines el resultado deseado. «La fijación de objetivos es una parte crucial del éxito del entrenamiento porque asegura que puedes seguir y medir tu progreso y tener un punto de referencia claro para trabajar», dice West. «Es importante que tus objetivos sean específicos, así que piensa realmente en por qué estás haciendo lo que estás haciendo, cuáles son los motivadores intrínsecos que van a mantenerte en movimiento incluso cuando la motivación se siente escasa».»

Es importante establecer una combinación de objetivos a corto y largo plazo para que tengas un objetivo final por el que puedas trabajar, pero objetivos más cortos que puedas marcar en el camino. En las etapas iniciales, haga hincapié en el objetivo final, ya sea lograr una determinada estética física, un nivel de rendimiento deportivo o estar más en forma, más fuerte y más delgado para sus próximas vacaciones o eventos. Una vez que tengas este objetivo general, puedes utilizarlo como base para crear objetivos a corto plazo.

Entrena como un atleta

«Los atletas se entrenan para obtener resultados rápidamente, y mantener esos resultados durante el mayor tiempo posible; se preparan con un programa de entrenamiento y una dieta completos para ayudarles a llegar a su punto máximo y mantenerse allí», explica West. Es precisamente este método de entrenamiento el que el científico del ejercicio dice que es fundamental para perder peso rápidamente. En sus entrenamientos de boxeo, West implementa un nuevo entrenamiento diario que es similar al ciclo de periodización con el que entrenan los atletas.

«Este ciclo se parece a una pendiente ascendente que comienza con la aptitud de base, que es esencialmente trabajar en altas repeticiones y pesos bajos para construir su acondicionamiento anaeróbico y establecer una base sólida para la aptitud en curso», dice. «A esta fase le sigue la de fuerza, en la que se aumentan los pesos y se reducen las repeticiones, y luego la de potencia, en la que se combinan la fuerza y la velocidad mediante ejercicios rápidos de boxeo con almohadillas y pliometría. Para replicar esto, planifica tus entrenamientos en ciclos de 7 semanas, con 2 semanas por fase, y utiliza la última semana para la recuperación activa antes de comenzar el siguiente ciclo».

Incorpora la salud a tu estilo de vida

Todos hemos sido culpables de empezar un nuevo régimen de fitness sólo para caer del vagón a las pocas semanas. Ya sea que esté tratando de perder peso rápidamente para un evento específico, o que esté buscando hacer una resolución de fitness duradera, la clave es la consistencia. «La rutina tiene un impacto increíble en el comportamiento humano: una vez que desarrollamos un hábito, se convierte en una segunda naturaleza y lo hacemos sin siquiera pensar; si puedes aplicar eso a tu entrenamiento, te mantendrás en el camino y serás más constante y, por lo tanto, verás resultados más rápidos», dice West. El cofundador de 12RND cree que un entrenamiento sencillo, sin complicaciones y extremadamente accesible eliminará las barreras que impiden completarlo, eliminando así cualquier excusa que se pueda poner para saltarse los días de entrenamiento. «Encuentra algo que sepas que va a funcionar de acuerdo con tu horario de casa, trabajo y familia para que siempre puedas sacar tiempo para ello.»

Mantén la diversión

Mantenerte motivado es fundamental para tu éxito en la pérdida de peso. Si encuentras un entrenamiento que te guste, es más probable que lo mantengas y te comprometas con la rutina durante un período prolongado. También ayuda aprovechar tus intereses y aficiones. Si eres un aficionado al fútbol, incorpora una sesión de entrenamiento con balón al aire libre. Del mismo modo, si le gusta nadar, intente ir a la playa para entrenar al menos una vez a la semana. Añadiendo enfoques sencillos pero adaptados a tu régimen de fitness, puedes asegurarte de mantener la motivación y la rutina.

Ponte retos en cada entrenamiento

Como hemos mencionado anteriormente, establecer objetivos a largo plazo es esencial para tu éxito sostenido, pero si quieres perder peso rápidamente, el objetivo a corto plazo juega un papel importante. «Cuando tienes un objetivo en mente, la mejor manera de mantenerte motivado a diario es marcarte retos regulares», dice West. «Eso puede ser algo tan simple como «ir al gimnasio cada mañana»; sólo con salir de la cama e ir al gimnasio, ya estás en un entorno en el que no puedes poner ninguna excusa para saltarte el entrenamiento.»

