Este es tu plan de entrenamiento para triatlón olímpico a secas: el entrenamiento mínimo que necesitas para completar una carrera de este tipo sin sufrir en exceso. Es muy adecuado para los triatletas principiantes que quieren empezar con una carrera de distancia olímpica, y para cualquier triatleta que quiera o necesite prepararse para una carrera de este tipo con un plan de entrenamiento de bajo volumen. Sólo hay 6 entrenamientos programados por semana: 2 nadas, 2 paseos y 2 carreras. En las semanas 2, 4, 6 y 8, se añade una carrera de transición de 10 minutos al final del recorrido en bicicleta del sábado. En las semanas 10 y 14, un entrenamiento de bicicleta y carrera de ladrillo sustituye a la carrera del domingo. El plan de entrenamiento de triatlón olímpico tiene una duración de 16 semanas. La fase de base dura seis semanas y las fases de construcción y pico cinco semanas cada una. Las semanas 4, 8 y 12 son semanas de recuperación y la última es una semana de reducción. En la semana 12 se ha programado un triatlón sprint de puesta a punto opcional. Si no tienes la oportunidad de hacer uno, haz un entrenamiento de ladrillos en su lugar. Comienza con 1.600 metros de natación, 1 hora de ciclismo y 50 minutos de carrera en la semana 1. Llega a su punto máximo con 3.000 yardas de natación, 3 horas y 5 minutos de ciclismo y 1 hora y 41 minutos de carrera en la semana 15. Feliz entrenamiento!
Plan de entrenamiento de triatlón olímpico
Semana 1
Las primeras 6 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico comprenden la fase base del entrenamiento. Los objetivos principales de esta fase son construir su capacidad aeróbica y resistencia y preparar su cuerpo para manejar el entrenamiento de alta intensidad que vendrá en la fase de construcción.
Lunes
Relajación
Martes
Natación: 800 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 patadas, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Bicicleta de fondo: 30 minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Carrera de fondo: 25 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Viernes
Nadar Base: 800 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de base: 30 minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Carrera de fondo: 25 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 2
Lunes
Relajación
Martes
Nadar Base: 900 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Bicicleta de base: 45 minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 25 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Carrera de fondo: 30 Minutos
WU: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Viernes
Nadar Base: 900 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 45 minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 25 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Carrera de transición: 10 minutos
MS: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy
Domingo
Carrera de base: 30 minutos
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 3
Lunes
Relajación
Martes
Nadar Base: 1000 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Bicicleta de base: 1 hora
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Carrera de fondo: 35 minutos
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 15 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Viernes
Nadar Fartlek + Sprint: 1000 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 fácil/25 duro) fácil = intensidad aeróbica moderada, duro = intensidad umbral, RI=0:10
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1 hora
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Carrera de fondo: 35 minutos
WU: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: Corre 15 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 4
Esta semana es una semana de recuperación en tu plan de entrenamiento de triatlón olímpico: tu entrenamiento se reduce para permitir que tu cuerpo absorba completamente tu entrenamiento reciente y se prepare para el entrenamiento más duro que viene.
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base: 800 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Subidas cortas en bicicleta: 45 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 4 x subidas de 1 minuto @ intensidad de velocidad con suficiente recuperación para llegar a un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr con fartlek: 30 Minutos
WU: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 6 x 30 segundos @ intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Viernes
Nadar Fartlek + Sprint: 900 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 construir/25 descender) empezar @ intensidad aeróbica moderada, construir hasta intensidad umbral, RI=0:10
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de base: 30 minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Carrera de transición: 10 minutos
MS: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento de hoy en bicicleta
Domingo
Carrera de base: 30 minutos
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 5
Lunes
Relajación
Martes
Nadar Base: 1100 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Subidas cortas en bicicleta: 50 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 5 x subidas de 1 minuto @ intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 50 minutos (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr con fartlek: 30 Minutos
WU: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 8 x 30 segundos @ intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Viernes
Nadar Fartlek + Sprint: 1100 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 fácil/25 duro) fácil = intensidad aeróbica moderada, duro = intensidad umbral, RI=0:10
4 x 25 @ intensidad de velocidad, RI=0:20
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Carrera de base: 40 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: Correr 20 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 6
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base: 1200 Yards
Miércoles
Bicicleta Subidas cortas: 55 Minutos
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 6 subidas de 1 minuto a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para llegar a un tiempo total de entrenamiento de 55 minutos (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr en fartlek: 35 Minutos
WU: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 8 x 30 segundos @ intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 35 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: Correr 5 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Viernes
Nadar Fartlek + Sprint: 1100 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 construir/25 descender) empezar @ intensidad aeróbica moderada, construir hasta intensidad umbral, RI=0:10
8 x 25 patadas, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de base: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Carrera de transición: 10 minutos
MS: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy
Domingo
Carrera de base: 45 minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: Correr 25 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 7
Las siguientes 5 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico constituyen la fase de construcción. En esta fase seguirás desarrollando tu resistencia con entrenamientos más largos durante el fin de semana a la vez que potenciarás tu capacidad aeróbica y tu resistencia a la fatiga de alta intensidad con entrenamientos a intensidad umbral y superior.
