Tal vez te preguntes: «¿No se entrena para hacer senderismo simplemente haciendo algunas excursiones?». Eso es definitivamente algo que deberías hacer, pero si te estás iniciando en el senderismo o aspiras a hacer caminatas más largas a lugares más elevados, entonces hacer un entrenamiento de pretemporada puede ser de gran ayuda.
Este plan de entrenamiento está diseñado para apuntar a las áreas que te impulsan a subir el sendero milla tras milla: Aumenta la fuerza en su núcleo y los principales músculos de las piernas, y ayuda a construir la resistencia en esos mismos grupos musculares.
Aquí está una visión general y rápida de cómo entrenar para el senderismo:
- Aumentar la fuerza en los principales músculos de los que dependen los excursionistas. Unas piernas y unos músculos centrales más fuertes soportarán mejor la carga de su mochila y le ayudarán a caminar más duro y durante más tiempo.
- Aumente la resistencia de esos mismos grupos musculares, así como la de los hombros y la parte inferior de la espalda, ya que el senderismo puede ser una actividad de todo el día.
- Mejore su equilibrio para tener una base más estable que le permita tomar el terreno irregular con calma.
- No se olvide de su cardio. Complementa este plan de ejercicios con actividades como el trail running, la bicicleta de montaña u otro ejercicio aeróbico que te guste.
- 2 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza (ejercicios en este artículo)
- 2 días de descanso no consecutivos; tómate más cuando sientas que tu cuerpo lo necesita
- 3 sesiones de cardio no consecutivas semanales hasta las dos últimas semanas antes de una caminata importante
- Dos semanas antes de tu viaje: Cambie sus días de cardio por caminatas largas de un día (más de 60 minutos cada una) con una mochila que se acerque al peso que llevará en su viaje. También añada una cuarta sesión de entrenamiento de caminata de un día a uno de sus días de entrenamiento de fuerza.
- Uno o dos días antes de su viaje: Reduzca todo el entrenamiento.
- Haga que los ejercicios se adapten a su cuerpo, y no al revés.
- Si algo le duele, modifique el ejercicio o sálteselo; y tómese días de descanso adicionales si siente la necesidad
- Muévase a su propio ritmo, yendo despacio al principio. Aumente las repeticiones o añada más resistencia o peso a medida que progrese su entrenamiento.
- Inhale durante el esfuerzo inicial, luego exhale al volver a la posición inicial; durante los ejercicios más rápidos, simplemente asegúrese de respirar regularmente.
- Descanse de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario).
- Haga cada uno de los ejercicios de abajo una vez en sucesión, luego descanse durante dos minutos y repita otra serie de los ejercicios (si tiene tiempo para encajar una tercera serie de ejercicios, eso es aún mejor).
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulta con tu médico o con un profesional del entrenamiento certificado.
Programa de entrenamiento para el senderismo
Comienza a entrenar 8 semanas antes de tu primera caminata larga. Una buena mezcla de tipos de entrenamiento para cada semana implica lo siguiente:
Ejercicios de entrenamiento para el senderismo
Tenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:
Caliente: Entra en calor haciendo una caminata rápida de 5 a 10 minutos. A continuación, siga las siguientes pautas a medida que progresa en los ejercicios de este artículo:
Sentadillas con salto
Las sentadillas encuentran su camino en muchos planes de ejercicios porque proporcionan un excelente entrenamiento completo para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y las piernas – el motor de senderismo de su cuerpo. Añadir un salto ayuda a desarrollar aún más la potencia en la parte inferior de las piernas.
Piezas: Ninguno
- Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y luego ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho levantado, los pies planos y las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Cuando salgas de la sentadilla, empuja con los talones y explota hacia arriba y salta unos centímetros del suelo.
- Aterriza suave y silenciosamente, e inmediatamente vuelve a hacer otra sentadilla.
- Hazlo de 15 a 20 veces.
- Ponte de pie sobre tu pierna izquierda.
