Para asegurarse de que sus hábitos de consumo de café le ayuden -y no le perjudiquen- es importante asegurarse de no excederse en el consumo de cafeína. Y tener algunas herramientas bajo la manga para esos días en los que no puedes resistirte a pedir un café frío más en Starbucks. Aquí está todo lo que necesita saber sobre la ingesta de cafeína, así como la forma de contrarrestar la cafeína.
¿Cuánta es demasiada cafeína?
Para muchas personas, la cafeína les alimenta durante todo el día. Eso significa que están rellenando su taza de café múltiples veces con el fin de mantener sus niveles de energía. Sin embargo, hay un límite al que debes ceñirte para mantenerte saludable. «Se considera que el consumo seguro de café es de no más de 400 miligramos al día para los adultos sanos», dice Melissa Nieves, LND, RD, MPH, una dietista registrada en la empresa de entrenamiento personal virtual Kemtai. «La mayoría de las investigaciones que han demostrado los beneficios positivos del café para la salud se basan en un consumo moderado de no más de tres a cuatro tazas al día».»
Aunque 400 mg puede no parecer mucho, es más de lo que se piensa. Según la Clínica Mayo, esa es la cantidad de cafeína que contienen cuatro tazas de café preparado. Sobrepasar esa cantidad podría hacerte experimentar algunos síntomas incómodos y efectos secundarios que te alertarán rápidamente de que has tomado demasiado.
Los síntomas de un exceso de cafeína
Si has sobrepasado el límite recomendado de cafeína, tu cuerpo te lo hará saber sin duda. «Los síntomas de un exceso de cafeína suelen afectar al sistema nervioso, ya que la cafeína es un estimulante», dice Nieves. Esos síntomas tienen un amplio abanico, desde problemas leves hasta otros más graves que realmente pueden empezar a afectar a tu vida y a tu salud.
Según Nieves, los síntomas más comunes del exceso de cafeína que puedes experimentar son:
- nerviosismo o nerviosismo
- dolor de cabeza
- temblores
- mareos
- irritabilidad
- diarrea o malestar estomacal
- .
- Los latidos del corazón irregulares o palpitaciones
Los efectos secundarios en el exceso de cafeína
Si tienes demasiada cafeína en tu cuerpo día tras día, puedes empezar a experimentar algunos efectos secundarios. Si has estado lidiando con alguno de ellos de forma regular, es posible que ni siquiera te hayas dado cuenta de que se deben a tu consumo de cafeína en primer lugar.
«Puedes experimentar ansiedad -especialmente si ya eres propenso a ella- así como insomnio si eres susceptible a ello y tomas cafeína cerca de la hora de acostarte», dice Nieves. «También puede experimentar dependencia y síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, cuando deja de tomarla de repente. Y ardor de estómago en personas que sufren gastritis y úlceras pépticas.»
Cuando se toma en exceso, la cafeína también puede provocar las mencionadas palpitaciones. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el exceso de cafeína es uno de los principales desencadenantes de las palpitaciones, en las que se siente como si el corazón se saltara un latido.
Cómo contrarrestar la cafeína
Si has tomado demasiada cafeína y estás sintiendo los efectos -ya sea nerviosismo, dolor de cabeza o ansiedad- lo principal que tienes que hacer es esperar a que pase. «No hay mucho que hacer una vez que la cafeína está en el cuerpo, excepto esperar a que se metabolice», dice Nieves. Dicho esto, tiene algunas cosas que puedes hacer para aliviar los síntomas.
Beber agua
Una de las mejores cosas que puedes hacer cuando sientes los efectos de demasiada cafeína es coger tu fiel botella de agua. «La cafeína puede actuar como un diurético suave, y la deshidratación puede empeorar los síntomas», dice Nieves. «Mantente bien hidratado hasta que la cafeína abandone tu sistema de forma natural».
Salir a caminar
Salir a caminar tiene numerosos beneficios. Caminar ayuda a tu digestión, potencia tu salud cerebral y -lo has adivinado- también puede contrarrestar los efectos de un exceso de cafeína. «La actividad física suave puede ayudar a calmar el nerviosismo. De hecho, hacer ejercicio también puede ayudar a reducir los síntomas del dolor de cabeza», dice Nieves. Si caminar no es para ti, prueba también otros entrenamientos suaves como el pilates y el yoga.
Practica ejercicios de respiración
Una de las cosas más fáciles que puedes hacer para combatir los efectos secundarios del exceso de cafeína es respirar. «Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a aliviar la ansiedad que un exceso de cafeína puede causar», dice Nieves. Cuando termines de respirar profundamente, te sentirás instantáneamente más relajado. Investigaciones anteriores han demostrado que también puede ayudar a aliviar el estrés.
Si no estás seguro de cómo hacer la respiración profunda, hay una técnica sencilla que puedes probar. I Wayan Linggen, un terapeuta de la curación, recomienda acostarse y luego inhalar todo lo que pueda a través de su estómago, permitiendo que se expanda como un globo. Cuando el pecho se eleve, mantén la respiración durante unos segundos antes de exhalar lentamente por el pecho y luego por el estómago. «Al final sentirás calor en la cabeza. Esta es la forma más fácil de hacer la respiración profunda», dice.
4. Meditar
Mientras estás tumbado con los ojos cerrados practicando la respiración profunda, también podrías añadir algo de meditación a la mezcla. «La meditación también puede ser útil para calmar toda esa estimulación nerviosa», dice Nieves. En lugar de limitarse a hacer un puñado de respiraciones profundas, permítase meditar durante al menos 10 minutos. Al hacerlo, Stevie Wright, un facilitador de la respiración, dice que aumentarás el suministro de oxígeno en tu cerebro y estimularás el sistema nervioso parasimpático, que «promueve un estado de calma».
La próxima vez que sepas que has tomado una taza de café de más, practica las sencillas técnicas anteriores para ayudar a contrarrestar la cafeína. Después, haz lo posible por mantener esa cafeína al mínimo.