Comer sano y vivir con un presupuesto no tienen por qué ser opuestos o enemigos. Puedes hacer ambas cosas. Prueba estos 21 consejos para comer sano sin salirte del presupuesto. Listo, preparado, ¡ya!
21 consejos para comer sano sin salirse del presupuesto
Si poner en práctica los 21 consejos de inmediato te parece abrumador, empieza por los tres primeros y luego ve trabajando más y más de estos consejos a lo largo del mes. Pequeños pasos. Grandes ahorros. Demonios, sí.
Presupuesto para los comestibles.
¿Cuál es el primer paso esencial para comer sano con un presupuesto? Tienes que hacer un presupuesto para los comestibles. Cada. Cada. Mes.
Aquí está cómo: Revisa tus últimos extractos bancarios. Qué gastaste en comestibles cada mes? Eso te dará un punto de partida para decidir cuánto vas a gastar este mes. Esto será más fácil cuanto más tiempo lleves el presupuesto. Puede que te lleve unos tres meses hacerlo bien, pero sigue haciéndolo.
No hay una regla fija sobre cuánto debes gastar en esta partida presupuestaria. Pero si tiene curiosidad, la familia media de cuatro miembros gasta entre 920 y 1.100 dólares al mes en comestibles.1
Planifique sus comidas.
Planificar las comidas es saludable para su cuerpo y su presupuesto. Y los mejores planes de comidas se hacen en la cocina. Empieza con lo que ya tienes, busca recetas y ten a mano el anuncio de rebajas de tu tienda. (Sí, nos referimos a los anuncios del periódico de la vieja escuela con las rebajas semanales. . o la versión online). Prepara tus comidas en función de lo que esté en oferta esa semana y de lo que ya tengas en tu despensa y congelador. Ahorrará más y desperdiciará menos.
Haga una lista de la compra (y cúmplala).
Una vez que conozca sus comidas para la semana, y los ingredientes que ya tiene para hacer esas recetas saludables, debería escribir una lista de la compra con todo lo demás que necesita.
Las mejores listas de la compra están organizadas por pasillo, o al menos por sección de la tienda. Esto evita que vaya de un lado a otro mientras hace la compra (porque esa es una forma garantizada de acabar con un montón de comida basura en el carro).
Entonces, es el momento de ser firme. Con usted mismo. ¿Está preparado? Practica decir estas palabras en tu cabeza: No está en mi lista. Recuerda que has elaborado cuidadosamente tu lista de la compra y que ya conoces las rebajas y los cupones de la tienda. Ahora bien, si te das cuenta de que has olvidado algo que necesitabas (¡porque todos lo hacemos!), no pasa nada. Pero hacer la compra no es una noche de improvisación en el club de la comedia: no es el momento de salirse del guión.
4. Cocina en casa.
¿Tienes una semana ajetreada por delante? Es entonces cuando tienes la tentación de coger comida rápida y grasienta de camino a casa. Sé consciente de ello. Sé dueño de esto. Y vence esto. Cuando planifiques las comidas, ten en cuenta esas noches ajetreadas con antelación y pon en tu lista de la compra cenas rápidas y saludables. Además, guarde algunos aperitivos saludables no perecederos en su coche para mantener los antojos (y el presupuesto de la tienda de comestibles) bajo control.
5. Compara tiendas de comestibles.
La lealtad es una cualidad súper importante en los amigos y empleados, pero no dejes que tu lealtad -o tus hábitos- te hagan volver a una tienda de comestibles que no puedes pagar.
Busca en Internet las promociones de las tiendas. Pregunta a tus amigos dónde van y por qué. No escuche a los que dicen que les gusta la selección de música por el altavoz; escuche a los que dicen que se ahorraron cientos cuando cambiaron de tienda de comestibles. Luego, ¡prueba en la vida real! Comprueba cuánto puedes ahorrar yendo a un sitio nuevo.
Usa cupones y aplicaciones.
Ya sea recortándolos o haciendo clic en ellos, ¡no olvides el poder de los cupones! La mayoría de los supermercados tienen aplicaciones móviles llenas de cupones para ayudarte a conseguir grandes ahorros. Descárgate las aplicaciones y utilízalas mientras haces tu lista de la compra.
Compra los anuncios de rebajas semanales.
No te olvides de esos anuncios de rebajas (que probablemente también puedes encontrar dentro de esas aplicaciones de las tiendas). Y cuando encuentres un cupón para usar en algo que ya está en oferta esa semana, eso es oro para comprar en el supermercado.
Las carnes, las verduras frescas y las frutas frescas son artículos especialmente buenos para usar los anuncios de venta. Si las coles de Bruselas no están de oferta esta semana, pero las judías verdes sí, entonces comerás judías verdes con tu pollo al horno.
