El almidón resistente es un tipo de almidón que no se descompone ni se absorbe por completo, sino que las bacterias intestinales lo convierten en ácidos grasos de cadena corta.
Esto puede conllevar algunos beneficios únicos para la salud. Para aprovechar al máximo el almidón resistente, elija fuentes de carbohidratos enteras y sin procesar, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
¿Qué hace que un almidón sea «resistente»
Todos los almidones están compuestos por dos tipos de polisacáridos: amilosa y amilopectina. (Para más información sobre los polisacáridos, véase Todo sobre los carbohidratos.)
La amilopectina está muy ramificada, lo que deja más superficie disponible para la digestión. Se descompone rápidamente, lo que significa que produce un mayor aumento de azúcar en sangre (glucosa) y, posteriormente, un gran aumento de insulina.
La amilosa es una cadena recta, lo que limita la cantidad de superficie expuesta para la digestión. Esto predomina en los RS. Los alimentos ricos en amilosa se digieren más lentamente. Es menos probable que provoquen un pico de glucosa o insulina en la sangre.
Así, el almidón resistente se llama así porque resiste la digestión.
Aunque la mayoría de los almidones son descompuestos por las enzimas de nuestro intestino delgado en azúcar, que luego se absorbe en la sangre, no podemos absorber completamente todos los tipos de almidón.
Algunos almidones -conocidos como almidón resistente (RS)- no se absorben completamente en el intestino delgado. En cambio, el RS se abre camino hacia el intestino grueso (colon), donde las bacterias intestinales lo fermentan.
El RS es similar a la fibra (ver Todo sobre la fibra), aunque las etiquetas nutricionales rara vez tienen en cuenta el RS.
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Los AGS y los RS
Sin embargo, los RS siguen desempeñando un papel importante en nuestra dieta aunque no los absorbamos necesariamente.
Cuando el RS se fermenta en el intestino grueso, se producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como el acetato, el butirato y el propionato, junto con gases. Los SCFAs pueden ser absorbidos por el cuerpo desde el colon o quedarse y ser utilizados por las bacterias del colon para obtener energía.
La evidencia sugiere que los SCFAs pueden beneficiarnos de muchas maneras. Por ejemplo:
- Estimulan el flujo sanguíneo hacia el colon
- Aumentan la circulación de nutrientes
- Inhiben el crecimiento de bacterias patógenas
- Ayudan a absorber minerales
- Ayudan a evitar que absorbamos compuestos tóxicos/carcinógenos
- frijoles/legumbres
- frutas y verduras con almidón (como los plátanos)
- granos integrales
- algunos tipos de alimentos cocidos y luego enfriados (como las patatas y el arroz)
- Se encuentra en forma de alimento sólido (en lugar de líquido)
- Se consume como parte de una comida mixta (en lugar de sola)
- Se aumenta el consumo gradualmente con el tiempo (en lugar de mucho de una vez)
La cantidad de AGCS que tenemos en el colon está relacionada con la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumimos. Y si comemos muchos RS, tenemos muchos SCFAs.
El ritmo de la digestión cambia la absorción
Los RS también pueden ayudarnos a mantenernos delgados y sanos.
Como cubrimos en una Revisión de Investigación sobre los alimentos procesados frente a los enteros, los investigadores encontraron que los alimentos menos procesados ofrecían menos energía que los refinados. En otras palabras, aunque los alimentos enteros y procesados pueden contener la misma cantidad de calorías, absorbemos menos calorías de energía de los alimentos enteros.
Dado que el RS se digiere de forma incompleta, sólo extraemos unas 2 calorías de energía por gramo (frente a unas 4 calorías por gramo de otros almidones). Eso significa que 100 gramos de almidón resistente en realidad sólo valen 200 calorías, mientras que 100 gramos de otros almidones nos dan 400 calorías. Los alimentos con alto contenido en RS te llenan, sin llenarte.
La forma en que hemos modificado/procesado los granos y los vegetales con almidón en el suministro moderno de alimentos disminuye la cantidad de RS que consumimos (piensa: barritas de cereales en lugar de avena, hamburguesas en lugar de judías, patatas fritas en lugar de patatas hervidas). Y las fuentes de fibra como el salvado de trigo, el psilio y la metilcelulosa (Citrucel) no tienen los mismos beneficios.
Por lo tanto, para obtener los máximos beneficios del RS, necesitamos consumirlo en formato de alimento integral.
La mayoría de los países desarrollados (incluyendo Europa, Estados Unidos, Nueva Zelanda y Australia), que tienen una dieta muy procesada, consumen alrededor de 3-9 gramos de RS al día. En los países en vías de desarrollo, las dietas suelen basarse en alimentos vegetales integrales y la ingesta de RS suele ser de unos 30-40 gramos al día.
Beneficios potenciales del RS
Mejora de las grasas en sangre
El RS puede ayudar a reducir el colesterol y las grasas en sangre, al tiempo que disminuye la producción de nuevas células grasas (esto último sólo se ha demostrado en ratas). Además, dado que los AGCS pueden inhibir la descomposición de los carbohidratos en el hígado, el SR puede aumentar la cantidad de grasa que utilizamos como energía.