Para los más aficionados al fitness de alta tecnología, otra gran manera de establecer retos diarios es a través de un monitor de ritmo cardíaco con seguimiento incorporado y actividades para gamificar el proceso.

HIIT

El equipo de Man of Many lleva mucho tiempo pregonando los beneficios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), y con razón. Las ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad proporcionan una quema de calorías de larga duración, perfecta para aquellos que se preguntan cómo perder peso rápidamente. «No sólo es la forma más eficaz de hacer ejercicio, sino que ofrece la posibilidad de quemar más calorías que el ejercicio tradicional y de seguir quemando calorías durante más tiempo», explica West. «Reproducimos un entrenamiento HIIT en 12RND con 12 rondas de 3 minutos y 30 segundos de descanso entre ellas. Es importante que durante el periodo de descanso descanses intencionadamente para permitir que tu ritmo cardíaco baje, antes de volver a aumentar la intensidad».»

Desde un punto de vista básico, la metodología que hay detrás del entrenamiento HIIT está relacionada con el esfuerzo continuado. Por esta razón, West aboga por un rendimiento sostenido y de alto esfuerzo a lo largo de sus puntos de «encendido». «Durante tus periodos de alta intensidad, intenta mantener la intensidad durante todo el tiempo en términos de tempo, duración y resistencia», dice. «Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a este método de entrenamiento y se acondicionará para trabajar durante más tiempo y con mayor facilidad.»

Entrena más inteligentemente, no más fuerte

Algo que sin duda todos hemos escuchado antes, pero ¿qué es exactamente entrenar más inteligentemente? En primer lugar, no es pasar horas en el gimnasio rompiéndose la joroba con entrenamientos de resistencia basados en el sistema cardiovascular. En su lugar, un equilibrio sólido de resistencia, fuerza y entrenamiento HIIT proporcionará el régimen de fitness más eficaz. «No es necesario entrenar todos los días, dos veces al día, hay que dar al cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse entre sesiones, por lo que es más importante maximizar el rendimiento en cada sesión», afirma el cofundador de 12RND. «Combinando los entrenamientos HIIT con los Ciclos de Entrenamiento y utilizando todo tu cuerpo en cada sesión para quemar el máximo de calorías en poco tiempo, los intervalos dinámicos en tu entrenamiento te ayudarán a construir un nivel de fitness muy superior, y la resistencia para superar la fatiga».»

Como explica el científico del ejercicio, es importante priorizar la recuperación de tu cuerpo, así que asegúrate de asignar suficiente tiempo cada semana para una actividad de baja intensidad como caminar o hacer yoga. A partir de ahí, puedes incorporar rutinas de movilidad para asegurarte de que tu cuerpo puede seguir entrenando de forma constante a una intensidad más alta sin agotarse.

Sé responsable

Parece una obviedad, pero si te preguntas cómo adelgazar rápido, sí que depende de ti. «Los seres humanos están todos motivados de diferentes maneras, algunos de nosotros requerimos apoyo externo para mantenernos responsables, algunos de nosotros podemos simplemente hacer una promesa a nosotros mismos y ser impulsados por la motivación interna – es importante encontrar lo que funciona para usted», dice West. «Hay una mezcla de cosas que puedes hacer para mantenerte responsable, ya sea contándoles a tus amigos y familiares sobre tus objetivos y pidiéndoles que mantengan un control sobre cómo vas, encontrando un compañero de entrenamiento con el que entrenar, o llevando un diario y haciendo un seguimiento de tu progreso».»

Según el científico del ejercicio, puede ser tan simple como escribirte un contrato y firmarlo, poner el bolígrafo en el papel y tener una prueba física de que quieres esto y de que mereces lograr tus objetivos. «Piensa en tu vida cotidiana, quizá en tu entorno de trabajo, y en qué factores desencadenantes te hacen pasar a la acción a lo largo del día. ¿Se trata de establecer recordatorios para ti mismo? ¿Llevar un diario? ¿O fijar reuniones con otras personas? Piensa en esos desencadenantes y reprodúcelos para ti en tu entrenamiento y nutrición.»

