Puedes hacerte rápido y fuerte al mismo tiempo
Es posible hacerse más rápido y más fuerte simultáneamente. Una revisión sistemática de 2017 lo deja bastante claro. El estudio evaluó otros informes que probaron planes de entrenamiento de fuerza y resistencia de ocho semanas o más y encontraron un beneficio tanto en la capacidad aeróbica como en los valores de una repetición máxima (1-RM) de los atletas. Incluyeron 13 estudios en su meta-análisis y el efecto general fue bastante positivo, en todo el espectro de edades. En resumen, los planes de entrenamiento que combinaban el entrenamiento de fuerza y resistencia juntos aumentaban tanto la fuerza como la resistencia en todos los atletas: hombres y mujeres, jóvenes y mayores, entrenados y no entrenados.
El entrenamiento de resistencia y de fuerza puede ir claramente de la mano cuando se trabaja para ser un mejor atleta de resistencia. A menudo, los corredores de larga distancia y los ciclistas viven bajo la falsa impresión de que estos tipos de ejercicio no se aplican a ellos y carecen de valor, pero eso ciertamente no es cierto. El ejercicio de fuerza no sólo puede aumentar la capacidad aeróbica, sino que también ayuda a sincronizar los patrones de disparo muscular, hace que las parejas de fuerza muscular sean más eficientes y cambia el control neuromuscular, permitiéndole reclutar más fibras musculares cuando sea necesario. Todo esto ayudará con el ejercicio aeróbico, especialmente cuando las sesiones aeróbicas se prolonguen más allá de una hora o así, ya que los músculos necesitarán empezar a reclutar fibras menos agotadas en ese momento. El entrenamiento de fuerza hará que este proceso de reclutamiento sea más fluido, mejorando el rendimiento del ejercicio.
Así pues, está claro que el entrenamiento de fuerza y resistencia puede y debe combinarse, pero ¿cómo debe hacerse?
Afortunadamente, también se han realizado importantes investigaciones en este ámbito temático. Nuestro estudio anterior, así como un estudio de 2014 del Scandinavian Journal of Sports Medicine nos han dado algunas pistas sobre cómo encajar estos tipos de entrenamientos. Ambos estudios coinciden en que el orden de los ejercicios no importa. Ninguno de ellos mostró una diferencia entre los atletas que se ejercitan antes de correr o montar en bicicleta y los que lo hacen después. Esto es una gran noticia ya que te permite trabajar por sensaciones o en función de tu horario. Si sólo puedes ir al gimnasio por las mañanas, no pasa nada, puedes seguir corriendo eficazmente por las tardes. Sin embargo, estos estudios sí mostraron una diferencia en el tipo de levantamiento que uno debe hacer, aunque no es algo sorprendente.
Cómo levantar
La investigación ha recomendado que los atletas levanten según las demandas de sus deportes. Aunque esto parece intuitivo, te sorprendería saber cuántos atletas no lo hacen. Los ciclistas deberían trabajar su núcleo y la parte inferior del cuerpo, siendo los levantamientos pesados y lentos de la parte inferior del cuerpo los más beneficiosos. Este cálculo cambia en el caso de los velocistas, que deben incorporar levantamientos pesados y al mismo tiempo dejar espacio en sus programas para el entrenamiento explosivo de pliometría. Cuando la potencia es importante, entrena para ella.
Como ciclista, tus zonas más importantes son el núcleo profundo y la parte superior de la pierna, y requieren diferentes tipos de trabajo. El núcleo profundo necesita un trabajo de estabilidad bajo y lento, especialmente al principio de la temporada. Los ejercicios isométricos deben realizarse aquí, desarrollando una base estable desde la que moverse. La estabilidad proximal genera movilidad distal. Es un dicho popular en fisioterapia porque es cierto y esencial para el deporte. Utiliza tu núcleo como la parte proximal, estabilizándolo y preparándolo para las demandas de los miembros inferiores extremadamente móviles. A la inversa, las elevaciones de la parte superior de la pierna deben ser móviles, simulando las exigencias que el ciclismo impone a la extremidad. Las elevaciones lentas y controladas son la clave, llevando la extremidad a través de un rango completo de movimiento para maximizar la efectividad del ejercicio.
Para los corredores, la investigación recomienda el levantamiento de peso medio de la parte inferior del cuerpo y la pliometría. Estos tipos de ejercicios aumentan la capacidad aeróbica de los corredores, el VO2 máximo y el tiempo hasta el agotamiento al correr. Estos ejercicios de peso medio se asemejan más a las tensiones habituales de un corredor, lo que les permite adaptarse mejor a las tensiones de la carrera mientras levantan en el gimnasio.
Correr es incluso menos un deporte basado en la potencia que el ciclismo, por lo que exige un protocolo de ejercicios diferente. Al igual que los ciclistas, los corredores deben centrarse en levantamientos controlados a través del rango completo de movimiento, pero deben levantar con un estilo diferente. Utilizando pesos medios para su nivel de habilidad, el corredor debe completar cantidades relativamente altas de levantamientos, en el rango de 15-25 para las sentadillas (mientras que los ciclistas deben estar alrededor de 6-10). Esto ayudará a sus cuerpos a adaptarse a los esfuerzos más largos y menos potentes que requiere su deporte. Sin embargo, al igual que en el ciclismo, los velocistas se beneficiarían de pesos más altos con un menor número de repeticiones.
¡Levante y corra! O ¡Levante y corra!
La clave es que los deportes de resistencia pueden combinarse con el levantamiento de pesas de manera efectiva, sin perder la capacidad aeróbica, incluso si el levantamiento de pesas le quita tiempo a su deporte principal. Debe levantar para ayudar a fortalecer los huesos y las articulaciones, aumentar la estabilidad de todo el cuerpo y mejorar dentro de su deporte. Las directrices anteriores son extremadamente generales, y se dará un desglose más detallado en el futuro, pero esto debería ser un buen consejo para empezar en el camino correcto.