Mejor saciedad
El SR puede ayudarnos a sentirnos llenos. Los AGS pueden desencadenar la liberación de hormonas que reducen el impulso de comer (leptina, péptido YY, péptido similar al glucagón). Después de que alguien empiece a comer más RS, puede tardar hasta un año para que las hormonas intestinales se adapten.
Los SCFAs ralentizan la cantidad de nutrientes que se liberan en el torrente sanguíneo, lo que mantiene el apetito estable.
Mejor sensibilidad a la insulina
Los SCFAs no se digieren en el azúcar de la sangre, lo que significa que nuestro cuerpo no libera mucha insulina en respuesta.
Los SCFAs también podrían mejorar la sensibilidad a la insulina a través de alteraciones en el flujo de ácidos grasos entre el músculo y las células grasas. Algunos datos indican que la grelina podría aumentar con el consumo de RS, mejorando la sensibilidad a la insulina (esto es contrario a la intuición ya que la grelina impulsa el apetito). El SR también puede reducir las grasas en sangre (véase más arriba), lo que también mejora la sensibilidad a la insulina.
Mejora de la digestión
El SR puede ayudar a aliviar el síndrome del intestino irritable, la diverticulitis, el estreñimiento y la colitis ulcerosa. El RS puede añadir volumen y agua a las heces, ayudando a la regularidad de los movimientos intestinales.
Los AGS pueden ayudar a prevenir el desarrollo de células bacterianas anormales en el colon y mejorar la absorción de minerales (especialmente el calcio).
Mejor composición corporal
Como el RS tiene menos energía (calorías) por gramo que otros almidones, puede ayudarnos a comer menos. Y consumir más RS puede tener un efecto térmico en el organismo.
Manteniéndonos hidratados
Para aquellos que están recibiendo tratamiento para el cólera y/o la diarrea, el RS puede ayudar en el proceso de rehidratación (ya que puede normalizar la función intestinal).
Mejora de la inmunidad
El consumo de RS puede influir en la producción de células inmunes y compuestos inflamatorios en el intestino.
¿Dónde se encuentra el RS?
El RS se encuentra en alimentos vegetales ricos en almidón como:
Cuanto más tiempo y más caliente se cocine un almidón, menos RS suele tener – excepto el tipo 3 RS.
| Tipos de almidón resistente | |
|---|---|
| Tipo 1: Físicamente inaccesible | Tipo 2: Gránulos resistentes |
| No pueden ser descompuestos por las enzimas digestivas.Se encuentra en: legumbres, granos enteros y parcialmente molidos, semillas. | Intrínsecamente resistente a la digestión y contiene altas cantidades de amilosa.Se encuentra en: frutas, patatas, productos RS de alto maíz, maíz, algunas legumbres.Nota: cuanto más «crudo» o «sin cocinar» es un alimento, más RS tiende a tener, ya que el calor produce la gelatinización del almidón – haciéndolo más accesible a la digestión. El almidón de tipo 3 es la excepción a esta regla. |
| Tipo 3: Retrogradado | Tipo 4: Modificado químicamente | Cuando ciertos alimentos ricos en almidón se cocinan y luego se enfrían, el almidón cambia de forma, haciéndolo más resistente a la digestión.Se encuentra en: alimentos cocidos/enfriados como las patatas, el pan, el arroz, los copos de maíz. | Las empresas han aislado el RS (normalmente del maíz) para incluirlo en los alimentos procesados (Ej, Esto no es RS natural – se produce principalmente a través de la modificación química, y se encuentra en los productos sintéticos y comercializados RS, como «Hi-Maize Resistant Starch». |
¿Cuánto RS debemos consumir?
Los datos indican que el RS es seguro y bien tolerado hasta unos 40-45 gramos por día. Consumir más que esto podría resultar en diarrea e hinchazón, ya que las cantidades altas pueden abrumar la capacidad de fermentación de nuestras bacterias colónicas.
La forma en que respondemos al RS varía según el tipo. Uno puede notar más efectos secundarios al consumir RS3 (frente a RS1, RS2, RS4). Nuestra capacidad de fermentar el RS puede aumentar con el tiempo, lo que permite adaptarse a una mayor ingesta de RS.
El RS parece tolerarse mejor cuando:
Aquí tiene una idea de cuánto RS se encuentra en los alimentos. Nota: son valores medios y variarán.
Resumen y recomendaciones
Absorbemos más energía (calorías) de los alimentos cocinados y altamente refinados y procesados densos en carbohidratos. Si dejamos que las máquinas y los hornos hagan la digestión por nosotros, nos quedamos con almidones altamente digeribles. No es bueno para el control de la glucosa, para mantenerse delgado o para la salud intestinal.
Varias culturas prosperan y se mantienen delgadas cuando comen legumbres enteras sin procesar, granos intactos y verduras con almidón. El RS puede ser un factor que permite esto.
Podríamos ver algunos beneficios con tan sólo 6-12 gramos/día de RS, pero más cerca de 20 gramos/día podría ser lo ideal. Esto es fácil de conseguir si se comen muchos alimentos vegetales enteros.
Más de 40 gramos/día podría causar problemas digestivos – especialmente si este RS proviene de productos de RS producidos industrialmente. En cualquier caso, es probable que no obtengamos los mismos beneficios del RS si está procesado (es decir, un producto de RS creado industrialmente) que los que obtenemos de los alimentos enteros.
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