Optimizar la nutrición

Como se mencionó anteriormente, tu dieta es, con mucho, el factor más significativo en tu capacidad para perder peso. «Nuestro cuerpo depende de los alimentos para obtener energía para funcionar, pero también es importante que los alimentos que introduzcas en tu cuerpo sean nutricionalmente equilibrados para garantizar que tu cuerpo pueda funcionar de forma óptima sin un exceso de energía, o calorías que acaben almacenándose como grasa», explica West. «La adecuación nutricional puede marcar la diferencia en su rendimiento en el gimnasio, si su cuerpo es insuficiente en ciertas vitaminas y minerales puede no ser capaz de funcionar al máximo. Por lo tanto, si te aseguras de consumir una amplia variedad de frutas, verduras, carbohidratos, grasas y proteínas a lo largo de la semana, para lograr un equilibrio saludable de macro y micronutrientes, podrás maximizar tu rendimiento y ver mayores resultados.»

Otra gran manera de optimizar tu dieta es asegurarte de que estás obteniendo una ingesta de energía diaria suficiente y ser consciente de no pasarte, o introducir actividad física adicional en el día si lo haces.

Obtén apoyo de expertos

Ya seas un adicto al gimnasio con años de experiencia en levantamientos o un completo novato en salud, no hay que avergonzarse de buscar algún consejo. «Ya sea un entrenador personal, un nutricionista o un coach, o un amigo con conocimientos de fitness o nutrición, tener a alguien que te ayude a desarrollar un plan para alcanzar tus objetivos puede eliminar las conjeturas y ponerte en marcha con pasos procesables para llegar a donde quieres estar más rápido», dice West. «Nuestros entrenadores establecen objetivos para nuestros miembros desde el momento en que empiezan, primero se les reta a comprometerse con al menos 3 entrenamientos a la semana durante 4 semanas para ayudarles a desarrollar una rutina.»

Consejos para perder peso rápido

Si bien los consejos de West darán el pistoletazo de salida a tu viaje de fitness, hay otros métodos para bajar los kilos. Aquí tienes una lista de 10 sencillos pasos que puedes seguir para perder peso rápidamente.

1. Evita las bebidas azucaradas y los zumos de frutas. Si bien sabíamos que los refrescos no son buenos para nosotros, algunos zumos tienen un contenido de azúcar similar.
2. Aumenta tu consumo de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas hacen que te sientas saciado durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir tus ansias de picar.
3. Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden favorecer la pérdida de peso.
4. Pésese a la misma hora todos los días. Su peso fluctuará a lo largo del día, así que mantenga cierta consistencia eligiendo una hora fija para pesarse.
5. Beba un gran vaso de agua antes de las comidas. Esto le ayudará a comer menos y a sentirse más lleno.
6. Beba café o té. Se ha demostrado que la cafeína aumenta su metabolismo.
7. Duerma bien.

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Preguntas generales

¿Cómo pierdo 5 kilos en una semana?

Si bien es posible perder 10 libras en una semana, no es ni mucho menos una empresa saludable para tomar. Una pérdida de peso significativa en un período corto como este es generalmente un signo de deshidratación y de inanición. Esto se ve más comúnmente en los boxeadores que se preparan para un pesaje. Una combinación de ciclos de agua, sin ingesta de carbohidratos y la inanición le permitirá perder 10 libras en una semana, sin embargo, esto no es de ninguna manera recomendado.

¿Cómo puedo perder la grasa del vientre?

Desgraciadamente, no se puede perder la grasa en un lugar específico. Los depósitos de grasa se acumulan en diferentes áreas del cuerpo, por lo que si bien puedes aislar ciertos grupos musculares con ejercicios, no puedes perder peso puramente en una sección. En su lugar, céntrate en reducir tu consumo de calorías mientras también mantienes una dieta saludable.

¿Es útil el entrenamiento de resistencia para perder peso?

Sí, el entrenamiento de resistencia es un método muy eficaz para perder peso. Este método de entrenamiento permite que su músculo trabaje de manera diferente a los ejercicios cardiovasculares. Las actividades de fortalecimiento muscular pueden ayudar a quemar más calorías, proporcionándole un entrenamiento más sucinto y exitoso.

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