- Inclina tu cuerpo hacia delante en las caderas, manteniendo la espalda recta y levanta la pierna derecha hacia atrás, ligeramente levantada del suelo.
- Rota (rueda) tu cadera lejos de tu pie de pie.
- Mantén tu cuerpo en un plano recto mientras ruedas tus caderas hacia atrás.
- Repite 10-15 veces en cada lado.
- Consejos y modificaciones: Si es demasiado difícil mantener el equilibrio, agárrate al respaldo de una silla o mantén los dedos de los pies en el suelo.
Ejercicio de subir escalones
El senderismo con la mochila puesta implica una cantidad aparentemente interminable de subir y pasar por encima de las cosas. Este ejercicio desarrolla la fuerza y la resistencia de los glúteos y los músculos de los cuádriceps para que pueda manejar cualquier obstáculo que se encuentre a lo largo del camino.
Aparatos: Una superficie estable, a unos 20 cm del suelo. Si tienes una caja de entrenamiento o un escalón aeróbico en casa, puedes usarlo. Si no, el escalón inferior de unas escaleras también puede servir.
- Comienza con el pie izquierdo en el suelo y el pie derecho en la parte superior del escalón; tu rodilla derecha estará doblada.
- Sube un escalón hasta que estés de pie con la pierna derecha casi recta y estés en equilibrio en la parte superior del tope; tu pierna izquierda debe estar ligeramente doblada y tu pie izquierdo apoyado unos centímetros por encima del escalón.
- Haga una pausa en posición de equilibrio y luego baje, volviendo la pierna izquierda y el pie derecho a la posición inicial.
- Haga esto 15 veces; luego repita el ejercicio 15 veces del otro lado.
- Empiece poniéndose de pie en la parte superior de un escalón, en equilibrio sobre su pie derecho con su pie izquierdo suspendido a un lado.
- Levante los dedos de su pie izquierdo hacia arriba, luego doble su rodilla derecha mientras baja lentamente su pierna izquierda hasta que su talón izquierdo apenas toque el suelo o se sitúe justo por encima de él.
- Vuelve a hacer fuerza con la pierna derecha hasta volver a la posición inicial.
- Haz esto 15 veces; luego repite el ejercicio 15 veces en el otro lado.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados, sujetando una mancuerna en cada mano.
- Presiona las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla invisible. Intenta llevar los muslos paralelos al suelo.
- Vuelve a impulsarte hasta una posición de pie, utilizando tu impulso hacia arriba para ayudarte mientras te encorvas y luego presiona las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas todo el tiempo.
- Vuelve a la posición inicial y repite 10-15 veces.
- Túmbate de espaldas con los brazos extendidos a los lados, con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre la pelota de ejercicios.
- Aprieta los glúteos y los abdominales mientras tiras de las piernas hacia atrás, haciendo rodar la pelota hacia tus nalgas.
- Detente cuando tus rodillas estén dobladas a un poco más de 90 grados.
- Extiende las piernas rectas de nuevo, haciendo rodar la pelota lejos de ti.
- Repite la secuencia 15 veces.
- Túmbate sobre tu lado derecho, apoyado en el codo bajo tu hombro; tu antebrazo derecho debe estar perpendicular a tu cuerpo; tu mano izquierda debe descansar sobre tu cadera izquierda, con el codo izquierdo apuntando hacia arriba; tus piernas y pies deben estar apilados uno encima del otro.
- Apriete su núcleo mientras levanta las caderas en una tabla, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Lentamente levante la pierna izquierda hacia arriba y ligeramente hacia atrás, manteniéndola recta mientras lo hace. Mantén las caderas quietas.
- Baja la pierna y levántala un total de 10 veces.
- Repite el ejercicio tumbado sobre el lado izquierdo durante 10 repeticiones más.
- Ponte de pie con el peso equilibrado sobre la pierna izquierda y esa rodilla ligeramente flexionada.
- Mantén la espalda recta y el peso centrado sobre la rodilla de pie.
