A veces un pequeño retoque es todo lo que necesitas para terminar con un objetivo de pérdida de peso.
Oye, creemos que estás preciosa tal y como estás. Pero entendemos perfectamente que te sientas un poco sosa cuando llevas un poco más de peso del que te gustaría. Pregúntale a estas cinco mujeres: Han pasado por eso y lo han perdido. Estos son los sutiles ajustes (ser honesta con las porciones, comer realmente el postre) que les ayudaron a alcanzar su peso feliz incluso cuando unos pocos kilos de más se les resistían. ¿Y usted? Los expertos coinciden en que estos cambios también pueden hacer que tu cuerpo vuelva a arder.
Cuando Sarah Grant se estancó antes de alcanzar su peso objetivo, la madre trabajadora de dos hijos se centró en los largos periodos que pasaba aparcada en su escritorio. «Aunque hacía ejercicio fuera de la oficina y comía de forma saludable, no compensaba las horas al día que pasaba sedentaria», dice Grant, de 41 años, directora financiera de un grupo de restaurantes del sur de Florida.
Hizo la sencilla promesa de caminar más, todo el día, todos los días. «Es una actividad fácil y gratuita que puedes hacer en cualquier lugar», señala Grant. Además de entrenar con pesas por la mañana, añadió una caminata a la hora del almuerzo y un paseo después de la cena con su hijo y su hija. «Hay un punto en el que comer menos no es la mejor opción», dice Grant. «Esto me dio la posibilidad de evitar tener que reducir continuamente las calorías para perder peso».
Está en lo cierto: cuanta más energía tenga en movimiento su sistema, mejor funcionará su metabolismo, dice la doctora Holly Wyatt, jefa de la clínica de metabolismo y obesidad del Centro de Salud y Bienestar Anschutz de la Universidad de Colorado. «Añadir mini bloques de movimiento a tu día de forma esporádica te ayudará a quemar más energía de la que consumes», dice la doctora Wyatt.
Trata de elegir un café que esté a unos 15 minutos a pie de tu casa o de tu oficina y tómate un descanso para caminar todos los días que puedas; caminar durante 30 minutos (15 en cada dirección) a un ritmo rápido quema alrededor de 150 calorías.
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No hagas ninguna comida fuera de los límites
Las largas jornadas de degustación de comidas en eventos y restaurantes hicieron que fuera demasiado fácil para la bloguera gastronómica Dara Pollak aferrarse a entre dos y tres kilos de más. «Podía estar probando de cuatro a cinco platos decadentes diferentes en un solo restaurante», explica Pollak, de 33 años, creadora del blog The Skinny Pig. Para equilibrar las comidas «malas», se saltaba el desayuno. «Iba a los eventos hambrienta y acababa comiendo en exceso, y luego sentía culpa por la comida».
Pollak ha cambiado su mentalidad para no considerar ningún alimento como restringido, y en su lugar prueba sólo unos pocos bocados de todo. «Como despacio y con atención, y saboreo unos pocos bocados de, por ejemplo, las patatas fritas que estoy probando», dice. Y todos los días toma un buen desayuno de avena de un día para otro. «Eso me quita el hambre y, aunque todavía se me antojen los alimentos deliciosos que tengo delante, puedo comerlos con más control y alegría».
Chris Mohr, RD, fisiólogo del ejercicio, nutricionista y copropietario de Mohr Results, está de acuerdo en que decirte a ti mismo que no puedes comer un determinado capricho te prepara para darte un atracón más tarde. «Entonces, lo único en lo que puedes pensar es en esa fruta prohibida», dice. Así que la próxima vez que su amigo le sugiera compartir el postre, hágalo. Cuando te des permiso para darte un capricho con moderación, puede que te des cuenta de que sólo te apetece un bocado o dos, o ninguno.
Heather Muir Maffei, directora de belleza de Health, quería perder un poco de peso y tonificarse antes de su boda hace dos años. ¿Un ajuste clave en su estilo de vida le ayudó a perder los últimos 10 kilos y a mantenerlos? No aflojar demasiado cuando llega el fin de semana.
