Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se han utilizado durante muchos años en la industria del culturismo para promover la síntesis de proteínas musculares, es decir, la construcción del tamaño y la fuerza de los músculos después del entrenamiento de resistencia progresiva. Sin embargo, este suplemento, disponible en tabletas o en polvo, rara vez se ha promovido para las masas. En cambio, su hermano mayor, el batido de proteína de suero de leche, es el que más atención ha recibido. Pero quizás esto no debería ser así; para mí, definitivamente creo que no debería ser así. Para mí, los BCAA son mejores que los batidos de proteínas para cualquier persona con objetivos orientados al físico.
Anabolismo y catabolismo – lo básico
El aumento de tamaño, fuerza y recuperación general del músculo esquelético se denomina anabolismo y es facilitado por el macronutriente proteína. Así, la síntesis proteica es un proceso anabólico que se facilita cuando se dispone de la proteína adecuada para que el cuerpo la utilice mediante una ingesta óptima en frecuencia y masa. Lo contrario del anabolismo es el catabolismo que, en términos sencillos, significa la descomposición, degradación o reducción del tamaño del tejido muscular esquelético. A nivel molecular, la degradación muscular se produce porque el cuerpo aumenta el catabolismo para liberar aminoácidos musculares como combustible. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas – piense en los aminoácidos como la familia que dirige un hogar que hace que la casa sea hospitalaria y funcional, y piense en la proteína como la casa misma.
El catabolismo se produce cuando las necesidades energéticas del cuerpo superan a las calorías introducidas en el organismo; de nuevo, en términos sencillos, esto se llama dieta. Cuando el balance calórico del cuerpo es deficitario, éste busca obtener la energía necesaria de otras fuentes. Una gran cantidad de energía se almacena en la grasa corporal, por lo que busca utilizarla como fuente de energía. Sin embargo, la descomposición de la grasa corporal para obtener energía a través de la lipólisis y la oxidación de las grasas requiere la presencia de una gran cantidad de oxígeno, por lo que este método de producción de energía se utiliza durante la actividad aeróbica de baja intensidad, como caminar o trotar lentamente cuando se está en un déficit de calorías. En este estado, cuanto mayor sea la intensidad y la duración de la actividad, más buscará el cuerpo otras reservas de energía como combustible, como el tejido muscular, en lugar de la grasa corporal.
Esta es la dificultad del culturismo. Puedes trabajar increíblemente duro para construir músculo, pero cuando empiezas a hacer dieta para ser delgado además de grande y fuerte, corres el riesgo de perder realmente todo el músculo ganado con esfuerzo a través del catabolismo.
¿Cómo funcionan los Bcaas?
Aquí es donde los aminoácidos de cadena ramificada entran en acción. En primer lugar, hay tres aminoácidos que forman estos BCAAs esenciales: Leucina, Isoleucina y Valina, que se combinan mejor en una proporción 2:1:1 para optimizar su potencial.
Además de estimular la síntesis de proteínas, los BCAA protegen la proteína muscular de la degradación. Volviendo a la metáfora anterior, la familia (los BCAA) protege la casa (la proteína muscular) de la intrusión y el deterioro cerrando las puertas, poniendo la alarma, sellando las tejas y corriendo las cortinas. Sin la familia, la casa queda expuesta a que la entren a robar. En el caso de los músculos: Los BCAA reducen la tasa de descomposición de las proteínas al disminuir la actividad de los componentes de la vía de descomposición de las proteínas, y también al disminuir la expresión de varios complejos implicados en la descomposición de las proteínas. Esta protección permite al organismo utilizar otras fuentes de energía como combustible en lugar de las proteínas musculares. Usted puede ver lo importante que esta protección puede ser cuando en un déficit de calorías donde una fuente de combustible fácil es un bien escaso.
Lo que es más, la valina y la isoleucina también se puede convertir en glucosa y servir como una fuente de energía importante durante el ejercicio para ayudar a combatir la fatiga y de nuevo la proteína de los músculos de ser utilizado como una fuente de energía durante el ejercicio.
Batidos de proteína vs Bcaas
Los batidos de proteína están ampliamente disponibles para el público ya que más personas están siendo educadas que la ingestión adecuada de proteínas permite la reparación y el crecimiento muscular eficiente. Sin embargo, al igual que con la metáfora anterior, no se puede tener una casa funcional y hospitalaria (proteína muscular) sin la familia que dirige el espectáculo en el interior (BCAAs). Por lo tanto, sin los BCAAs presentes, la síntesis de proteínas no puede ocurrir eficientemente.
Pero, por supuesto, los hombres de las cavernas construyeron músculos fuertes y definidos sin poder alcanzar sus tabletas de BCAAs. El es porque estos aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas tienden a encontrarse en los alimentos que contienen una buena fuente completa de proteínas como el pollo, los huevos y la carne de vacuno. Cuando se comen estas fuentes de proteínas completas, generalmente se puede obtener una cantidad adecuada de BCAA para que se produzca la síntesis de proteínas.
Entonces, ¿por qué necesitamos suplementos de bcaas cuando podríamos simplemente comer alimentos normales?