- Imagina que estás en el centro de un reloj. Levante y extienda su pierna derecha, alcanzando hacia adelante en dirección a las 12 en punto.
- Regrese su pierna al centro.
- Repita los movimientos hacia las posiciones de las 3, 6 y 9 en punto. Al llegar a cada posición, mantén el equilibrio sobre la pierna que está de pie y no dejes que tus caderas se desplacen de lado a lado.
- Cambia a la otra pierna y repite; haz de 5 a 8 series con cada pierna.
Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.
Ejercicio de bajada de talón
Para bajar después de pisar encima de un canto rodado o un tronco, tienes que ser capaz de bajar el peso del cuerpo y de la mochila bajo control. Eso es clave para evitar lesiones en las rodillas y tropiezos. Este ejercicio trabaja los glúteos y los músculos de los cuádriceps para que tengas la fuerza y el equilibrio necesarios para hacerlo de forma suave y eficiente.
Aparatos: Una superficie estable, a unos 20 cm del suelo. Si tienes una caja de entrenamiento o un escalón aeróbico en casa, puedes usarlo. Si no, el escalón inferior de una escalera también puede servir.
Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad encontrando una superficie más alta o más baja (estable) para pisar.
Ejercicio de curl en cuclillas sobre la cabeza
Este ejercicio combina una cuclilla para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo con el levantamiento rápido de una cantidad moderada de peso para desarrollar la fuerza que necesitarás mientras exploras los senderos y te quitas y pones la mochila a lo largo del día.
Aparatos: Un par de mancuernas ligeras
Consejos y modificaciones: Mantén la espalda y el cuello en una posición neutra; trata de no redondear los hombros o de no levantar el cuello hacia delante durante todo este ejercicio. Además, trata de no dejar que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies cuando estés en cuclillas.
Ejercicio de puente con curl de isquiotibiales
La parte de puente del ejercicio involucra tus músculos centrales para ayudar a mejorar tu equilibrio en el camino. El curl de isquiotibiales desarrolla los glúteos y los músculos isquiotibiales para que puedan proporcionar potencia en los tramos de subida.
Aparatos: Este ejercicio requiere una pelota de ejercicio de tamaño medio. Para comprobar el tamaño correcto, siéntate en ella. Si la parte superior de tus piernas está paralela al suelo, entonces es del tamaño correcto. Si la parte superior de las piernas se inclina hacia las rodillas, la pelota es demasiado grande. (Si la parte superior de las piernas se inclina ligeramente hacia las rodillas, el tamaño de la pelota sigue siendo correcto.)
Consejos y modificaciones: Si le cuesta mantener el equilibrio mientras rueda la pelota, coloque los talones ligeramente más separados en la pelota y aleje los brazos del cuerpo; aumente la dificultad manteniendo los talones más juntos y acercando los brazos al cuerpo.
Ejercicio de plancha lateral con elevación de piernas
Las planchas son un elemento básico de muchas rutinas de ejercicios porque ayudan a desarrollar los músculos centrales clave como los oblicuos, los glúteos y los músculos de las piernas. Esta variación de plancha añade una elevación de piernas para desarrollar la resistencia de los músculos que mueven y sostienen las caderas.
Aparatos: Ninguno
Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad ajustando la altura a la que levantas la pierna superior cada vez.
Ejercicio del reloj de cadera
Muchos excursionistas se quejan de fatiga y dolor en las rodillas. Este ejercicio fortalece las caderas, lo que ayuda a prevenir los problemas de rodilla al darle un mejor control sobre sus rodillas.
Props: Ninguno
Consejos y modificaciones: Mantenga las caderas niveladas y empuje en el suelo con el pie de pie para el equilibrio. Haz movimientos de piernas más pequeños si te sientes desequilibrado.
Ejercicio de giro de cadera
La mayor parte del peso de tu mochila va sobre tus caderas. Este ejercicio trabaja los glúteos y otros músculos que sostienen las caderas para mejorar su estabilidad y resistencia.
Aparatos: Ninguno