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base + Lactato: 1275 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 75 @ intensidad VO2máx, RI=0:45
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Subidas largas en bicicleta: 1 Hora
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 2 x 5 minutos de subidas a intensidad VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr Intervalos de Lactato: 32 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: 12 x 30 segundos @ intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos @ intensidad aeróbica baja
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Umbral de natación + Sprint: 1200 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ intensidad umbral, RI=0:45
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1:15
WU: 10 minutos @ ritmo aeróbico moderado
MS: 55 minutos @ ritmo aeróbico moderado
CD: 10 minutos @ ritmo aeróbico moderado
Domingo
Carrera de fondo: 50 minutos
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 30 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 8
Esta semana es de recuperación.
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base + Lactato: 1000 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 75 @ intensidad VO2max, RI=0:45
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Intervalos de lactato en bicicleta: 1 hora
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 2 intervalos de 3 minutos @ intensidad VO2max en terreno llano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr Intervalos de Lactato: 32 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: 12 x 30 segundos @ intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos @ intensidad aeróbica baja
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Umbral de natación + Sprint: 900 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ intensidad umbral, RI=0:45
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1 hora
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 40 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Carrera de transición: 10 minutos
MS: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento de hoy en bicicleta
Domingo
Carrera de base: 45 minutos
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 25 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 9
Lunes
Relajación
Martes
Nadar Base + Lactato: 1350 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
6 x 75 @ intensidad VO2máx, RI=0:45
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Subidas largas en bicicleta: 1:05
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 3 x 5 minutos de subidas a intensidad VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 5 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr intervalos de lactato: 34 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: 14 x 30 segundos @ intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos @ intensidad aeróbica baja
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Umbral de natación + Sprint: 1400 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensidad umbral, RI=0:45
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1:15
WU: 10 minutos @ ritmo aeróbico moderado
MS: 55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD: 10 minutos a ritmo aeróbico moderado
Domingo
Carrera de fondo: 55 minutos
WU: Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS: Correr 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 10
Lunes
Relajación
Martes
Nadar Base + Lactato: 1350 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
6 x 75 @ intensidad VO2max, RI=0:30
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Intervalos de lactato en bicicleta: 1:15
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 4 intervalos de 3 minutos @ intensidad VO2max en terreno llano u ondulado con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 15 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr Intervalos de Lactato: 36 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: 8 x 1 minuto @ intensidad VO2max con recuperaciones activas de 1 minuto @ intensidad aeróbica baja
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Umbral de natación + Sprint: 1400 yardas
WU: 200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensidad umbral, RI=0:30
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ baja intensidad aeróbica
Sábado
Ejercicio de ladrillo: 1:20
WU: Bicicleta 1 hora @ intensidad aeróbica moderada
MS: Correr 20 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Correr de fondo: 40 minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: Correr 20 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 11
Lunes
Relajación
Martes
Nadar Base + Lactato: 1350 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
6 x 75 @ intensidad VO2máx, RI=0:20
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Subidas largas en bicicleta: 1:10
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 4 x 5 minutos de subidas a intensidad VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Correr intervalos de lactato: 40 Minutos
WU: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: 10 x 1 minuto @ intensidad VO2max con recuperaciones activas de 1 minuto @ intensidad aeróbica baja
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Umbral de natación + Sprint: 1400 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ intensidad umbral, RI=0:20
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1:30
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 1 hora y 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Carrera larga: 1:05
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 45 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 12
Las últimas 5 semanas de este plan son la fase máxima de entrenamiento. En esta fase su entrenamiento se vuelve más específico para la carrera con entrenamientos de tempo en el ciclismo y la carrera, entrenamientos más largos en general, y entrenamientos de ladrillos en bicicleta-corriendo (y un triatlón sprint opcional en la semana 12).
