Fotografía Glen Burrows; modelo Tom Eastham
Un cambio puede ser mejor que un descanso – al menos cuando se trata de entrenar. Si estás estancado, los expertos de la cabecera hermana de Coach, Men’s Fitness, han reunido todo lo que necesitas saber para probar algo nuevo. En primer lugar: Levantamiento de pesas olímpico.
Levantamiento de pesas olímpico 101
¿Qué es?
Entrenar y competir en los dos levantamientos olímpicos: el snatch (en el que la barra pasa del suelo a la cabeza en un solo movimiento) y el clean and jerk (en el que «limpias» la barra hasta los hombros, luego la presionas por encima de la cabeza y la dejas caer por debajo). Los levantadores de competición tienen tres intentos en cada uno para conseguir un total combinado de ambos.
¿Para qué es mejor?
«Aunque compito, primero aprendí los levantamientos para desarrollar la potencia para otros deportes», dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Alex Adams. «Es esencialmente saltar con pesas, por lo que mejora no sólo la fuerza, sino la velocidad y el ritmo de desarrollo de la fuerza».»
¿Cuáles son sus limitaciones?
No es precisamente de nivel básico. «Para hacer los levantamientos completos con seguridad se requiere muy buena movilidad, flexibilidad y equilibrio», dice Adams. «Esto no debería desanimar a la gente: practicar las posiciones es una forma estupenda de mejorar la flexibilidad de las rodillas y las caderas». Pero olvida el cardio hasta que tengas experiencia. «La fatiga reduce la calidad de las repeticiones, por lo que los levantamientos olímpicos no son estupendos para el trabajo metabólico hasta que hayas aprendido tus límites técnicos.»
La visión externa
«El levantamiento olímpico es muy técnico y para ser bueno requiere mucha práctica», dice el powerlifter Tom Hamilton. «Si te aburres fácilmente, no es para ti. Sin embargo, los beneficios son claros: construye físicos fuertes y potentes, requiere un buen nivel de flexibilidad, te da objetivos claros en los que trabajar y puede ser divertido.»
Experiencia instantánea
Aprende el agarre de gancho
Mete el pulgar debajo de los dos primeros dedos. Duele pero funciona. «Asegura mucho mejor la barra y conduce a mayores cargas levantadas a largo plazo», dice Adams. «Cualquiera que levante debería usarlo». También te ayudará a mejorar tu deadlift.
Conoce tus power hangs
«La terminología es bastante sencilla: las variaciones de potencia son levantamientos cogidos en media sentadilla o más», dice Adams. «Los cleans y snatches se pueden hacer desde el ‘hang’, lo que significa que no empiezas desde el suelo – pero podrías empezar en cualquier lugar desde la rodilla hasta la mitad del muslo, dependiendo de lo que estés trabajando.»
No digas «squat clean»
«Eso es una cosa de CrossFit», dice Adams. «En realidad, cada sentadilla o clean completo debe ser atrapado a la profundidad total de la sentadilla – de lo contrario es una indicación de que podrías estar levantando más.»
Lo has logrado cuando…
Puedes hacer clean and jerk con tu propio peso corporal. «Ese es mi punto de referencia inicial, pero lo estás haciendo bien si luego puedes progresar hasta arrancar el peso corporal», dice Adams. ¿Quieres competir? El nivel de exigencia es alto: para clasificarte para una competición nacional inglesa necesitarías sumar 239 kg como levantador de 85 kg.
Sesión de construcción de potencia
«La mayoría de las sesiones comenzarán con un snatch o una variante del mismo», dice Adams. «Es lo que más velocidad requiere para ejecutarlo, así que se hace cuando estás más fresco. Suelo hacer ambos levantamientos el mismo día, pero variando el ejercicio exacto para limitar el cruce y la fatiga. La mayoría de las sesiones tienen una sentadilla pesada o un tirón, pero rara vez ambos. El trabajo de asistencia como el press, el remo y la espalda y los abdominales vienen en último lugar.»
1 tirón de snatch
Se establece 5 repeticiones 2
Es más fácil que el snatch completo, pero sigue siendo un gran generador de energía. Prepárate con la barra en el suelo y las manos bastante abiertas. Impulsa hacia arriba, y golpea la barra en tus caderas mientras la encoges ligeramente hacia arriba. Soltad, volved a colocar la barra en el suelo y volved a empezar.
2 Limpio colgado alto
Series 4 Reps 2
Empezad con la barra en las manos, con un agarre a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y luego da un pequeño salto mientras llevas la barra a tus hombros de forma explosiva.
3 Sentadilla frontal
Series 4 Reps 3
Saca la barra de un rack con ella apoyada en la parte delantera de tus hombros, apoyándola ligeramente con la punta de los dedos. Ponte en cuclillas con el peso sobre los talones, y vuelve a subir.
4 Remo inclinado
Series 3 Reps 8
Inclínate hacia adelante en las caderas, y tira de la barra hacia tu esternón. Haz una pausa y luego baja.
5 Elevación de piernas colgada
Series 3 Reps 10
Cuelga de una barra con las piernas estiradas. Llévalas hasta que estén a 90˚ de tu torso, haz una pausa y baja.