8. Deja de comprar alimentos procesados.
¿Sabes lo que no es saludable y dispara tu presupuesto de comida? Los alimentos procesados. Estamos hablando de cosas como nuggets de pollo y bolsillos de pizza, azúcares refinados, puré de patatas en caja, cenas congeladas, comidas preenvasadas, galletas, patatas fritas y otros aperitivos salados. No le hacen ningún favor a su salud, y son una forma muy tentadora de gastar en exceso.
Aquí tiene una buena regla general: No te acerques a los bordes exteriores de la tienda de comestibles cuando hagas la compra. Cuanto más te acerques a los pasillos del medio, más procesados estarán los alimentos.
Bebe más agua.
Es una locura lo fácil que es beberse las calorías (y agotar tu presupuesto) simplemente llenando tu cuerpo de refrescos. Incluso los zumos de fruta «saludables» pueden estar llenos de azúcar.
Para ahorrar dinero (y calorías), intenta cambiar al agua y al café solo como tus bebidas preferidas. Puede sonar como una tortura al principio, pero se sorprenderá del impacto que puede tener en su cuerpo y en su presupuesto a largo plazo.
Comprar a granel.
Comprar a granel no es siempre la mejor manera de ahorrar, pero a veces sí lo es. Antes de comprar algo a granel, hazte estas cuatro preguntas:
- ¿Puedo comerlo antes de que se estropee?
- ¿Es más barato el precio por onza?
- ¿Tengo espacio para esta mayor cantidad?
- ¿Lo usaré realmente?
- Aldi
- Costco
- Crest
- Fareway Stores
- Grocery Outlet
- Lidl
- Marc’s
- Market Basket
- Comisarios Militares
- Save-A-Lot
- Trader Joe’s
- WinCo
- Woodman’s
Si puedes responder afirmativamente a todas estas preguntas, ¡adelante! Compra esas cosas al por mayor para poder ahorrar al por mayor.
11. Compra online.
¿Has mirado de comprar la comida online? Puedes llenar tu cesta de la compra virtual desde cualquier lugar. Luego recoger tu pedido en tu momento o que te lo entreguen. Ahora bien, puede haber costes añadidos dependiendo de dónde compre: algunas tiendas cobran por este servicio, mientras que otras no. Pero no dejes que la tarifa te desanime. Si te despistas en la propia tienda y siempre compras cosas que no están en tu lista, esta opción puede obligarte a comprar con un plan. Probablemente ahorrarás más a largo plazo, con o sin cuota.
Además, a medida que llenes tu cesta online, podrás controlar fácilmente tus gastos. Puedes eliminar algunos artículos o buscar opciones más baratas antes de pasar por caja. Así no te sorprenderá el total al final.
12. Sea prudente con los alimentos ecológicos.
Si quiere comprar productos ecológicos sin reventar el presupuesto, céntrese en la docena sucia de productos: fresas, espinacas, col rizada, nectarinas, manzanas, uvas, melocotones, cerezas, peras, tomates, apio y patatas. Estos son los 12 tipos de productos que suelen tener más pesticidas, por lo que son los mejores para comprar orgánicos.
13. Compra marcas genéricas.
Sé genérico. No en su personalidad: en su elección de marca. Muchas veces, los artículos sin marca y los de marca no son realmente tan diferentes cuando se trata de sus ingredientes reales o de su calidad. Sabemos que eso no siempre es cierto, y no pasa nada por ser exigente con tus cereales, chocolate o café favoritos, siempre que tengas un presupuesto para ello. Pero dale una oportunidad a las marcas genéricas. A veces te sientes atraído por una determinada marca sólo porque la empresa ha gastado más en diseño y marketing, no porque ofrezca un producto de mayor calidad.
14. No compres con hambre.
Sabemos que lo has oído antes, pero no compres con hambre. Esa es la forma más segura de cargarse de comida basura, porque todo lo salado o dulce es una gran tentación con el estómago vacío. Toma un tentempié saludable antes de salir por la puerta, o ve a comprar justo después de comer.
15. Compra productos de temporada.
El problema de los productos saludables es que se estropean. Eso no significa que no debas comprarlos; simplemente no compres más de lo que vas a comer. Una solución fácil es conseguir algunos productos que puedan madurar en su mostrador en lugar de descomponerse allí. Eso significa que compre algunos plátanos amarillos para ahora, y algunos verdes para más tarde.
Rotee sus selecciones de productos basándose en lo que está a la venta y en la temporada. Y no desprecies las frutas y verduras congeladas. Si no tienen azúcar o sal añadida, son igual de saludables.
16. Ten preparados bocadillos (saludables).
No te olvides de comprar algo más que las comidas. Necesitas tener a mano bocadillos saludables para todos los habitantes de la casa. Téngalos también en el trabajo, así no estará corriendo a la máquina de aperitivos cada vez que le gruña la barriga.
