El Dr. Aaron Horschig, DPT, de Squat University, nos ha mostrado los mejores ejercicios de estabilidad del núcleo, los estiramientos que debe omitir y cómo estirar correctamente. Y ahora, nos da consejos sobre cómo prevenir el dolor de rodilla mientras se pone en cuclillas, lo cual es útil tanto cuando se realizan variaciones cargadas del ejercicio en el gimnasio como sentadillas de aire con el peso del cuerpo en casa.
Según Horschig, la mayoría de los problemas con la sentadilla provienen del dolor de rodilla, que a su vez se debe a problemas de movilidad y/o estabilidad en la parte inferior del cuerpo. «La mayoría de las veces, cuando mis levantadores tienen dolor en la rodilla al levantar, se clasifica como una disfunción biomecánica», dice. Compara la forma en que la rodilla se mueve a través de estos ejercicios con un tren que se sale de la vía.
«Tenemos que entender la complejidad de nuestro cuerpo y cómo nuestra rodilla está directamente vinculada a la forma en que nuestro tobillo y la cadera está trabajando», dice.
Comparte sus 4 principales consejos para evitar el dolor de rodilla que incluyen:
- Movilidad del tobillo
- Rotación interna de la cadera
- Estabilidad de la rodilla
- Coordinación de los glúteos
Movilidad del tobillo
El Dr. Horschig quiere que pruebes la movilidad de tus tobillos para empezar, así que el primer movimiento es quitarte los zapatos y los calcetines. Pon tu pie a 5 pulgadas de distancia de una pared o aparejo. Desde ahí, lleva la rodilla lo más adelante que puedas, directamente sobre la punta del pie. ¿Puedes tocar la pared con la rodilla? (Haz la prueba a ambos lados de tu cuerpo.)
Si no es así, dice que tienes un déficit en la movilidad del tobillo, lo que puede causar un problema en la forma en que tu rodilla está rastreando cuando te pones en cuclillas (posiblemente cediendo o tomando más fuerza más rápidamente a medida que te pones en cuclillas, sobrecargando la articulación causando dolor de rodilla).
Cómo solucionarlo: Para mejorar la movilidad de tu tobillo, haz un estiramiento en caja. Pon el pie plano sobre la caja o plataforma, empuja hacia delante hasta que sientas un buen estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla, aguantando unos segundos y haciendo varias repeticiones.
Movilidad de la cadera
«Mucha gente tiene limitaciones en la rotación interna de la cadera», dice Horschig. Dice que normalmente busca un desequilibrio de lado a lado como causa del dolor de rodilla.
Para comprobar la movilidad interna de la cadera, siéntate, levanta una pierna y patea el pie hacia el lado. Si un pie no es capaz de extenderse tanto como el otro, puede indicar una falta de rotación interna de la cadera. «Si no tengo una rotación simétrica de la cadera mientras me pongo en cuclillas, habrá fuerzas desiguales sobre la articulación de la rodilla»
Cómo solucionarlo: Horschig recomienda un avión de cadera asistido. De pie sobre la pierna única con problemas de movilidad con la otra pierna elevada en el aire (usando una pared o un estante de pesas para estabilizarte), deja caer la pelvis hacia la pared (piensa en conseguir que tu ombligo apunte a la pared de enfrente), sintiendo un profundo estiramiento en la cadera que está plantada en el suelo, aguantando durante 5 segundos antes de hacerlo varias veces.
Estabilidad de la rodilla
Para probar esto, Horschig aboga por una sentadilla de toque. Coge una caja y ponte sobre ella con un pie, plantando los dedos de los pies en la caja. Llevando la rodilla que está plantada en la caja hacia delante, articula la cadera y lleva el otro pie al suelo, golpeando el suelo y volviendo a subir. El Dr. Horschig hace esto en una caja de 12 pulgadas, pero si le resulta doloroso, empiece con una caja más pequeña, de 2 a 4 pulgadas.
Cómo solucionarlo: Haz de 2 a 3 series de 20 repeticiones. «Tenemos que volver a trabajar la resistencia y la coordinación de tu cuerpo, y eso requiere muchas repeticiones», dice.
Coordinación de glúteos
«La activación de los glúteos es otra cosa que la gente verá muchos problemas de lado a lado que es otro eslabón débil», dice el Dr. Horschig.
Para ello, harás una prueba de puente con una sola pierna. Levante una pierna en un puente, manteniendo durante 5 a 10 segundos. Mientras la levantas, toma nota de los músculos que sientes que trabajan para mantenerte en pie: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos o espalda.
«Lo que buscamos es un desequilibrio de lado a lado. Mucha gente que desarrolla dolor de rodilla dirá que no siento tanto el glúteo», dice. «Siento más calambres en los cuádriceps y en los isquiotibiales. Lo que eso significa es que necesitas trabajar en el control de la coordinación de tus glúteos».
Cómo solucionarlo: Puentes de doble pierna. «Apretando hacia arriba, aprieta los glúteos, clava las puntas de los pies en el suelo y aguanta 10 segundos completos, luego vuelve a bajar», dice. Haz esto durante 20 repeticiones.