Hay algunas razones:
- Estos alimentos que contienen BCAA también proporcionan calorías para el cuerpo, y a veces no queremos comer estas calorías para obtener las habilidades de los BCAA. Cuando estás a dieta y te ejercitas con pesas, circuitos o cardio, no quieres consumir alimentos demasiado cerca de tu entrenamiento, ya que esto proporcionará a tu cuerpo una fuente de energía fácil para el entrenamiento, lo cual es genial cuando buscas tener el mejor entrenamiento posible para ganar músculo, pero no es bueno cuando intentas que el cuerpo obtenga su energía de otras fuentes, es decir, de la grasa corporal. Con la presencia de los BCAA, se obtiene la protección muscular y la capacidad de síntesis de proteínas, mientras que es más probable que se mantenga un déficit de calorías para la reducción de la grasa corporal. Los BCAAs antes del cardio en ayunas protegen el músculo de la descomposición y significan que la grasa corporal se utiliza antes en el entrenamiento, y en mayores cantidades, para proporcionar energía
- El culturismo en el mundo moderno se basa en la eficiencia. Podríamos limitarnos a consumir proteínas a través de pollo de corral, carne de vacuno y huevos; pero estamos en una sociedad en la que el tiempo es escaso y el dinero es escaso y en la que se buscan resultados rápidos. Además, estas fuentes de alimentos contienen naturalmente grasas, así como proteínas que ralentizan la digestión y el uso de la proteína cuando se combinan en la misma comida. Aquí es donde entra en juego el batido de proteína de suero de leche – tiene un bajo contenido en grasa y un óptimo contenido en proteínas para permitir una rápida digestión y traslado de la proteína a los músculos para una recuperación más eficiente – esto es lo mismo para los BCAA. Sí, algunos alimentos tendrán naturalmente un buen perfil de BCAA; pero cada pollo, huevo o vaca será diferente en función de su cría y tratamiento, y su perfil real de BCAA no se conoce ni está etiquetado en el envase. Además, incluso cuando se tiene un corte magro de carne de vacuno orgánico alimentado con hierba que puede tener un fantástico perfil de BCAA, todavía no se conoce la proporción de leucina, isoleucina y valina. Al consumir un suplemento de BCAA, se está asegurando de que incluso antes de ingerir cualquier tipo de fuente de proteína de calidad, tiene el perfil de BCAA más eficiente disponible para su cuerpo para su uso en la síntesis de proteínas y la protección de la masa muscular.
- La suplementación con BCAA no sólo proporciona el método más eficiente para aprovechar sus capacidades, sino que también mejora la capacidad de la proteína que ingiere posteriormente. Sin el perfil adecuado de BCAA, la proteína nutricional no puede ser aprovechada eficientemente. Esto significa que parte de la proteína ingerida se desperdiciará y no se utilizará para la recuperación muscular, simplemente porque los BCAA no estaban presentes en primer lugar para permitir que la proteína hiciera su trabajo. Al asegurarse de que su perfil de BCAA es tan eficiente como podría ser, se obtiene más por su dinero al consumir sus fuentes de proteínas también.
Cuándo usar Bcaa
Antes y/o durante los entrenamientos para proteger la proteína muscular del catabolismo y permitir la síntesis de proteínas.
Esencial antes del cardio en ayunas que es uno de los momentos más obvios para que se produzca el catabolismo.
Entre las comidas si va a pasar más de 4 horas sin comer. Esto, de nuevo, protegerá tus músculos de ser descompuestos cuando no hayas comido durante un tiempo.
Cantidad de bcaa por ración
5-8g de dosis total de BCAA pero en una proporción mínima de 2:1:1 de los tres aminos esenciales. Los BCAAs son generalmente inofensivos y consumir los suplementos con una frecuencia mayor a la sugerida tiende a ser un desperdicio de dinero más que un esfuerzo para su salud; sin embargo, se recomienda que de 2 a 4 porciones de lo anterior por día para un atleta entrenado es la dosis correcta.
¿Creo realmente que las bcaas son mejores que los batidos de proteínas?
Sí, lo creo. Yo como regularmente carne y huevos a lo largo del día, y por lo tanto sé que estoy obteniendo fácilmente suficiente proteína para mi tamaño y objetivos a través de estas fuentes, así como la suplementación de batidos de proteína de suero de leche después del entrenamiento y por la mañana temprano que tengo. Sin embargo, no sé nada sobre mi dosis de BCAA a través de los alimentos. Ni siquiera podría adivinarlo; y estoy seguro de que no encontraremos información nutricional sobre los BCAA en el lateral de los alimentos envasados en un futuro próximo. Por lo tanto, la suplementación me asegura que estoy optimizando mis objetivos en lugar de esperar lo mejor.
Además, en general, encontramos que la gente quiere ganar músculo o perder grasa corporal cuando se entrena – o ambos. Y, sobre todo, cuando la gente pierde grasa corporal, no quiere perder tono muscular; la mayoría de las veces quieren mantener o aumentar la condición muscular mientras queman grasa corporal. Los BCAAs son beneficiosos para todos estos objetivos y proporcionan una base más fuerte y eficiente para lograrlos que el consumo de una proteína que no tiene un fuerte perfil de BCAAs.
Si no tienes BCAAs en tu régimen de culturismo, cualquiera que sean tus objetivos, y te tomas en serio el lograrlos, no puedo sugerir lo suficiente su consumo.