17. Compra menos carne.
La carne no es barata. Así que prueba a hacer una noche sin carne (o dos) cada semana para ahorrar espacio en el presupuesto de la compra. Esto abre la puerta a muchas otras opciones de proteínas, como las alubias, las lentejas, los huevos (¡tan baratos!), los garbanzos, los guisantes verdes (sí, de verdad), la quinoa, el tempeh o los frutos secos. Hablamos de desayunos para cenar con huevos revueltos y tortitas integrales, toneladas de opciones de ensaladas y sopas que llenan tu barriga sin vaciar tu cuenta bancaria. Ya te haces una idea.
18. Reutiliza los ingredientes sobrantes.
Una vez que hagas una comida, no te olvides de ella en la nevera hasta que se convierta en un experimento científico mohoso. Eso desperdicia comida y dinero. Dale un buen uso a tus sobras. Coge el pollo que te sobra de la noche de la ensalada de tacos y échalo en unas quesadillas de queso más adelante en la semana. ¿Y esa bolsa de albóndigas de pavo congeladas que serviste con marinara y fideos de calabacín? Tenía demasiadas albóndigas para una sola comida. Así que sirva el resto con salsa barbacoa baja en azúcar sobre arroz.
Cuando reutiliza ingredientes o escoge artículos que puede usar más de una vez, evita que compre todas las cosas nuevas para todas las comidas nuevas cada vez que coma.
19. Reutiliza las sobras de las comidas.
Cuando guardes las sobras de la cena, no tires toda la cazuela en la nevera. Repártela en unos buenos recipientes reutilizables para que tengas comida para un día o dos. Esto no solo te facilitará las mañanas, sino que también te ahorrará las tentaciones del drive thru.
Si te enfrentas a una gran cantidad de sobras, ¡no te olvides del congelador! Si algo puede estropearse antes de que puedas volver a comerlo, mételo en el congelador. Luego, cuando estés planificando las comidas para otra semana, no te olvides de esas comidas congeladas.
De hecho, cuando estés anotando todos los ingredientes para el chili (¡porque la carne picada y los frijoles están de oferta esta semana!), ve a duplicar esa receta, congela la mitad y disfruta del resto un par de semanas después. Esto le ahorrará tiempo y dinero, dos de nuestras cosas favoritas para ahorrar.
20. Equilibra tus compras y tu dieta.
Puedes equilibrar tu salud y tu presupuesto sin importar la dieta con la que estés trabajando-ya sea Keto, Whole30, Paleo, vegana, sin gluten o vegetariana o tengas que trabajar con alergias a los alimentos. Aquí está cómo.
Primero, busca tiendas que vendan los artículos especiales que necesitas por menos. (Más sobre esto en un momento.) Luego, deje de comprar los artículos de comida saludable empaquetados sólo porque tienen una etiqueta que dice que se conectan con su dieta. (Esa etiqueta «keto-friendly» te va a costar mucho más.) ¡En su lugar, aprende a hacerlos tú mismo! Se sorprenderá de cómo algunas de esas elegantes y caras barras de frutas y nueces no requieren una tonelada de trabajo o ingredientes para crearlas en su propio procesador de alimentos!
Comprar enteras y hacer la preparación.
Comprar sus frutas, verduras y carnes enteras y prepararlas usted mismo. Eso significa que usted mismo descorazona sus piñas y corta sus cebollas en dados. Sí, lleva tiempo lavar, pelar y picar esas zanahorias enteras, ¡pero ahorrarás mucho dinero de esta manera! Adiós a las zanahorias pequeñas. Hola, dinero extra. Sí, es un poco de trabajo extra, pero es uno de los mayores trucos para comer sano sin salirse del presupuesto.
Los mejores lugares para comprar comestibles baratos
¿Adivina qué? No tienes que comprar exclusivamente en tiendas de comestibles que se comercializan como saludables para comer sano. Aquí hay algunas tiendas conocidas por sus precios baratos que totalmente venden comestibles saludables también!2
Alimentos baratos para comer sano con un presupuesto
Bien, sabemos que puedes cuestionar algunos de estos artículos. Esta lista no va a encajar en la idea que tiene todo el mundo de «comida sana». Pero si estás buscando una lista de alimentos baratos que te ayuden a comer sano con un presupuesto, este es un buen lugar para empezar:
- Huevos
- Pasta multicereales
- Pan multicereales
- Avena
- Patatas ralladas
- Queso fresco
- Patatas de la casa.
- Espinacas
- Atún
- Lentejas secas
- Zanahorias
- Manzanas
- Plátanos
- Arroz integral
- Pechuga de pollo
- Manzanas
- Col
- Patatas dulces
- Naranjas
- Col rizada
- Mantequilla de cacahuete
- Brócoli
- Cebollas
- Frijoles secos
- Quinoa
- Yogur
- Frutas congeladas
- Verduras congeladas
¡
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