Última actualización el 29 de julio de 2019 por Michael Joseph
Las ostras son una de las opciones de marisco más populares, y son uno de los alimentos más nutritivos que podemos consumir.
Este marisco es común en las cocinas de todo el mundo, a menudo se considera un manjar, y proporciona casi todos los nutrientes esenciales.
En este artículo, examinamos los beneficios para la salud (y algunos posibles efectos secundarios) de las ostras junto con su perfil nutricional completo.
¿Qué son las ostras?
Las ostras son un tipo de marisco perteneciente al filo Mollusca.
Como tales, las ostras se conocen como «moluscos» al igual que otros miembros de la familia, incluyendo las almejas y los mejillones.
Las ostras tienen una concha exterior dura y grisácea y viven en aguas saladas y salobres de todo el mundo, especialmente alrededor de las regiones costeras del Atlántico y el Pacífico.
Aunque ambos se clasifican como «mariscos», no hay relación entre las ostras y los crustáceos como el camarón, el cangrejo y el krill.
Las ostras aportan diversos beneficios para la salud, y son especialmente buenas por su contenido en vitamina B12, omega-3 y minerales.
Beneficios de las ostras para la salud
En este siguiente apartado, veremos algunos de los numerosos beneficios que puede aportar la ingesta de ostras.
1) Una rica fuente de ácidos grasos omega-3
Aunque no se suele hacer referencia a ellos cuando se habla de los beneficios del omega-3, las ostras ofrecen una buena fuente.
Por cada 100 gramos, las ostras aportan alrededor de 672 mg de ácidos grasos omega-3 (1).
El omega-3 es un ácido graso esencial, lo que significa que necesitamos obtenerlo de nuestra dieta, y tiene varios beneficios protectores para la salud.
En este sentido, los estudios demuestran que;
- Una mayor ingesta de omega-3 reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa (2).
- Aunque las pruebas actuales no son claras, consumir más omega-3 puede tener un impacto beneficioso en la salud cognitiva (3).
- El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias, y puede disminuir indirectamente el riesgo de numerosas enfermedades provocadas por la inflamación (4).
- Una mayor cantidad de omega-3 en la dieta puede reducir los síntomas del síndrome metabólico (como la presión arterial alta) (5).
- Norovirus
- Hepatitis A
- Salmonella
Aunque el pescado azul, como el salmón y la caballa, es la mejor fuente de omega-3, una ración de ostras también proporciona una cantidad decente.
2) Una excelente fuente de proteínas
Cien gramos de ostras sólo ofrecen siete gramos de proteínas, pero es la proporción de proteínas por calorías lo que resulta especialmente impresionante.
En este sentido, las ostras ofrecen estos siete gramos de proteínas por sólo 68 calorías, lo que rivaliza con la carne roja magra en cuanto a densidad de proteínas (1).
Las ostras también tienen una impresionante relación de eficiencia proteica, valor biológico y perfil de aminoácidos (6).
En términos sencillos, esto significa que las ostras ofrecen una fuente de proteínas altamente biodisponible y de calidad superior.
3) Las ostras son extremadamente ricas en zinc
El zinc es un mineral importante que tiene muchas funciones en el cuerpo humano.
Entre ellas, el zinc juega un papel crucial en la inmunidad, la síntesis de proteínas y ADN, y el crecimiento y desarrollo en general (7).
Las ostras ofrecen una cantidad sorprendente de zinc, y son la mejor fuente dietética del mundo de este mineral.
Cien gramos de ostras proporcionan un impresionante 491% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de zinc.
Para que veas cuánto es esto, una sola ostra ofrece alrededor del 50% de la IDR (1).
4) Una fuente alimentaria poco frecuente de vitamina D
La vitamina D funciona como una hormona más que como una vitamina tradicional, y desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud del cuerpo humano.
Entre sus muchas funciones, la vitamina D promueve la salud ósea y modula las células, la función inmune y la inflamación. Además, tiene incluso propiedades anticancerígenas a través de su vínculo con la apoptosis (8).