Los sábados, Muir Maffei y su marido, Dave Maffei, cenan «lo que nos dé la gana», «aunque eso signifique Five Guys seguido de donuts», dice Muir Maffei, de 33 años. «Nos da algo que esperar y, sin embargo, cuando terminamos, nos apetece volver a comer bien».
También hacen senderismo, corren o pasean a sus perros, además de hacer un pesaje juntos los sábados por la mañana. «Me hace rendir cuentas», dice Muir Maffei. Y este ritual de fin de semana ayuda a establecer el tono para la semana de trabajo: «Nos encanta desayunar tortitas de proteína de trigo integral, así que Dave prepara la masa el domingo y la utilizamos para la semana que tenemos por delante»
Todo esto es para decir que los fines de semana realmente cuentan. Los datos muestran que la mayoría de las personas tienen un ciclo de peso que implica perder un poco entre semana para volver a ganarlo durante el fin de semana. Un estudio reveló que los adultos de entre 19 y 50 años consumen 115 calorías más en cada día del fin de semana, así como más grasa y alcohol, que de lunes a jueves. Teniendo esto en cuenta, siga el ejemplo de Heather y limite su consumo de alimentos a una sola comida, en lugar de dos días completos sin cumplir con su plan.
Allison Constantino, de 69 años, come de forma saludable y es muy activa, pero nota que su peso aumenta si no tiene en cuenta el tamaño de sus comidas y tentempiés (incluso cuando son saludables). «Puedo correr en círculos alrededor de mucha gente de mi edad, pero no puedo negar el hecho de que soy mayor y ya no quemo calorías como antes», dice. «Si me excedo en la comida, aunque sea un poco, las calorías parecen aferrarse a mí».
Constantino lee ahora más que nunca las etiquetas nutricionales; también utiliza una balanza de alimentos y tazas de medir. «Miraré la etiqueta de una bolsa de frutos secos saludables y veré que 10 piezas es una ración y las pondré en un bol o en una bolsita», explica. «Sin medirlo, puedo hacer daño fácilmente y ganar peso, incluso si se trata de un bocadillo saludable».
Evaluar las porciones es un obstáculo común para perder peso, dice Mohr. Pero si las tazas y las balanzas suenan demasiado tediosas, recomienda los platos predosificados (¡piensa en el verano y en esos platos divididos de la barbacoa!) de vez en cuando para reorientarte con las porciones exactas de las comidas.
O bien, usa tus manos: Un puñado de hidratos de carbono, dos puñados de verduras y/o fruta y un trozo de proteína del tamaño de la palma de la mano es una forma sencilla de equilibrar tu comida. ¿Y los tentempiés? Compre paquetes de una sola porción o piense en el «tamaño de una pelota de golf» cuando se sirva de una bolsa de tamaño familiar.
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Empieza a levantar pesas
Cuando Anna Laura Sommer empezó la carrera, le resultó difícil mantener un estilo de vida saludable. «Llevaba una capa extra de ‘pelusa’ alrededor de mi vientre», dice la joven de 27 años, que ahora es entrenadora de fitness y salud en Filadelfia. «Nunca he tenido sobrepeso, pero sabía que no me sentía bien».
Empezó a levantar pesas como forma de aliviar el estrés («lo llamaba mi modo bestia y me desahogaba con las pesas»), pero en aproximadamente un mes notó que la pelusa desaparecía y que los músculos empezaban a aparecer. «Veía muchos más cambios en mi cuerpo en las sesiones de fuerza más cortas en comparación con los largos entrenamientos de cardio», dice.
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Llevar unos kilos de más en realidad no es el mayor de los problemas (siempre que 10 no se conviertan en 20, ¡y así sucesivamente!). «Si una mujer tiene un peso normal y engorda unos cuantos kilos, y su IMC sigue estando en una zona saludable, esos 5 kilos probablemente no tengan un gran impacto en sus factores de riesgo de cosas como la diabetes y el síndrome metabólico», señala el Dr. Wyatt.
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