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base + Lactato: 1100 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 75 @ intensidad VO2max, RI=0:45
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Tempo en bicicleta: 45 minutos
WU: 8 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 2 x 10 minutos @ intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD: 7 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Tempo de Carrera: 30 Minutos
WU: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: Corre 10 minutos @ intensidad umbral
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Nadar umbral + sprint: 1200 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ intensidad umbral, RI=0:45
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de recuperación: 20 minutos
WU: 10 minutos @ intensidad de recuperación
CD: 10 minutos @ intensidad de recuperación
Domingo
Triatlón sprint
Si no puedes encontrar un triatlón sprint en el que participar hoy, haz una contrarreloj de triatlón sprint como parte de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico por tu cuenta en su lugar.
Nadar 800
Bicicleta 12 millas
Correr 3 millas
Semana 13
Lunes
Relajación
Martes
Nadar Base + Lactancia: 1500 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 100 @ intensidad VO2máx, RI=1:00
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Bicicleta de ritmo: 55 minutos
WU: 17 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 22 minutos @ intensidad umbral
CD: 16 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Tempo de Carrera: 32 Minutos
WU: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: Corre 12 minutos @ intensidad umbral
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Nadar umbral + sprint: 1500 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensidad umbral, RI=1:00
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1:45
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 1 hora y 25 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Carrera larga: 1:05
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 45 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 14
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base + Lactato: 1500 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 100 @ intensidad VO2máx, RI=1:00
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Bicicleta de ritmo: 55 minutos
WU: 17 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 22 minutos @ intensidad umbral
CD: 16 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Tempo de Carrera: 32 Minutos
WU: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: Corre 12 minutos @ intensidad umbral
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Nadar umbral + sprint: 1500 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensidad umbral, RI=1:00
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de fondo: 1:45
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 1 hora y 25 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Carrera larga: 1:05
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 45 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 15
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base + Lactato: 1500 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
5 x 100 @ intensidad VO2max, RI=0:30
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Tempo en bicicleta: 1:05
WU: 21 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 24 minutos @ intensidad umbral
CD: 20 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Tempo de carrera: 36 minutos
WU: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: Corre 16 minutos @ intensidad umbral
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Nadar umbral + sprint: 1500 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ intensidad umbral, RI=0:30
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta larga: 2 horas
WU: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 1 hora y 40 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Domingo
Carrera larga: 1:05
WU: correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: correr 45 minutos @ intensidad aeróbica moderada
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Semana 16
Esta semana es una semana de taper en tu plan de entrenamiento de triatlón olímpico: tu entrenamiento se reduce para asegurarte de que estás descansado y preparado para rendir el día de la carrera.
Lunes
Relajación
Martes
Natación Base + Lactato: 1100 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI=0:05
4 x 75 @ intensidad VO2max, RI=0:45
4 x 25 patada, RI=0:15
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Miércoles
Bicicleta de ritmo: 45 minutos
WU: 8 minutos @ intensidad aeróbica moderada
MS: 2 x 10 minutos @ intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD: 7 minutos @ intensidad aeróbica moderada
Jueves
Tempo de Carrera: 30 Minutos
WU: Corre 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
MS: Corre 10 minutos @ intensidad umbral
CD: Correr 10 minutos @ intensidad aeróbica baja
Viernes
Nadar umbral + sprint: 900 yardas
WU: 200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ intensidad umbral, RI=0:45
CD: 200 @ intensidad aeróbica baja
Sábado
Bicicleta de recuperación: 20 minutos
WU: 10 minutos @ intensidad de recuperación
CD: 10 minutos @ intensidad de recuperación
Domingo
Aquí termina tu plan de entrenamiento de triatlón de distancia olímpica. Feliz día de la carrera