El sol es la mejor fuente de vitamina D, pero también podemos obtenerla de nuestra dieta, y las ostras son una de las mejores fuentes.
Por ejemplo, podemos obtener 320 UI de vitamina D a partir de 100 gramos de ostras, lo que representa aproximadamente el 80% de la IDR (1).
Por lo tanto, las ostras son una gran fuente potencial de la vitamina para las personas que no se exponen lo suficiente al sol, o para los individuos que viven en países con inviernos largos y oscuros.
5) Repleto de vitamina B12
La vitamina B12 es importante para mantener las células sanguíneas y los nervios sanos, y desempeña un papel esencial en la síntesis del ADN (9).
Cuando la gente piensa en la vitamina B12, suele venir a la mente la carne roja.
Sin embargo, las ostras ofrecen mucho más de este nutriente que cualquier carne típica, y sólo las carnes de órganos como el hígado pueden rivalizar con su contenido de B12.
La siguiente tabla muestra cómo las ostras se comparan con la carne y las carnes de órganos para el contenido de vitamina B12, por 100 gramos crudos (1, 10, 11, 12).
| Tipo de alimento | Contenido de vitamina B12 (por 100g) |
|---|---|
| 80% de carne de vacuno magra | 48 % IDR |
| Hígado de res | 988 % IDR |
| Cordero | 39 % IDR |
| Ostras | 324 % IDR |
Aunque las ostras no ofrecen tanta B12 como el hígado, están entre las mejores fuentes dietéticas de la vitamina.
6) Muy alto en cobre
Las ostras son ricas en cobre, y contienen 4.5 mg de este mineral por cada 100 gramos, lo que supone un 223% de la IDR (1).
El cobre es un mineral esencial con varias funciones en el cuerpo, y es necesario para mantener la salud de los huesos, tejidos y órganos.
Además, el cuerpo humano requiere una ingesta adecuada de cobre para el correcto funcionamiento del hierro (13).
Una vez más, a excepción de las carnes de órganos, las ostras son la principal fuente dietética de cobre.
Para aquellos que buscan aumentar su consumo de cobre, los calamares son otra excelente fuente de cobre.
7) Beneficios potenciales para la salud del corazón
Debido a la amplia gama de nutrientes que contienen, las ostras pueden contribuir positivamente a la salud cardiovascular.
En primer lugar, las ostras son muy ricas en zinc, que parece desempeñar un papel esencial en la estructura celular y en el mantenimiento de una función cardiovascular óptima (14, 15).
Además, los estudios poblacionales sugieren que la deficiencia de zinc puede ser un factor de riesgo general de enfermedad cardiovascular (16).
El omega-3, también contenido en las ostras, puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir los triglicéridos y mejorar los niveles de HDL (17).
Las ostras también ofrecen otros nutrientes que ayudan a regular la presión arterial y a relajar las paredes arteriales, como el potasio y el magnesio (18).
8) Pueden aumentar los niveles de testosterona en los hombres
No es difícil escuchar afirmaciones de que las ostras tienen propiedades afrodisíacas.
No estoy seguro de que esto sea cierto, pero es posible que las ostras ayuden a aumentar los niveles de testosterona masculina.
Por ejemplo, los ensayos muestran que la restricción de zinc en la dieta provoca una «disminución significativa de las concentraciones de testosterona en suero» (19).
Además, en un estudio de 88 hombres, los hombres con un estado de zinc normal (en lugar de bajo) tenían niveles de testosterona significativamente más altos (20).
Dado que las ostras contienen casi el 500% de la IDR de zinc por 100 gramos, seguramente aumentarán el estado de zinc en individuos con niveles bajos.
9) Las ostras son increíblemente densas en nutrientes
Por último, probablemente lo mejor de las ostras es la increíble densidad de nutrientes que ofrecen.
Cien gramos proporcionan muchos múltiplos de la IDR de numerosas vitaminas y minerales esenciales.
