8 secretos para dormir bien

¿Cansado de sentirte cansado? Aquí tienes unos sencillos consejos que te ayudarán a conciliar el sueño.

Después de una noche dando vueltas en la cama, te levantas sintiéndote como una pareja de los Siete Enanos: con sueño… y malhumorado. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian -lo que a menudo comienza alrededor de la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas nos despiertan.

«Más adelante en la vida tiende a haber una disminución en el número de horas dormidas», dice la doctora Karen Carlson, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y directora de Women’s Health Associates en el Hospital General de Massachusetts. «También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos», añade. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Más allá de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Si ha tenido problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio reciente publicado en el British Medical Journal asoció varios somníferos hipnóticos, incluidos el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).

No es necesario que evite los somníferos si los necesita absolutamente, pero antes de recurrir a las pastillas, pruebe estos ocho consejos que le ayudarán a dormir mejor:

Ejercicio

Salir a dar un paseo diario a paso ligero no sólo le hará adelgazar, sino que le hará levantarse menos veces por la noche. El ejercicio potencia el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina, dice el doctor Carlson. Un estudio publicado en la revista Sleep descubrió que las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio durante unas tres horas y media a la semana tenían más facilidad para conciliar el sueño que las mujeres que hacían ejercicio con menos frecuencia. Eso sí, vigila el horario de tus entrenamientos. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser estimulante. Carlson dice que lo ideal es hacer ejercicio por la mañana. «Exponerse a la luz del día a primera hora de la mañana ayudará al ritmo circadiano natural», dice.

Reserva la cama para el sueño y el sexo

No utilices tu cama como oficina para responder a las llamadas telefónicas y a los correos electrónicos. Evita también ver allí la televisión hasta altas horas de la noche. «La cama tiene que ser un estímulo para dormir, no para estar despierto», aconseja el doctor Carlson. Reserva tu cama para el sueño y el sexo.

Mantén la comodidad

La televisión no es la única distracción posible en tu dormitorio. El ambiente también puede afectar a la calidad de tu sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Lo ideal es «un ambiente tranquilo, oscuro y fresco», dice el doctor Carlson. «Todas estas cosas favorecen la aparición del sueño».

Inicia un ritual de sueño

Cuando eras niño y tu madre te leía un cuento y te arropaba en la cama cada noche, este ritual reconfortante te ayudaba a adormecerte. Incluso en la edad adulta, un conjunto de rituales a la hora de dormir puede tener un efecto similar. «Los rituales ayudan a indicar al cuerpo y a la mente que se acerca la hora de dormir», explica el doctor Carlson. Beber un vaso de leche caliente. Date un baño. O escuche música tranquilizadora para relajarse antes de acostarse.

Coma -pero no demasiado

Un estómago gruñendo puede distraer lo suficiente como para mantenerle despierto, pero también puede hacerlo una barriga demasiado llena. Evite hacer una comida copiosa en las dos o tres horas previas a la hora de acostarse. Si tiene hambre justo antes de acostarse, coma un pequeño tentempié saludable (como una manzana con una loncha de queso o unas galletas integrales) para saciarse hasta el desayuno.

Evite el alcohol y la cafeína

Si toma un tentempié antes de acostarse, el vino y el chocolate no deberían formar parte de él. El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar. «La gente cree que le da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante y perturba el sueño durante la noche», dice el Dr. Carlson. También manténgase alejado de cualquier cosa ácida (como los cítricos y los zumos) o picante, que puede provocarle ardor de estómago.

Desestresarse

Las facturas se acumulan y su lista de tareas pendientes es kilométrica. Las preocupaciones del día pueden aflorar por la noche. «El estrés es un estímulo. Activa las hormonas de lucha o huida que actúan contra el sueño», dice el Dr. Carlson. Date tiempo para relajarte antes de acostarte. «Aprender alguna forma de respuesta de relajación puede promover un buen sueño y también puede reducir la ansiedad diurna». Para relajarse, pruebe a realizar ejercicios de respiración profunda. Inhala lenta y profundamente, y luego exhala.

Revisa

Una necesidad de mover las piernas, los ronquidos y un dolor ardiente en el estómago, el pecho o la garganta son síntomas de tres perturbadores comunes del sueño: el síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño y la enfermedad de reflujo gastroesofágico o ERGE. Si estos síntomas no le dejan dormir por la noche o le hacen sentir somnoliento durante el día, acuda a su médico para que le evalúe.

Tomando medicamentos para dormir de forma segura

Si ha probado cambios en su estilo de vida y no están funcionando, su médico puede prescribirle medicamentos hipnóticos para dormir. Estos fármacos pueden ayudarle a dormirse más rápido y a permanecer dormido durante más tiempo, pero también pueden tener efectos secundarios. Estos son algunos consejos para asegurarse de que está tomando estos medicamentos de la forma más segura posible:

• Informe a su médico sobre todos los demás medicamentos que está tomando. Algunos fármacos pueden interactuar con los medicamentos para el sueño.

• Tome sólo la dosis efectiva más baja posible, durante el periodo de tiempo más corto posible.

• Siga cuidadosamente las instrucciones de su médico. Asegúrese de tomar la dosis correcta, a la hora correcta del día (que suele ser justo antes de acostarse).

• Llame a su médico inmediatamente si experimenta algún efecto secundario, como un exceso de somnolencia durante el día o mareos.

• Mientras esté tomando el medicamento para dormir, practique también los buenos hábitos de sueño indicados en este artículo.

• Evite el consumo de alcohol y la conducción de vehículos mientras esté tomando medicamentos para dormir.

• Los medicamentos para dormir pueden hacer que camine de forma inestable si se levanta de la cama en estado de somnolencia. Si habitualmente tiene que salir de la cama durante la noche para orinar, asegúrese de que el camino hacia el baño esté libre de obstáculos o alfombras sueltas para no caerse.

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