Todo ello por sólo 68 calorías.
En pocas palabras; esto hace de las ostras uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Efectos secundarios potenciales
La mayoría de los alimentos tienen algunos inconvenientes potenciales además de los positivos, y las ostras no son una excepción en este sentido.
Aquí hay algunas preocupaciones.
1) Contaminación por la bacteria Vibrio (Vibriosis)
Desgraciadamente, las ostras crudas son una de las fuentes más comunes de infección por vibriosis, causada por una cepa bacteriana llamada Vibrio (21).
Lamentablemente, la vibriosis afecta a unas 80.000 personas al año en Estados Unidos, causando aproximadamente 100 muertes (22).
La bacteria Vibrio puede crecer en aguas de todo el mundo, y el riesgo es mayor en aguas más cálidas y durante los períodos más calurosos del año (23).
Como las ostras, al igual que todos los moluscos, se alimentan de las partículas de las aguas que las rodean, pueden contaminarse con la bacteria Vibrio.
La cepa menos prevalente (pero peor) de Vibrio se conoce como Vibrio vulnificus, y el consumo de una sola ostra que contenga esta bacteria puede provocar la muerte en 24 horas. La bacteria tiene una tasa de mortalidad del 50% (24, 25).
Las ostras destinadas al consumo en crudo deben contar con salvaguardas de producción para garantizar que no contienen niveles dañinos de bacterias.
Sin embargo, los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) afirman que, «para reducir el riesgo de contraer vibriosis, no coma mariscos crudos o poco cocinados, como las ostras» (26).
2) Otras intoxicaciones alimentarias
Además de la vibriosis, las ostras crudas pueden ser un factor de riesgo para algunos otros tipos de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Estas incluyen (27, 28, 29);
Una vez más, estos patógenos transmitidos por los alimentos pueden contaminar las ostras si están presentes en las aguas donde residen.
Existen numerosos procedimientos de seguridad para evitar la venta de ostras contaminadas al público, pero la única forma «segura» de evitar estas enfermedades es cocinando adecuadamente las ostras (30).
3) Alergia a los mariscos
En primer lugar, las alergias a los mariscos se refieren principalmente a los animales marinos de la familia de los Crustáceos, como las gambas y los cangrejos.
Además, muchas personas que son alérgicas a los crustáceos pueden seguir comiendo ostras.
Algunos estudios sugieren que la reactividad cruzada es baja, y sólo alrededor del 14% de las personas son alérgicas tanto a los crustáceos como a los moluscos (31, 32).
Sin embargo, todavía es posible que los individuos tengan una alergia a las ostras.
Como todas las alergias, los síntomas suelen ser leves, pero existe la posibilidad de sufrir un shock alérgico grave (anafilaxia) (33).
Datos nutricionales
Las tablas siguientes muestran el perfil nutricional completo de las ostras por 100 gramos crudas (1).
Calorías y macronutrientes
| Calorías/Nutrientes | Cantidad (kcal/gramos) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | 68 kcal | ||||||
| Carbohidratos | 3.9 g | ||||||
| Fibra | – | ||||||
| – | |||||||
| 2.5 g | |||||||
| Grasas saturadas | 0,8 g | ||||||
| Grasas monoinsaturadas | 0.3 g | Grasas poliinsaturadas | 1,0 g | Omega-3 | 672 mg | Omega-6 | 58 mg | Proteínas | 7.0 g |
Vitaminas
Minerales
Pensamientos finales
Las ostras ofrecen un perfil nutricional sobresaliente que sólo es realmente rivalizado por las carnes de órganos.
Como muestran los valores nutricionales, este marisco ofrece un importante número de vitaminas y minerales por muy pocas calorías.
Con tal cantidad de B12, vitamina D, selenio, cobre y zinc, incluir las ostras en nuestra dieta puede ofrecer numerosos beneficios.
Para más opciones de marisco, consulte esta guía sobre las propiedades nutricionales de las gambas.